Die optimale Sitzposition

Unbekannt

 · 21.08.2003

Die optimale Sitzposition

Sitzen Sie gut? TOUR zeigt Ihnen, wie Sie auf Ihrem Rad eine bessere Sitzposition finden. Mit Anleitung ermitteln Sie in wenigen Schritten eine individuelle und effiziente Sitzposition.

Wie sitzt man richtig, wenn man sportlich Rad fährt? In einem Punkt sind alle Fachleute einer Meinung: Die beste Position ist eine möglichst gestreckte. Sie schont den Rücken und macht die Tretarbeit effizienter. Klingt paradox, ist es aber nicht. Eine gestreckte Sitzposition bringt den Rücken in die physiologisch korrekte, gerade Haltung und entlastet die beiden wichtigsten Stresszonen: Lendenwirbel und Nacken. Dass sich dabei auch die Aerodynamik verbessert, ist ein positiver Nebeneffekt. 

Den Sattel ganz nach hinten knallen und die Schuhplatten am besten auch gleich – das sind alte Rennfahrerweisheiten, und die sind falsch." Robert Lechner, 1988 Olympiadritter im 1.000-Meter-Zeitfahren und heute Trainer an der European Bike Academy am Chiemsee, findet deutliche Worte zum Thema Sitzposition. Beim TOUR-Trainingscamp auf Sizilien hat der Experte die Haltung von rund 40 Teilnehmern begutachtet und bei vielen festgestellt, dass sie nicht optimal auf ihrem Rennrad sitzen. Das Interesse an der richtigen Position war jedenfalls groß.

Wie sitzt man also richtig, wenn man sportlich Rad fährt? In einem Punkt sind alle Fachleute einer Meinung: Die beste Position ist eine möglichst gestreckte. Sie schont den Rücken und macht die Tretarbeit effizienter. Klingt paradox, ist es aber nicht. Eine gestreckte Sitzposition bringt den Rücken in die physiologisch korrekte, gerade Haltung und entlastet die beiden wichtigsten Stresszonen: Lendenwirbel und Nacken. Dass sich dabei auch die Aerodynamik verbessert, ist ein positiver Nebeneffekt.

STRECKEN, NICHT BUCKELN
Um den Rundrücken zu vermeiden, kippt man auf dem Sattel sitzend das Becken nach vorne. Das vergrößert sofort die Reichweite und schafft eine aktivere, stabilere Haltung auf dem Rad. Je größer die Sitzlänge, desto einfacher ist es, diese Position einzunehmen, weil man mit einem Buckel schlicht nicht an den weit vorne liegenden Lenker kommt. Die Experten von Cyclefit etwa, die ein Vermessungssystem für Radhändler anbieten und schon Zehntausende von Sportlern vermessen haben, bauen ihre Positionsbestimmung rund um den "gestreckten Sitz".

Diese Haltung ist im ersten Moment nicht unbedingt bequem. Um seine Position aktiv zu verbessern, muss man "am Körper und nicht am Rad arbeiten", betont Robert Lechner. Nicht der kürzere Vorbau führe zum Glück auf Rädern, sondern ein stärkerer Körper. Damit man das Becken lange in der nach vorne rotierten Position halten kann, benötigt man eine trainierte Bauch und Rückenmuskulatur – typische Schwachpunkte von Radfahrern, die sich gerne ausgiebig der Pflege der Beine widmen, aber den Rumpf vernachlässigen. TOUR-Testfahrer Matthias Allwang berichtet mit strahlenden Augen, wie viel besser er sich auf dem Rad fühlt nach einigen Monaten regelmäßiger Besuche im Fitnessstudio: "Noch nie habe ich mich auf dem Rad so gut gefühlt, ein ganz neues Fahrerlebnis!"

Neben Krafttraining ist es auch wichtig, die betroffenen Muskelgruppen regelmäßig zu dehnen. Insbesondere Bauch- und Brustmuskulatur, der Hüftbeuger, die Nackenmuskulatur und die großen Beinmuskeln verkürzen sich durch die Tretarbeit. Als häufigsten Fehler bei der Sitzposition hat Robert Lechner die zu kurze Sitzlänge festgestellt: "Die wenigsten Radfahrer haben wohl jemals Stretching gemacht". Dem gilt es entgegenzuwirken – Stretching sollte regelmäßig zum Training gehören. Kleine Motivationshilfe: Den Schnitt um ein paar Zehntel aufzupolieren, gelingt mit höherer Beweglichkeit und besserer Position um einiges leichter als nur durch noch mehr Kilometer auf dem Rad.

