Trainingsplan Indoor-Trainer

Saisonvorbereitung auf dem Rollentrainer

Robert Kühnen am 25.01.2021

Indoor-Training bietet fantastische Möglichkeiten, unabhängig vom Wetter Sport zu treiben. Aber wie macht man das Beste aus den vielen Möglichkeiten? Ein Trainingsplan mit Einheiten für die Saisonvorbereitung.

Sie möchten in der nächsten Saison bestmögliche Leistungen auf die Straße bringen. Welche Rolle kann Indoor-Training spielen? Und welche Trainingsformen sind ratsam?

So lange vor dem Wettkampf haben Sie verschiedene Optionen. Klassisch: Sie kombinieren allgemeines Ausdauertraining – draußen, drinnen, mit und ohne Rad – mit Krafttraining. Ein Maximalkrafttrainings-Zyklus dauert zwölf Wochen, beschäftigt Sie also von Anfang November bis Anfang Februar.

Danach können Sie weitermachen mit den TOUR-Trainingsplänen, die wir regelmäßig in unserer Februar-Ausgabe veröffentlichen. Sie können sich aber auch antizyklisch verhalten (invertierte Periodisierung) und zum Beispiel einen VO2max-Block einschieben. Dieser taugt als Erhaltungstraining, aber auch zum Ausbau der aeroben Leistungsfähigkeit, falls das ein Schwachpunkt ist. Ein ganzer Zyklus dauert acht bis zwölf Wochen, mit zwei intensiven Trainings pro Woche (den 4-Wochen-Plan einfach wiederholen). Indoor lassen sich diese Einheiten perfekt umsetzen. Für das allgemeine Ausdauertraining kann man Bergläufe, Langlauf und anderes dem Radfahren beimischen – Abwechslung tut dem Körper gut! Functional Fitness, Kraft und Beweglichkeit, sollte außerdem
zur Routine gehören. Auch mit Spezialtrainings wie Technik- (Fahrtechnik Cross/MTB) oder Nüchterntraining zur Stimulierung des Fettstoffwechsels kann man an Schwächen arbeiten.

Bestandsaufnahme

Zu Beginn des Wintertrainings sollten Sie Ihren aktuellen Leistungsstand überprüfen. Für alle, die einen Powermeter oder einen Smarttrainer mit Leistungsanzeige nutzen, ist das ganz einfach: Sie bestimmen Ihre Bestleistungen über 5 und 20 Minuten – daraus lassen sich Leistungsstand und Trainingszonen ableiten. Solche Tests finden Sie auf Zwift (FTP-Test); oder Sie nutzen einfach die kostenfreie TOUR-Leistungsdiagnostik, die Sie sich auf unserer Webseite herunterladen können.

Erklärung der Symbole:

Die Trainingseinheiten unterscheiden sich durch die Intensität der Belastung, die sich jeweils als Prozentsatz der FTP-Leistung (funktionale Schwellenleistung) definieren lässt. Das Grundtempo (grau) aller Radtrainings liegt im Grundlagenbereich 1 (GA1, 55 – 77 % der FTP-Leistung), mit einer lockeren Trittfrequenz von 90 bis 100 U/min. Darin eingebettet sind verschiedene Intervall-Einheiten, also wiederholte Fahrten mit höherer Leistung (farbig). Vor Intervallen sollte man sich immer mindestens 10 Minuten locker warmfahren! An manchen Tagen ist ausschließlich Athletiktraining vorgesehen.

In unserem Bezahl-PDF bieten wir Ihnen 24 Seiten zum Thema Indoortraining: 13 Smart-Trainer ab 300 Euro im Test plus Indoor-Software und -Zubehör im Check und eine große Auswahl an Trainingsplänen für den Winter auf der Rolle.

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