Training am Morgen Training am Morgen

Trainingsplanung für Frauen

Training nach Zyklus

Sina Horsthemke am 12.03.2020

Viele Frauen empfinden ihre Menstruation als störend – gerade beim Sport. Doch Radsportlerinnen können sich die Hormonschwankungen im Zyklus bei der Trainingsplanung zunutze machen

Fragt man Trainer von Ausdauersportlern nach dem sinnvollsten langfristigen Trainingsaufbau, werden viele antworten: 3:1. Das bedeutet, dass nach drei Wochen intensiverem Training eine Entlastungswoche folgt. Die Pause dient der Regeneration, stabilisiert den Leistungszuwachs und schützt vor Übertraining und Überlastungsverletzungen.
Was vielen dabei gar nicht bewusst ist: So ein Vier-Wochen-Block passt perfekt zum weiblichen Zyklus. Auch für Radsportlerinnen lohnt es sich, Training und Zyklus aufeinander abzustimmen. Im Idealfall findet hartes Training dann statt, wenn der Körper am besten damit umgehen kann. Und wenn er wegen der Hormone gerade müde ist, stehen im Trainingsplan nur lockere Einheiten.
Leider klappt das mit dem Abstimmen in der Wettkampfsaison nicht immer. Bei den Olympischen Spielen in Rio beispielsweise erlangte die chinesische Schwimmerin Fu Yuanhui eine gewisse Bekanntheit. Nicht, weil sie eine Medaille gewann. Sondern weil sie nicht gewann und ihre enttäuschende Leistung vor laufenden Fernsehkameras so erklärte: "Ich habe letzte Nacht meine Periode bekommen. Heute fühle ich mich sehr schwach und müde."
Die ehemalige Radrennfahrerin Petra Rossner kennt so etwas und erinnert sich, dass sie am Tag vor Beginn ihrer Menstruationsblutung immer zu Krämpfen neigte und "feste Beine" hatte. Und ihre einstige Profikollegin Claudia Häusler, die heute Lichtenberg heißt, sagte einmal in einem TOUR-Interview, dass ihr das Training am ersten und zweiten Tag der Blutung schwerfalle. "Am dritten Tag geht’s dafür so richtig gut."

Weniger leistungsfähig vor der Monatsblutung

Studien zufolge bemerken 75 Prozent der sportlich aktiven Frauen, dass sich ihr Zyklus auf das Training und die Leistungsfähigkeit auswirkt. Vor allem während der ersten beiden Tage der Blutung fühlen sich 82 Prozent der Sportlerinnen geschwächt. Ihr Gefühl täuscht sie nicht: In bestimmten Zyklus-Phasen sind viele Frauen weniger leistungsfähig, haben sogar ein höheres Verletzungsrisiko. Aufgrund der Blutung neigen Sportlerinnen zudem zu Eisenmangel – der für die Performance fatale Folgen hat.
Wer den Biologieunterricht aus der Mittelstufe vergessen hat: Hormone steuern den Körper einer Frau so, dass sie zwischen Pubertät und Wechseljahren jeden Monat bereit ist, schwanger zu werden. Immer wieder reifen im Eierstock Eizellen heran, immer wieder bereitet sich die Gebärmutterschleimhaut darauf vor, diese nach der Befruchtung aufzunehmen. Kommt es dazu nicht, stößt die Gebärmutter Schleimhaut ab – mit der Menstruationsblutung, die alle 25 bis 35 Tage einsetzt.
Studien haben gezeigt, dass viele Frauen in der ersten Zyklushälfte am leistungsfähigsten sind. Vielleicht nicht gerade, wenn sie in den ersten Tagen der Blutung Unterleibskrämpfe plagen. Aber danach! So fand die schwedische Wissenschaftlerin Lisbeth Wikström-Frisén von der Universität in Umeå in einem Versuch mit 59 Sportlerinnen heraus, dass Frauen in den ersten beiden Zykluswochen besser Muskeln aufbauen. Vier Monate lang ließ sie die Probandinnen fünfmal in der Woche ein Krafttraining absolvieren – manche nur in der ersten Zyklushälfte, andere in der zweiten. Diejenigen, die zu Beginn ihres Zyklus trainiert hatten, schnitten beim Abschlusstest deutlich besser ab: Sie hatten mehr Muskelmasse und eine bessere Sprungkraft.

