Training

Wintertraining auf der Rolle

Eva Stammberger am 17.03.2006

Langweilig, schweißtreibend und stumpfsinnig, lautet das vernichtende Urteil vieler Radler über Rollentraining. TOUR zeigt, dass es auch anders geht: abwechslungsreich, anspruchsvoll und effektiv.

Januar 2006: Jan Ullrich fährt nach Mallorca. Mit seinem Team T-Mobile. Trainieren. Auch Georg Totschnig fährt nach Mallorca. Mit seinem Team Gerolsteiner. Trainieren. Und Sie? Sie sitzen zu Hause, träumen vom nächsten Trainingslager, trainieren nicht und haben ein schlechtes Gewissen? Wenn die Straßen draußen nicht befahrbar sind, ist das noch lange kein Grund, den Renner in der Ecke stehen zu lassen. Die bessere Lösung: Rauf auf die Rolle und gleich ran an die radspezifischen Schwächen. Denn so gut wie auf einem Rollentrainer lassen sich Trittfrequenz und -technik allenfalls noch auf einer Radrennbahn trainieren – aber wer hat schon eine vor der Haustür.

„Wenn sich Radler einmal dazu überwinden, auf der Rolle zu fahren, spulen sie meistens ein, zwei Stunden stur herunter und wundern sich dann, warum die Einheit so langweilig war“, sagt der Arzt und ehemalige Spitzentriathlet Dr. Rainer Müller-Hörner. „Effektives Rollentraining muss anders aufgebaut sein. Es eignet sich besonders für Techniktraining und Kraftaufbau. Bei einer Trainingseinheit, die die Technik verbessern soll, muss man sich auf sich und das Rad konzentrieren. Dann wird das Training auch deutlich anspruchsvoller und somit abwechslungsreicher.“ Ein Beispiel ist die Trittfrequenz-Pyramide. Hier wird nach dem Einfahren mit einer Trittfrequenz von etwa 100 Umdrehungen pro Minute begonnen. Mit jedem Intervall wird die Anzahl der Umdrehungen pro Minute gesteigert. Hat man die höchstmögliche sauber zu fahrende Frequenz erreicht, schraubt man sie wieder langsam Stufe um Stufe herunter, bis man wieder am Fuß der Pyramide angelangt ist. Frequenztraining, Übungen zur Technik und Motorik genauso wie Kraftausdauertraining werden von den meisten Radlern im Winter vernachlässigt, weil sie auf der Straße kaum durchführbar sind. Jede rote Ampel, jeder die Straße querende Fußgänger vereitelt den Versuch, eine angepeilte Trittfrequenz von 120 Umdrehungen in der Minute dauerhaft beizubehalten. Diese äußeren Einflüsse existieren auf der Rolle nicht – ein entscheidender Vorteil. Und nicht der einzige. Auch die spezifischen Technikübungen, wie einbeiniges Fahren zur Schulung des runden Tritts, kann man auf der Indoor-Rolle besser trainieren als auf der Straße.

Das Wintertraining für Radfahrer sollte natürlich nicht ausschließlich auf der Rolle stattfinden. Für ruhige, längere Fahrten im Grundlagenausdauerbereich eignet sich bei freien Straßen das Rennrad oder bei entsprechendem Terrain auch das Crossrad, mit dem man auf windgeschützte Waldwege ausweichen kann. Die Koordination und das Gefühl fürs Rad schult man am besten im Gelände mit dem Crossrad oder Mountainbike. Aber ein- bis zweimal pro Woche zusätzliches Training auf der Rolle kann nicht nur Spaß machen, sondern, wenn die Trainingseinheit sinnvoll aufgebaut ist, Radler auch ganz weit nach vorne bringen.

Die besten Tipps fürs Training auf der Rolle Rollentraining de luxe:

1. GUT LÜFTEN

Beim Training auf der Rolle fehlt der Fahrtwind – es wird sehr schnell sehr warm, die Raumluft ist bald verbraucht. Also das Zimmerfenster kippen, so kommt genügend Frischluft herein, ohne dass es zieht.

2. VIEL TRINKEN

Schon nach kurzer Zeit fließt beim Fahren auf der Rolle der Schweiß in Strömen. Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie frühzeitig und viel trinken (Faustregel: alle 15 Minuten rund 250 Milliliter). Verlorene Mineralstoffe ersetzen Fruchtsaftschorle (im Verhältnis 1:3 gemischt) oder isotonische Sportgetränke.

3. LÄRM VERMEIDEN

Obwohl die Laufflächen moderner Rollen mittlerweile aus geräuschdämpfenden Materialien bestehen, ist Rollefahren eine laute Angelegenheit. Legen Sie eine Iso-Matte unter Rolle und Rad. Das dämpft den Geräuschpegel – die Nachbarn werden es Ihnen danken.