DER SATTEL ALS ZENTRUM
Der Positionsumbau am Fahrrad muss sich immer an der momentanen Dehnfähigkeit des Athleten orientieren. Der Lenker muss erreichbar bleiben, und das nicht nur am Oberlenker. Wer nie in den Unterlenker greift, sitzt definitiv falsch. Empfehlenswert ist es, die Position schrittweise anzupassen. Genauso wie die Erprobung anderer Positionen scheitert das in der Praxis oft am nicht verstellbaren Vorbau. Dazu später mehr. Das vorrotierte Becken tut nun zwar dem Rücken gut, ist dem Sitzkomfort aber leider nicht besonders zuträglich, wei Druck von den robusten Sitzknochen auf den empfindlicheren Dammbereich umverteilt wird. Daher gewinnt der Sattel an Bedeutung. Bevorzugen Sie deshalb Modelle, die im Dammbereich den Druck gut verteilen.

Frauen leiden unter der Sitzproblematik mehr als Männer, weil sie durch eine flachere Steigung des Schambeins bereits bei einer geringeren Rückenneigung harten Kontakt zur Sattelnase haben. Daher halten Frauen das Becken auf dem Sattel meist aufrechter, was ihre Reichweite nach vorne einschränkt. Alternativ senken sie die Sattelnase ab. Das ist kontraproduktiv, da man auf einem geneigten Sattel nach vorne rutscht und sich mit den Armen abstützen muss. Die Arme werden dann oft durchgedrückt, um die Last aufzunehmen, was zu Problemen im Schulter- und Nackenbereich führt. Aerolenkerfahrer(innen), die auf dem Lenker liegend viel weniger muskuläre Haltearbeit verrichten müssen, können die Sattelnase etwas stärker senken. Noch mehr als für Männer gilt für Frauen der Rat, bei Sitzproblemen zunächst einen passenden Sattel zu finden, bevor man das ganze Rad austauscht.

WER RECHNET, SITZT RICHTIG
Wer nun seine optimale Sitzposition bestimmen will, sollte erst seine Innenbein-, Rumpf- und Armlänge messen. Wie das geht und wie man daraus die richtigen Abmessungen am Fahrrad errechnet, Finden Sie im PDF-Download "Die optimale Sitzposition" (am Ende des Artikels) oder als Excel-Download beim TOUR-Partner 2PEAK zur Verfügung www.2peak.com/2peak/sitzposition.xls

Aus der Innenbeinlänge lässt sich die korrekte Sitzhöhe errechnen, aus Rumpf- und Armlänge die Sitzlänge. In der sportlichsten Position bildet der Rücken in gestreckter Oberlenkerhaltung einen 45-Grad-Winkel mit der Senkrechten. In der Tourenhaltung sitzt man rund drei Grad aufrechter. Wichtig ist, dass man an den Lenker greifen kann, auch an den Unterlenker. $bildrechts_2 Wenn dieser in unerreichbarer Ferne liegt, stimmt etwas nicht. Und wer ganz aufrecht sitzen möchte, muss akzeptieren, dass das Rennrad hierfür das falsche Sportgerät ist. Ein Trekkingrad ist dann die bessere Wahl.

Zur richtigen Sitzposition gehört auch die richtige Überhöhung, also der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker: Der Lenker sollte sich nicht zu weit unter Sattelniveau befinden, weil die tiefe Position eher einen Rundrückens begünstigt. Wählen Sie stattdessen den Vorbau etwas länger. Auch das führt zu einer gestreckten Haltung; die Rückenneigung kann in beiden Fällen sogar gleich sein. Deshalb immer erst die Sitzlänge einstellen und dann später den Lenker absenken. Wer seine Arme durchstrecken muss, um bequem zu sitzen, sitzt zu lang. Die Arme sollten immer leicht angewinkelt sein, um Fahrbahnstöße abfangen zu können. Die Oberarme sollten in der tiefsten Sitzposition einen rechten Winkel mit dem Rücken bilden. Wird der Winkel größer, werden Schulter- und Nackenbereich stärker belastet.