Fit vor dem Eisprung

Eine andere Studie von US-amerikanischen Forschern bestätigt die Arbeit der schwedischen Ärztin und zeigt: Kurz vor dem Eisprung sind die meisten Frauen am fittesten. Die Wissenschaftler maßen in verschiedenen Zyklusphasen die Maximalkraft ihrer Probandinnen. In der zweiten Zyklushälfte sank sie um 23 Prozent. "Bei Sportarten, die viel Kraft und eine gewisse muskuläre Ermüdungsresistenz erfordern, dürfte die Leistungsfähigkeit dann deutlich geringer sein", schloss das Forscherteam um den Physiologen Matthew Tenan.
Kurz vor der Blutung fallen manche Sportlerinnen in ein regelrechtes Leistungstief: Das Training ist anstrengender, die Ausdauerleistungsfähigkeit sinkt, sonst starke Athletinnen fühlen sich schlapp, müde und schwer. Das liegt an den Hormonen, die den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereiten: Er lagert Wasser ein, die Brüste spannen, die Stimmung ist auf dem Nullpunkt. PMS nennen Gynäkologen das, "prämenstruelles Syndrom". Das Gute daran: Gegen PMS hilft Sport, auch das haben Studien gezeigt. Moderate aerobe Ausdauerbelastungen oder leichtes Yoga vertreiben die Müdigkeit, verbessern die Konzentration, heben die Laune und lindern die körperlichen Beschwerden.

Wenn die Periode ausbleibt

Ein Problem, das vor allem jüngere Leistungssportlerinnen haben: dass die Periode aufgrund der hohen Trainingsbelastung ausbleibt. So eine "Amenorrhö", die oft mit einer Essstörung einhergeht, ist ein Alarmzeichen. Weil dem Körper im Training so viel zugemutet wurde, ist sein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten, es reift gar keine Eizelle mehr heran. Eine reine Schutzmaßnahme, erklärt Prof. Dr. Kurt Götz Wurster, der als Gynäkologe und Sportmediziner 15 Jahre lang Mannschaftsarzt im Deutschen Leichtathletikverband war: "In einer Phase großen Stresses und Mangelernährung will der Körper eine Schwangerschaft verhindern, um sich nicht selbst zu gefährden." Einer japanischen Studie zufolge hängt das Ausbleiben der Regelblutung direkt mit der Trainingsintensität und -häufigkeit zusammen, nicht mit dem Wettkampfniveau.
Radsportlerinnen, deren Periode länger als ein halbes Jahr ausbleibt, sollten sich unbedingt vom Frauenarzt untersuchen lassen, sagt Dr. Wurster. Kann der keine krankhafte Ursache für das Ausbleiben der Regel finden, seien Trainingspensum und Ernährung zu hinterfragen – und anzupassen. "Sonst droht Osteoporose, ein nicht mehr rückgängig zu machender Knochenschwund", so Wurster.
Die ehemalige Profi-Triathletin Yvonne van Vlerken litt jahrelang unter Amenorrhö – und fand es lange ganz normal. "Ich habe mein Training nie an den Zyklus angepasst, weil ich nie einen Zyklus hatte", verrät die Niederländerin in einem Triathlonmagazin. Richtig bewusst wird der Welt- und Europameisterin das Problem erst jetzt, mit 41 Jahren. "Das Ausbleiben der Tage ist nicht in Ordnung und kann unschöne Konsequenzen haben. Hätte ich das gewusst, hätte ich vieles anders gemacht."

