En règle générale, le corps peut absorber environ 60 à 90 grammes de glucides par heure dans le sang via l'intestin, les transporter vers les muscles et les transformer en énergie. Selon l'effort fourni sur le vélo, il vaut la peine d'être plus attentif lors du choix des glucides : Pendant un entraînement de haute intensité ainsi que pendant la récupération, il est utile de consommer des glucides rapidement disponibles, généralement sucrés.
Ce qui est décisif, c'est que les glucides ont une influence plus ou moins rapide sur le taux de glycémie, l'indice glycémique en est une mesure. "Le sucre de ménage ordinaire, un sucre double, et le fructose, un sucre simple, ont une disponibilité nettement plus lente et un effet moindre sur le taux de glycémie que la même quantité de maltodextrine, un sucre multiple au goût neutre", explique l'expert en nutrition Uwe Schröder.
Les aliments sportifs à forte teneur en maltodextrine fournissent donc de l'énergie plus rapidement et plus efficacement que ceux à forte teneur en fructose. Pour les efforts alternés de longues randonnées, un spectre équilibré de glucides composé de glucose/glucose ou de chaînes de glucose (maltodextrine) combiné à du fructose (sucre de fruit) apporte le plus d'énergie. Aperçu des différences :
Composé glucidiquePropriétés de l'indice glycémiqueMaltodextrine
(sucres multiples)
complément alimentaire industrieltrès élevé
fournit de l'énergie rapidement et longtemps
pas de fructose, bien toléré
idéal pour les boissons mélangées, car neutre au niveau du goût et non collant
Glucose (sucre simple)
z.par exemple dans les raisins secs et
Haut de confiture
fournit rapidement de l'énergie, mais seulement sur de courtes périodes
bien toléré à faible dose
Saccharose/sucre cristallisé (sucre double)
z.p. ex. dans le cola et les cornflakesmodéré à élevé
fournit de l'énergie relativement rapidement, mais seulement sur de courtes périodes
relativement doux
Fructose/sucre de fruits
(sucre simple)
z.par ex. dans de nombreuses variétés de fruitsmodéré à faible
fournit lentement de l'énergie, mais celle-ci dure plus longtemps
éventuellement mal toléré à haute dose, meilleur en association avec le glucose
Isomaltulose
(sucre double)
Complément alimentaire industriel faible
fournit de l'énergie très lentement, mais sur de longues périodes
éventuellement mal toléré