4. RAD SCHÜTZEN

Schweiß kann nicht nur Sie stören, sondern auch Ihrem Renner Probleme bereiten. Die im Schweiß enthaltenen Salze greifen die Oberflächen an, der Rahmen kann korrodieren – vor allem an Oberrohr, Vorbau und Gabel. Einige Rollenhersteller bieten so genannte Schweißfänger an, dreieckige Tücher aus Funktionsfaser, die von der Sattelstütze zum Lenker gespannt werden. Man sollte aber wenigstens ein Handtuch griffbereit haben, mit dem man sich regelmäßig den Schweiß abwischen kann, bevor er tropft.

Langeweile auf der Rolle muss nicht sein: Mit diesen drei Trainingsprogrammen von TOUR-Arzt Dr. Rainer Müller-Hörner trainieren Sie effektiv unterschiedliche Schwerpunkte

Fotostrecke: Wintertraining auf der Rolle

1. TRITTFREQUENZPYRAMIDE

 

Beim Trittfrequenz-Training werden niedrige Widerstände mit möglichst hoher Umdrehungszahl pro Minute getreten. Wichtig ist, aus der Hüfte zu treten und dabei den Oberkörper möglichst ruhig zu halten, also so wenig wie möglich auf dem Sattel hin und her zu rutschen. Für Fahrer, die eher niedrige Trittfrequenzen gewohnt sind, kann das Tritt frequenz- Training sehr anstrengend sein. Wir haben daher zwei Trainingsprogramme ausgewählt – eines für Anfänger und eines für Geübte.

 

ANFÄNGER

Trainingsdauer: ca. 70 Minuten

10 Minuten einfahren

5 Minuten bei 100-120 U/min.

3 Minuten bei 110-120 U/min.

1 Minute bei 120-125 U/min.

3 Minuten bei 110-120 U/min.

5 Minuten bei 120-130 U/min.

15 Minuten lockeres Fahren, danach ein zweites Mal die Pyramide, abschließend 10 Minuten ausfahren

 

GEÜBTE

Trainingsdauer: ca. 100 Minuten

10 Minuten einfahren

10 Minuten bei 100-120 U/min.

5 Minuten bei 110-120 U/min.

3 Minuten bei 120-125 U/min.

5 Minuten bei 110-120 U/min.

10 Minuten bei 120-130 U/min.

15 Minuten lockeres Fahren, danach ein zweites Mal die Pyramide, abschließend 10 Minuten ausfahren

2. KRAFTAUSDAUERTRAINING

 

Beim Kraftausdauertraining wird sitzend, aber auch im Wiegetritt gefahren. Bei den meisten Rollentrainern lassen sich über einen Hebel am Lenker verschiedene Widerstände einstellen. Ziel ist es, hohe Widerstände mit niedriger Frequenz zu treten, so wird die Kraftausdauer optimal geschult. Beim extensiven Kraftausdauertraining (KA1) werden längere Intervalle (10-15 Minuten) bei etwas geringeren Widerständen gefahren. Beim intensiven Kraftausdauertraining (KA2) sollten die Intervalle kürzer sein (3-5 Minuten), dafür ist der Widerstand höher. Die Trittfrequenz liegt etwa im gleichen Bereich wie beim KA1-Training.

 

KA 1

Trainingsdauer: ca. 90-110 Minuten

15 Minuten einfahren

4 x 10-15 Minuten 50 U/min. mit hohem Widerstand,

dazwischen 5 Minuten locker,

ein- bis zweimal auf 110-120 U/min. antreten,

10 Minuten ausfahren

 

KA 2

Trainingsdauer: 15 Minuten einfahren

8 x 3-5 Minuten 40-60 U/min. mit höherem Widerstand als bei KA1-Training,

dazwischen 5-7 Minuten locker im Grundlagenausdauerbereich,

10 Minuten ausfahren

3. TECHNIKTRAINING

 

Ziel des Techniktrainings sollte die Ökonomisierung der Bewegungsabläufe sein. Dazu trägt vor allem ein runder Tritt bei. Diesen trainiert man besonders gut durch einbeiniges Fahren, da dabei ein Fuß das Pedal erst herunterdrücken und dann aktiv nach oben ziehen muss. Das ist am Anfang sehr ungewohnt und anstrengend, zahlt sich aber schon bald durch einen flüssigeren Tritt aus.

 

Trainingsdauer: ca. 70-120 Minuten

15 Minuten einfahren

8-10 x 1-3 Minuten (Anfänger),

bzw. 4-10 Minuten (Geübte) im Wechsel einbeinig fahren,

dazwischen jeweils 1-3 Minuten hochfrequent (mehr als 110 U/min.) fahren, um die geübte Technik umzusetzen,

15 Minuten ausfahren

Eva Stammberger am 17.03.2006