Bleibt schließlich noch die Möglichkeit, Sattel und Lenker horizontal zu verstellen. Die gebräuchlichste Methode ist, ein Lot von unterhalb der vorderen Kniescheibe des Fahrers zu fällen. Bei waagerecht stehenden Kurbeln wird der Sattel horizontal so verschoben, dass das Lot durch die Achse des vorderen Pedals fällt. Die Methode liefert eine Annäherung, ist jedoch umstritten, da sie die Rolle der Schwerkraft überbewertet (ein Liegeradfahrer käme nach dieser Regel nicht voran). In der Praxis fällt das Lot oft auch hinter der Pedalachse, und die Position ist dennoch effizient.

Besser ist die Ermittlung der optimalen Horizontalposition durch die Analyse der Schwerpunktlage des Fahrers auf dem Rad. Wer optimal sitzt, minimiert die statische Haltearbeit, indem er einen Ausgleich zwischen Antriebs- und Haltekräften schafft. Ist die Position so eingestellt, dass der Körperschwerpunkt in Unterlenkerhaltung über oder knapp (bis rund vier Zentimeter) vor dem Tretlager liegt, ist der Fahrer gut ausbalanciert. So positioniert, befindet er sich im Wiegetritt in waagerechter Pedalstellung (maximaler Hebelarm, Schwerkraft hilft beim Vortrieb) meist mit seinem Schwerpunkt genau über der Pedalachse. Wenn Sie den Sattel verstellen, um die Schwerpunktlage auf dem Rad anzupassen, sollte der Lenker parallel verschoben werden, damit die Sitzlänge erhalten bleibt.

LANGSAM ANPASSEN
Wer rechnerisch seine optimale Sitzposition gefunden hat, für den beginnt nun die eigentliche Arbeit: der Praxistest. Schließlich hat sich der Körper an die bisherige Position gewöhnt – was sich vor allem dann fatal bemerkbar macht, wenn bisherige und angestrebte Haltung weit auseinander klaffen. Das kann dazu führen, dass der Bewegungsablauf nicht mehr rund ist: Wenn sich etwa die errechnete Sitzhöhe in der Praxis als zu hoch herausstellt – erkennbar am eckigen Tritt, bei dem das Becken seitlich hin und her kippt. Da man solche "Macken" selbst oft nicht bemerkt, sollte man Sportkameraden bitten, einen Blick auf den Bewegungsablauf zu werfen.

Grundsätzlich sollte man sich nur in kleinen Schritten an eine neue Position herantasten – was zum Teil am Material scheitert. Die Bauweise der meisten modernen Rahmen verhindert dies, da deren schaftlose Ahead-Vorbauten oft zu Überhöhung erzwingen. Die Rahmen orientieren sich mehr am  Profi als am Hobbyfahrer.

VIEL EXPERIMENTIEREN
Sehr sinnvoll wäre daher, wenn es mehr in Höhe und Länge einstellbare Vorbauten gäbe. Damit ließe sich nämlich leicht "erfahren", was Positionsunterschiede bewirken. Im Moment gibt es nur zwei funktionierende Modelle auf dem Markt: Das VRO-System von Syntace ist leicht, ausgereift, haltbar und längenverstellbar bis 50 Millimeter. Der Ergostem von Look lässt sich in Höhe (bis zu 120 Millimeter) und Länge (150 Millimeter) vielfältig verstellen, ist aber schwerer als der VRO.

Was bleibt? Trauen Sie sich, verschiedene Dinge auszuprobieren. Testen Sie eine gestreckte Sitzposition, experimentieren Sie mit der Schwerpunktverlagerung, überprüfen Sie, ob ein verstellbarer Vorbau nicht die Lösung aller Probleme wäre. Und vor allem: Vergessen Sie für einen Moment die Optik von Profimaschinen. Blöde Kommentare von Mitradlern kontern Sie am besten durch Tempoverschärfung. In einer guten Position wird Ihnen das leichtfallen.

(Text: Robert Kühnen)

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