Mit dem Zyklus trainieren

Auch wenn die Periode manchmal lästig ist und PMS niemand braucht: Besser als den Zyklus wegzutrainieren ist, mit ihm zu trainieren. Das geht so: Sind die Beschwerden während der Periode stark, sind kurze Ausfahrten im aeroben Bereich sinnvoll. Die lockere Bewegung wirkt entspannend und krampflösend. Das bestätigt auch Gynäkologe Wurster: "Die Periode war schon früher kein Grund, nicht am Schulsport teilzunehmen – im Gegenteil. Es spricht überhaupt nichts dagegen, während der Blutung Sport zu treiben." Sind die Unterleibsschmerzen zu stark, empfiehlt Wurster sogenannte Prostaglandinhemmer und Ibuprofen oder Acetylsalicylsäure. "Beides hilft gegen Schmerzen und führt bei Profifahrerinnen nicht zum positiven Dopingtest." Die Pille lindere die Beschwerden ebenfalls.
Ab dem dritten Tag der Blutung fühlen sich viele Frauen besonders fit – und sind es auch. Jetzt darf frau im Training Vollgas geben! Das Beste: Der Körper erholt sich in dieser Phase besonders schnell von hartem Training. Die Zeit nach der Regelblutung ist, was die Trainingswirkung angeht, bei vielen Sportlerinnen die beste: Ihre Muskeln reagieren gut auf Ausdauerreize, die im Blut zirkulierenden Hormone fördern Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Auf intensive Einheiten wie Kraftausdauertraining am Berg oder Intervalltraining spricht der Körper jetzt besonders gut an.
Nach etwa zwei Zykluswochen und dem Eisprung beginnt vielen Frauen das Training schwerer zu fallen. Bei verletzungsträchtigen Sportarten steigt die Verletzungsgefahr. Für Radsportlerinnen sind normale Ausfahrten kein Problem, doch allzu harte Einheiten können jetzt quälend sein. Kurz vor der nächsten Blutung, etwa in der vierten Woche, ist oft das Leistungstief erreicht. Sich jetzt aufs Rad zu setzen statt aufs Sofa, kann Wunder wirken: Leichtes Training im Grundlagenbereich hebt die Stimmung und macht wach. Intensives Training sollten sich Frauen, die sich in dieser Zeit sehr müde fühlen, aber eher ersparen.
Daraus ergibt sich das, was trainingstechnisch ohnehin sinnvoll ist: Der empfohlene Trainingsrhythmus von 3:1, bei dem nach drei Wochen Belastung eine ruhigere Woche folgt. Wenn sich Frauen daran halten, steht einer Leistungsverbesserung nichts im Wege – nicht einmal der Zyklus.

 

So sichern Frauen ihre Eisenzufuhr

Wer Blut verliert, verliert auch Eisen – dabei ist das Spurenelement wichtig, um den Sauerstoff zu den Muskeln und allen anderen Zellen des Körpers zu transportieren. Gerade Sportlerinnen sollten ihre Eisenwerte deshalb regelmäßig checken lassen, leidet doch statistisch jede Dritte unter besonders starken Regelblutungen und hatte bereits eine Blutarmut. Ist der Eisenspiegel zu niedrig, verschreibt der Arzt Tabletten. In schweren Fällen helfen Eiseninfusionen. Sie haben den Vorteil, dass sie schneller und besser wirken. "Leistungssportlerinnen sollten ihren Eisenwert ein- bis dreimal im Jahr kontrollieren lassen", rät Sportmediziner Prof. Dr. Kurt Götz Wurster.

Know-How: Der weibliche Zyklus

Kurz nach der Menstruation sorgt das follikelstimulierende Hormon (FSH) dafür, dass im Eierstock ein Follikel samt Eizelle heranreift. Das Hormon Östrogen bewirkt zugleich den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Kurz vor dem 14. Zyklustag fällt der Östrogenspiegel ab, das luteotrope Hormon (LH) steigt stark an. Das löst den Eisprung aus: Die Eizelle gelangt über den Eileiter Richtung Gebärmutter. In den letzten beiden Zykluswochen bewirkt das Hormon Progesteron den Umbau der Gebärmutterschleimhaut, damit sie ein befruchtetes Ei gut aufnehmen kann. Kommt es nicht zur Befruchtung, stößt die Gebärmutter die aufgebaute Schleimhaut ab – die Blutung setzt ein.

Sina Horsthemke am 12.03.2020
    Anzeige
  • Branchen News
    Anzeige
  • Das könnte Sie auch interessieren