Der perfekte Wiegetritt

Wie trainiert man den Wiegetritt und verbessert den Ablauf? Unser Experte Dr. Stapelfeldt gibt Antwort.

Frage von Christian M.: Können Sie mir sagen, wie der richtige und perfekte Wiegetritt aussieht? Wie kann ich ihn trainieren oder verbessern?

Dr. Stapelfeldt: In den Wiegetritt wechselt man beim Beschleunigen aus der Fahrt oder nach Kurven sowie an steilen Bergpassagen, wenn der Gang im Sitzen nicht mehr flüssig getreten werden kann. Dieser Rhythmus- oder Technikwechsel beansprucht andere und mehr Muskeln als das Fahren im Sitzen. Dadurch steigt die Herzfrequenz etwas an. Oberkörper, Arme und Körpergewicht helfen bei dieser Bewegung stark mit. So können höhere Kräfte erzielt werden, die vom Lenker über Oberkörper und Beine auf die Pedale wirken. Je nach Technik kontrahieren die Muskeln häufig explosiver – etwa, wenn der Körper im unteren Totpunkt kurz und schnell nach oben beschleunigt wird, um den entstehenden Impuls für den Vortrieb zu nutzen. Vor allem der große Gesäßmuskel verrichtet im Wiegetritt mehr Arbeit, als wenn er bequem auf dem Sattel sitzt.

Tipps für die Fahrtechnik

• Gangwechsel noch im Sitzen schalten, nicht erst im Wiegetritt
• Trittfrequenz nicht zu niedrig – optimal sind etwa 70 Umdrehungen pro Minute (außer im Sprint)
• Lenkerhaltung am Berg Oberkörper nicht zu sehr vorbeugen, um Kräfte gut zu übertragen
• Rhythmus Rad im Rhythmus der Pedalbewegung flüssig unter dem Oberkörper von der einen zur anderen Seite neigen; der Oberkörper bleibt möglichst ruhig in der Mittellage, um keine Kraft zu verschwenden

So trainiert man den Wiegetritt

• Übungen im Kraftraum oder an einer Treppe
Aus Schrittstellung auf einer 20 bis 30 Zentimeter hohen Stufe langsam hochsteigen (hinteres Bein gestreckt, eventuell leicht zurückversetzt, Hände in den Hüften). Vor allem aus der Gesäßmuskulatur arbeiten, Knie nicht seitlich ausweichen lassen. Genauso langsam wieder absteigen. Je Bein 15 bis 20 Wiederholungen, drei bis fünf Serien. Optimal im Winter oder Frühjahr.

• Auf dem Rad
Wählen Sie unterschiedliche Trittfrequenzen (niedrig bis mittel), achten Sie dabei auf saubere Tretbewegung: nicht mit den Knien eiern, die Kraft fließt kontrolliert durch Rumpf, Becken und Knie. Wechselprogramm am Berg: Eine Minute im Sitzen, eine im Wiegetritt oder kurze Wechsel von je 20 Sekunden Dauer – das schult schnelles Umschalten der Muskelgruppen. Dauerprogramm: 10 bis 20 Minuten am Stück im Wiegetritt fahren. Wo es zuerst „beißt“, dort ist die Schwachstelle – also hier gezielt trainieren!