Conseils pour les courses de tous les jours - Les meilleurs conseils pour s'amuser lors d'une course cycliste

Les courses cyclistes sont le point culminant de la vie d'un cycliste de course - et grâce à l'essor de la scène "Jedermann", elles sont également à la portée des sportifs amateurs. La première fois reste inoubliable : L'adrénaline avant le départ, le lactate pendant la course et les hormones du bonheur à l'arrivée se combinent pour donner lieu à un moment sportif intense. Osez !

L'heure zéro
Une visite chez le médecin de famille permet de déterminer si vous êtes en bonne santé et si vous pouvez repousser vos limites sportives. Demandez tout de suite une attestation qui vous autorise à participer à des courses cyclistes, vous pourrez ainsi prendre le départ en France, en Italie et dans d'autres pays où un tel document est souvent exigé.

S'entraîner sans stress
Les processus d'adaptation du corps prennent du temps - l'endurance et la force doivent être entraînées, tout comme la motricité et le métabolisme énergétique. Il est possible d'augmenter les réserves d'énergie en deux semaines déjà, et après six semaines, les adaptations du système cardio-vasculaire sont réalisées. Le principe de base est simple : le corps s'adapte en renouvelant sans cesse les stimuli d'effort. Il est donc essentiel de trouver le bon équilibre entre l'effort et la récupération.

Des règles simples vous aideront à retrouver la forme :
- roulez plus souvent et moins longtemps que rarement et longtemps.
- variez l'effort (par ex. sprints de panneaux locaux ; ou montez rapidement de courtes montées)
- variez la cadence de pédalage (par ex. pédalez vite sur les petites vitesses ; ou pédalez fort sur les grandes vitesses)
- ne roulez jamais lorsque vous êtes fatigué ou malade et accordez-vous des jours de récupération
- faites passer le plaisir du vélo de course avant tout !

Conduite en groupe
La compétence la plus importante dans une course pour tous. Avant le premier départ, vous devriez donc rouler plusieurs fois avec d'autres personnes en restant délibérément proche les uns des autres. Ainsi, vous entraînez votre sens de la distance par rapport à celui qui vous précède et apprenez les principaux signes de la main. Conseil : exercez-vous lors d'une randonnée cycliste près de chez vous (dates sur www.rad-net.de). Cela vous permettra de vous faire une idée de la vitesse du vent et de rouler en petits groupes sans le stress de la course.

Soyez audacieux
Assez entraîné ? Bien préparé ? Ne vous inquiétez pas : l'attraction du groupe et la poussée d'adrénaline de la course donnent des forces insoupçonnées. Mettez vos craintes de côté et ne vous mettez pas inutilement sous pression. Vous ne serez ni le premier ni le dernier. Votre objectif doit être un maximum de plaisir sans stress.
37,93 km/h
Vitesse moyenne du vainqueur du parcours de 60 kilomètres du Velothon Berlin 2014
22,68 km/h
Vitesse moyenne du coureur le plus lent sur le même parcours.

La bonne course
En tant que débutant, évitez les courses sur des circuits courts et sinueux. Les courses plus adaptées sont

Marathon des Alpes
Les coureurs de poids normal et légers peuvent s'essayer à la courte distance lors d'une course alpine. Dans la première montée, le peloton s'étire en longueur. Il n'est alors plus nécessaire de rouler frénétiquement en groupe. La force et le bon braquet sont des conditions indispensables pour s'amuser en montagne.
Exemples : le vélo : Amadé Radmarathon, Maratona dles Dolomites,

Course en ville
Courir à travers la ville dans d'immenses champs demande de la concentration et des compétences de conduite. Mais plus les courses urbaines sont grandes, plus la proportion de débutants est importante. Ceux qui se tiennent alors à l'arrière du peloton échappent au stress des groupes géants.
Exemples : les coureurs : Velothon Berlin, Rund um Köln

Les jours précédant la course
La plus grande erreur des débutants en course est de s'entraîner trop dur la semaine précédant la compétition. Les sorties longues et épuisantes de dernière minute vous feront sortir du lit tout penaud le jour de la course. Abordez les dix derniers jours en douceur : Roulez au maximum deux fois moins longtemps que d'habitude, sans réduire l'intensité. La veille de la course, un pré-effort est judicieux : une sortie détendue d'environ 60 minutes, entrecoupée de deux ou trois intervalles de deux minutes, que vous effectuez très rapidement.

