Guide alimentaire pour les cyclistes: Alimentation professionnelle - L'alimentation de compétition sous la loupe des pros

Vous souvenez-vous du Giro d'Italia 1998 ? L'année où Marco Pantani a dominé le Tour et a remporté le Tour de France dans la foulée ? Savez-vous aussi avec quoi Pantani a gagné le Tour d'Italie ? "Avec de l'EPO", diront certains avec sarcasme, et ils ont probablement raison. Mais Pantani avait autre chose dans la poche de son maillot : lors d'une étape de montagne, l'artiste grimpeur de Cesenatico a sorti comme par magie une petite forme ronde en feuille d'aluminium de la poche de son maillot. Les caméras de télévision ont visé le paquet, car le monde voulait savoir ce qui donnait des ailes à Pantani. Devant tout le monde, il a retiré la feuille d'aluminium et a découvert... un petit pain au salami : un simple biscuit de blé avec un peu de beurre et deux tranches de saucisson. L'estomac de tout nutritionniste se retourne encore aujourd'hui à cette idée, mais Pantani a commis ce sacrilège avec préméditation : il en avait assez de toutes les barres de sucre qu'il recevait du sponsor.

Le bon apport énergétique

Barres d'hydrates de carbone, gels énergétiques avec ou sans caféine, barres protéinées, gâteaux de riz, bananes ou baguettes - les cyclistes se gavent d'à peu près tout ce qui apporte de l'énergie. L'importance du choix des aliments pour la performance sur le vélo dépend fortement de la compétition en question. Les coureurs qui ne courent qu'aux coins d'un court critérium se contentent généralement d'un bidon rempli par exemple de Coca-Cola, car les réserves de glycogène de l'organisme ont emmagasiné suffisamment d'énergie pour la distance complète de la course. Il en va autrement pour les courses sur route plus longues, où le corps doit fournir de l'énergie de manière constante. Dans ce cas, c'est la consommation régulière de glucides qui détermine si le sportif arrive détendu ou s'il se dirige vers la famine en étant profondément vidé.

Pour les professionnels comme pour les amateurs, les courses de plusieurs jours constituent la discipline reine de l'alimentation dans le cyclisme : Ceux qui s'attaquent par exemple à une course par étapes comme la Schwalbe-TOUR-Transalp doivent doser leur apport énergétique de manière à fournir constamment du carburant, tout en évitant de surcharger le tractus gastro-intestinal. C'est précisément un point auquel de nombreux sportifs ne prêtent pas assez attention : lorsque la sensation de faim menace, ils jettent sans réfléchir dans le réservoir des produits soi-disant efficaces, mais qu'ils ne connaissent pas.

Les glucides, le super carburant

La consommation de glucides est et reste décisive, car ils fournissent le carburant primaire pour les efforts d'endurance intenses. Les glucides nécessitent moins d'oxygène que les graisses pour être métabolisés. De nouvelles études sur le sujet ont mis en lumière un détail curieux : il n'est même pas nécessaire de consommer des glucides pour en tirer profit ! Les chercheurs ont découvert que lorsqu'on se rince la bouche avec une boisson contenant des hydrates de carbone, les récepteurs de la muqueuse buccale activent le système nerveux central du cerveau, ce qui a pour effet d'améliorer les performances. Pour les efforts de moins de 60 minutes, il n'est donc pas nécessaire de consommer quoi que ce soit et de puiser ainsi dans le précieux oxygène pour la combustion - sans compter que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie contiennent de toute façon suffisamment d'hydrates de carbone pour des efforts aussi courts.

Combien de carburant ?

Durée de l'effort : quantité de glucides par heure scientifiquement recommandée*.
- 30-60 minutes : une gorgée de boisson glucidique, rincée dans la bouche
- 1-2 heures : jusqu'à 30 grammes de glucides/heure
- 2-3 heures : jusqu'à 60 grammes de glucides/heure
- Plus de 3 heures : jusqu'à 90 grammes de glucides/heure

Le mélange fait la différence

Si seul le glucose est consommé, la libération d'énergie à partir des glucides est limitée à environ 60 grammes par heure. Des études récentes montrent que les mélanges de glucose et de fructose peuvent fournir davantage d'énergie.

Conseil

Pendant la phase d'entraînement, juste avant la compétition, augmentez lentement la quantité de glucides via des boissons sportives, des gels ou des barres sur plusieurs (quatre à cinq) jours.

* indépendamment du sexe ou du poids corporel.

Vous trouverez l'article complet avec les recommandations de notre expert en nutrition Phillip Rauscher en téléchargeant le PDF ci-dessous.

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