À fond le jour J: L'alimentation de compétition en cyclisme – Conseils d'experts

L'alimentation est le carburant du corps. Sans une alimentation adaptée, les cyclistes n'iront nulle part, et encore moins sur le podium d'une course. Les cyclistes qui souhaitent participer à une compétition cette saison devraient, au plus tard dès maintenant, se pencher sur les principes nutritionnels à respecter avant, pendant et après l'épreuve.

Dans cet article, la diététicienne Tanja Opitz dévoile les astuces essentielles pour une alimentation adaptée à la compétition. Elle occupe le poste d'analyste de données senior chez Yazio, une application destinée à aider les utilisateurs à perdre ou à prendre du poids de manière saine. Ses conseils peuvent aider les cyclistes à remporter des victoires en compétition.

Le petit-déjeuner, ça s'apprend

De nombreux cyclistes consacrent des semaines, voire des mois, à leur entraînement d'endurance et de vitesse, mais ne se préoccupent de leur alimentation pendant la course que le jour même de l'épreuve. C'est justement cela qui peut poser problème : celui qui, le matin de la course, change soudainement ses habitudes de petit-déjeuner, opte pour des portions inhabituelles ou mange à une heure différente, risque de souffrir de troubles digestifs pendant l'effort.

C'est pourquoi le petit-déjeuner devrait faire partie intégrante de la préparation, au même titre que chaque séance d'entraînement. Idéalement, l'heure, la quantité et les aliments devraient être testés dès l'entraînement, exactement comme cela sera prévu le jour de la compétition.

Avant les séances d'entraînement importantes, il est également conseillé de prendre son petit-déjeuner à une heure similaire à celle de la compétition – si possible avec les mêmes aliments. Il est par ailleurs utile de consigner ces expériences dans un tableau. Les athlètes peuvent ainsi identifier rapidement les combinaisons qui fonctionnent bien et celles qui posent plutôt problème.

Le toast classique à la confiture est loin d'être la seule option judicieuse. Le riz au lait aux fruits rouges apporte des glucides facilement assimilables et est bien toléré par de nombreux sportifs d'endurance. Même des variantes plutôt inhabituelles, comme les sushis au concombre, peuvent s'avérer efficaces avant de longues séances d'entraînement : le riz apporte à l'organisme une énergie facile à digérer, tandis que la teneur en matières grasses reste faible.

En revanche, les repas très riches en graisses ou en fibres, comme les smoothie bowls à base de purée de noix, sont moins recommandés. Bien qu’ils soient considérés comme sains, ils peuvent alourdir l’estomac juste avant un effort intense.

L'alimentation à vélo : bien plus que de simples gels

Lors de sorties d'une durée d'environ 60 à 90 minutes, il est recommandé de se réapprovisionner régulièrement en énergie. Cependant, de nombreux sportifs finissent par se rendre compte que les gels sucrés et les boissons énergétiques deviennent désagréables à la longue, voire qu'ils n'ont tout simplement plus de goût.

Les pommes de terre salées constituent une alternative pratique. Elles apportent des glucides rapidement assimilables, sont faciles à transporter et permettent en même temps de compenser une partie des pertes en sel dues à la transpiration. Les purées de fruits ou les petits sachets de bouillie pour bébé sont également très appréciés : compacts, faciles à digérer et rapidement assimilables.

En principe, on peut dire que la meilleure alimentation est celle qui convient le mieux. Si certains produits ne plaisent pas ou ne sont pas bien tolérés, il convient de les remplacer, quelle que soit leur popularité.

J'ai moi-même déjà testé cette astuce nutritionnelle avec des pommes de terre salées lors d'un marathon. Comparé aux barres sucrées et autres produits similaires, ce véritable aliment peut constituer un changement bienvenu. Bien cuites, les pommes de terre restent faciles à mâcher même en cas d'effort intense. L'inconvénient réside dans leur encombrement relativement important - Jan Timmermann, rédacteur chez BIKE

Après la course : favoriser la récupération de manière ciblée

Après un effort long ou intense, le corps a surtout besoin de trois choses : des glucides, une hydratation suffisante et des protéines pour la récupération musculaire. Un repas simple mais efficace pour cela est une purée de pommes de terre accompagnée d'œufs brouillés et d'une salade de concombres. Les pommes de terre reconstituent les réserves d'énergie, les œufs apportent des protéines de haute qualité et le concombre favorise la réhydratation.

Même un peu plus de beurre que d'habitude, c'est tout à fait acceptable après une séance intense. Ceux qui préfèrent un repas salé plutôt que sucré après la course peuvent également opter pour un porridge salé aux champignons, accompagné d’une source de protéines comme de la viande ou des légumineuses. L’essentiel est avant tout de fournir rapidement à l’organisme de nouvelles énergies et des nutriments.

Aperçu rapide : l'alimentation avant, pendant et après la sortie à vélo

Avant la sortie

• Priorité aux glucides : le dîner précédant la compétition doit déjà être riche en glucides, par exemple avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre
• Réduire la consommation de graisses et de fibres : en consommer en grande quantité juste avant le départ peut perturber la digestion
• Boire suffisamment à l'avance : l'hydratation commence dès la veille au soir
• Tout tester au préalable : le petit-déjeuner, l'heure et la taille des portions doivent être testés pendant l'entraînement
• Repas adaptés : riz au lait aux fruits rouges, sushis au concombre ou tartines à la confiture

Intra-Ride

• Consommer régulièrement des glucides : pour faire le plein d'énergie en continu, notamment lors de longs trajets
• Rééquilibrer les électrolytes : la transpiration entraîne surtout une perte de sodium
• Pour varier les plaisirs : si vous en avez assez des gels sucrés, vous pouvez opter pour des alternatives salées
• En-cas adaptés : pommes de terre salées ou purées de fruits

Après la sortie

• Recharger ses réserves d'énergie : les glucides sont désormais prioritaires
• Apporter des protéines : l'association de glucides et de protéines favorise la récupération
• Réhydration et réapprovisionnement en électrolytes : il est préférable de commencer immédiatement après l'effort
• Réintroduire les fibres alimentaires : les légumes et autres aliments riches en fibres sont désormais bien tolérés
• Repas adaptés : purée de pommes de terre accompagnée d'œufs brouillés et d'une salade de concombres, ou porridge salé aux champignons et à une source de protéines

Conclusion

La question de l'alimentation est très personnelle. Les conseils de base de la nutritionniste s'appliquent toutefois à tous les cyclistes. De nombreux athlètes sous-estiment encore l'importance de l'apport en glucides en compétition. Et cela ne doit pas forcément passer par des aliments sucrés. Mais peu importe vos envies du moment : il est indispensable de s'entraîner à l'alimentation de compétition avant l'épreuve ! - Jan Timmermann, rédacteur chez BIKE