Carboloading
Il est important d'avoir des réserves de glucides pleines, mais cela ne signifie pas que vous devez manger des pâtes jusqu'à en être malade lors de la soirée pâtes de la veille de la course. Ne faites pas non plus d'expériences avec votre alimentation habituelle. Il suffit de manger normalement les jours précédents, mais de privilégier les aliments riches en glucides (pommes de terre, pâtes ou riz). Buvez beaucoup les jours précédant la course. Trois heures avant le départ, prenez un petit-déjeuner facile à digérer et riche en glucides (par exemple du pain blanc avec du miel). Si vous le souhaitez, vous pouvez manger un gel juste avant le départ.

Vérifier le matériel
Vérifiez que les pneus de votre vélo ne sont pas endommagés et contrôlez l'usure des freins et des patins de pédales. La raison la plus fréquente des crevaisons est le manque d'air dans les pneus. Si vous changez le pignon, vérifiez si la longueur de la chaîne est encore suffisante lorsque vous passez toutes les vitesses. Une petite pompe à air et une chambre à air de rechange sur le vélo vous permettent de rester mobile. Les gourdes sont-elles bien fixées, le transpondeur pour le chronométrage est-il bien en place ? D'ailleurs, les dispositifs de chronométrage et les bidons en aluminium sont interdits lors des courses pour tous.

L'habit fait le moine
Des manchettes et un coupe-vent suffisent par temps sec et sont plus flexibles qu'un maillot à manches longues. La plus grande erreur par mauvais temps : les lunettes de soleil noires - avec elles, vous roulez à l'aveugle. En cas de forte pluie, un pantalon de pluie court peut éventuellement être utile, mais dans tous les cas, une casquette de vélo sous le casque.

Démarrez dans le bon bloc
Si, en tant que coureur débutant, vous vous trouvez dans la première ligne de départ et que vous vous lancez immédiatement, vous aurez vite épuisé vos forces. Dans un bloc de départ moyen ou arrière, vous trouverez plus facilement un groupe avec une vitesse adaptée.

Bien manger en voyage
Pour alimenter le corps de manière optimale, il faut avant tout boire suffisamment. La meilleure solution est une boisson sportive que vous aurez préparée vous-même. Pour les courses de courte durée (une à deux heures), cela suffit à fournir de l'énergie - en plus, il y a généralement des postes de ravitaillement où vous pouvez obtenir des barres, des bananes ou des fruits. Ne touchez pas aux aliments difficiles à digérer comme les sandwichs à la saucisse ou au fromage. Et n'oubliez pas d'essayer les poudres, les gels ou les barres au préalable - tout le monde ne supporte pas le fructose contenu dans de nombreuses barres, par exemple.

Restez cool
Vous vous sentez entouré de coureurs du Tour de France ? Pas de stress - plus d'un "pro" finira derrière vous dans le classement. Après le départ, vous partez à toute vitesse et vous freinez frénétiquement au premier îlot de circulation ou au premier virage serré. Quoi qu'il arrive, il faut absolument rester calme pendant la course. Ne faites pas d'embardées et ne freinez pas brusquement ! Si vous n'êtes pas sûr de vous, placez-vous plutôt à la fin d'un groupe et orientez-vous vers le bord de la chaussée, où le peloton est généralement moins dense et où vous voyez mieux devant vous. Vous devriez également rester cool si vous ne pouvez plus tenir votre groupe. Poursuivre seul pendant des minutes dans le vent a rarement du sens. Soyez plutôt patient et attendez que quelqu'un revienne de l'arrière. Abordez les longues ascensions avec retenue et renforcez votre position plus haut si vous avez encore des réserves, plutôt que de gaspiller vos forces dès le début. C'est à vous d'apprendre à bien gérer votre course. Dans tous les cas, vous devriez renoncer au dangereux sprint final pour la 823e place dans l'étroite zone d'arrivée.

Faites la fête !
Vous avez réussi votre première course pour tous ? Toutes nos félicitations ! Profitez de votre succès personnel et réjouissez-vous de la prochaine course. Un objectif concret est la meilleure motivation pour l'entraînement.