Alimentation pour la compétition

Unbekannt

· 31.07.2009

Alimentation de compétition Dans les 24 heures qui entourent votre compétition, une chose est décisive : la bonne alimentation. TOUR vous montre de manière compacte et claire ce qu'il est préférable de manger et à quel moment, afin que vous puissiez fournir une performance optimale le jour de la compétition. En principe, pas d'expérimentation ! Ne mangez que ce que vous connaissez déjà et que vous supportez bien.

Dans les 24 heures qui entourent votre compétition, une chose est décisive : la bonne alimentation. TOUR montre de manière compacte et claire ce qu'il est préférable de manger et quand, afin de pouvoir fournir une performance optimale le jour de la compétition. En principe, pas d'expérimentation ! Ne mangez que ce que vous connaissez déjà et que vous supportez bien.

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Dîner la veille de la compétition
La veille de la compétition, la pasta party est une tradition - pas de problème pour respecter cette tradition si vous respectez quelques points : Vous pouvez manger des pâtes, mais pas des quantités astronomiques, et surtout pas avec une sauce grasse comme la bolognaise ou la carbonara. Les réserves de glucides dans les muscles et le foie sont également bien remplies avec une portion de pâtes. Ne surchargez pas votre corps avec un dîner trop riche, cela ne vous apportera qu'une nuit agitée - et vous avez besoin de sommeil. Les plats de légumes et de riz ou les pommes de terre avec du fromage blanc aux herbes conviennent très bien pour le dîner ; ils sont faciles à digérer et fournissent suffisamment de glucides sans surcharger l'estomac. Dînez relativement tôt, au plus tard quatre heures avant d'aller vous coucher.

Petit déjeuner le jour de la compétition
Prenez votre petit-déjeuner tôt, environ trois heures avant le départ, même si vous avez du mal à vous lever ! L'une des plus grandes erreurs est de ne pas prendre de petit-déjeuner du tout pour dormir plus longtemps. Vous vous privez ainsi de ressources importantes, car pendant la nuit, le corps consomme de l'énergie, donc du glycogène ; les réserves ne sont plus pleines. Le petit-déjeuner doit être riche en glucides, mais facile à digérer ; évitez donc les produits à base de céréales complètes ; les fibres alimentaires alourdissent inutilement votre estomac. Les toasts avec un peu de fromage frais et de miel ou les flocons d'avoine avec une banane et un yaourt ont fait leurs preuves. Ceux qui le souhaitent et le supportent peuvent boire une tasse de café pour se réveiller.

Juste avant le départ
Environ une demi-heure avant le départ, une dernière petite poussée d'énergie est utile - mangez une banane ou une demi-barre énergétique. Si vous ne pouvez plus manger de nourriture solide à cause de la nervosité, buvez environ 250 millilitres de boisson sportive contenant des glucides ou un jus de fruit (3 parts d'eau, 1 part de jus). Buvez par petites gorgées, réparties sur les dernières minutes avant le départ ; surtout s'il fait chaud, préférez une boisson sportive à des aliments solides. Les jus non dilués ou le coca sont à proscrire, ils provoquent une forte sécrétion d'insuline qui inhibe la combustion des graisses et permet ainsi au corps d'épuiser très tôt ses réserves de glycogène.

En compétition
Pendant que votre corps fonctionne à plein régime, vous devez lui fournir de l'énergie régulièrement. Commencez donc à boire et à manger tôt ! Sous l'effet de l'effort, l'estomac est mal irrigué et réagit de manière particulièrement sensible. Emportez donc vos propres gels ou barres dans la poche de votre maillot et ne comptez pas sur les produits de l'organisateur. Car si vous ne les tolérez pas, la compétition se terminera plus vite que vous ne le souhaiteriez. Buvez toutes les 30 minutes environ 250 millilitres d'une boisson contenant des glucides - de préférence des boissons isotoniques ; elles contiennent la même concentration de particules dissoutes que le sang et sont absorbées le plus rapidement. Pour traverser la course sans baisse de régime ni coup de barre, il faut consommer 60 à 80 grammes de glucides par heure pour un litre de liquide. Plus la compétition est difficile, plus votre alimentation est liquide - cela ménage votre système digestif et fournit rapidement de l'énergie.

Juste après la compétition
Juste après la course, vous devez d'abord combler votre déficit en liquide. Certes, les gâteaux, la bière et les grillades attirent souvent dans l'aire d'arrivée, mais ces aliments ne sont pas du tout adaptés à la récupération. Dans l'heure qui suit la course, la "fenêtre de croissance" est la plus grande. C'est à ce moment que le corps absorbe le mieux les protéines et les glucides. Buvez de préférence une boisson dite de récupération, ces produits contiennent des glucides et des protéines dans une combinaison judicieuse, sont faciles à digérer et bien tolérés. Un demi-litre de cacao ou de babeurre avec un peu de jus de fruit est tout aussi bon et nettement moins cher.

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Photo : Kristian Bauer

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