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Smartes Rollentraining mit Zwift

How to Zwift: Der Einsteiger-Guide

Konstantin Rohé am 22.11.2019

Alles, was Sie zur größten Indoor-Trainingsplattform wissen müssen in einer Übersicht. Schritt für Schritt zum perfekten Rollentraining

Rennen, Sprintwertungen, Rundenzeiten, Gruppenausfahrten, mehrwöchige Trainingspläne – Zwift präsentiert sich als buntes Belohnungsparadies mit abwechslungsreichen Strecken und zahlreichen Wettkampf-Modi. Aber wie soll man sich bei diesem Überangebot zurecht finden? Unsere Anleitung für Indoor-Neulinge zeigt Schritt-für-Schritt, was man braucht, um neue Trainingssoftware Indoor nutzen zu können und welche Möglichkeiten das virtuelle Training bietet.

Die technischen Voraussetzungen: Was brauche ich?

1. Smarter/Interaktiver Rollentrainer mit Direkantrieb (>> zu den Einzeltests)
2. bluetoothfähiger Laptop/Tablet/Smartphone (>> Shop)
3. ANT+-Stick (>> Shop)
4. Bodenmatte (>> Shop)
5. Schweißschutz (>> Shop)
6. Ventilator (>> Shop)

Setup fürs Indoortraining

Das ideale Setup fürs Indoortraining auf einen Blick.


Laptop oder Smartphone mit Trainingssoftware und Smarttrainer können über zwei kabellose Verbindungen miteinander kommunizieren – entweder per Bluetooth oder per ant+. Für die meist stabilere ANT+-Verbindung ist ein ANT+-Stick nötig, der im USB-Slot des Laptops/Tablets angebracht wird - dieser ist in der Regel nicht im Lieferumfang des Smarttrainers enthalten! Um das Smartphone ant+-fähig zu machen, genügt der kostenfreie Download einer entsprechenden App. Die allesamt mit Powermeter ausgestatteten Smarttrainer sind standardmäßig ANT+-fähig. 

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Wer Indoor trainiert, schwitz aufgrund fehlendem Fahrtwind deutlich mehr als an der frischen Luft. Deshalb empfiehlt sich ein Ventilator. Davon unabhängig ist ein Schweißschutz auf dem Oberrohr sinnvoll – sonst drohen durch extremes Schwitzen Korrosionsschäden des Rahmenmaterials. Und: Nach dem Training immer trocken wischen! Achten Sie auch darauf, genug Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen. Bei längeren Indooreinheiten (über einer Stunde) sollten Sie zudem Energie in Riegel- oder Gelform zuführen. Wichtig: Prüfen Sie vor der ersten Fahrt, ob der Schnellspanner fest sitzt und der Rollentrainer einen sicheren Stand hat. Auch im Wiegetritt sollten Trainer und Rad nicht Gefahr laufen umzukippen!

Software-Probleme sind üblich. Keine oder instabile Ver­bindungen stehen weit oben auf der Hitliste der möglichen Fehler. Oft hilft es, die Verbindung zu trennen, Programme zu schließen, Bluetooth auszuschalten und die Geräte dann neu zu starten. Nach neuem Pairing – mit nur einem Gerät im Raum – einen neuen Versuch starten. Firmware aktu­alisieren. Nicht benötigte Bluetooth-Geräte aus dem Raum entfernen. Gegebenenfalls ein anderes Gerät zur Steuerung verwenden oder zwischen ANT+ und Bluetooth wechseln. 

So funktioniert der Zwift-Kosmos

Sind Trainer und Endgerät einmal verbunden ("gepairt"), kann das Indoortraining losgehen. Mit über 1,5 Millionen zahlenden Usern ist das amerikanische Unternehmen Zwift derzeit Marktführer. Das Konzept: Mit anderen Rennradfahrern in Rennen, Trainingsgruppen oder freien Ausfahrten in animierten Landschaften um die Wette radeln.

Die Strecken

Zwift Karte 2019

Die Strecken der größten Zwift-Welt "Watopia" reichen vom Strandparadies über Wüstenlandschaften bis hin zu einem Alpe d'Huez-Nachbau.
Stand: 22.11.2019

Insgesamt gibt es sechs verschiedene Welten mit jeweils mehreren Strecken: Watopia, Richmond, London, Innsbruck, New York und Yorkshire. Zwift legt fest, an welchen Tagen welche Welt zusätzlich zum immer auswählbaren Watopia zur Verfügung steht. Wer die Welt individuell auswählen möchte, kann folgenden Trick nutzen: Vor dem Log-In im Zwift-Ordner auf der Festplatte die Datei "prefs.xml" mit dem Texteditor öffnen und World Tag bearbeiten: <WORLD>1</WORLD> steht für Watopia, 2 für Richmond, 3 für London, 4 für New York, 5 für Innsbruck, 6 für Yorkshire. iOs-Nutzer können die Änderung via iFunbox vornehmen. Achtung: Bevor man Rennen oder Gruppen-Trainings fährt, sollte man diese Änderung wieder rückgängig machen – sonst befindet man sich unter Umständen auf der falschen Strecke und muss alleine fahren!

Die Modi

Wer nicht nur einfach so vor sich hin pedalieren möchte, sollte einen Blick in den Event-Kalender werfen, der Gruppenausfahrten und Rennen auf Zwift auflistet. Die Rennen sind in bis zu vier Leistungsklassen aufgeteilt, basierend auf durchschnittlichen Watt pro Kilogramm-Werten der Fahrer. Wie im echten Leben wird vom Start an direkt scharf gefahren. Die aktuelle Platzierung wird in der rechten oberen Bildschirm Ecke unterhalb der Karte angezeigt - das motiviert! Achtung: Einige Rennserien streichen Starter, die nicht auf der Plattform Zwift Power registriert sind, aus den Ergebnislisten. Hier muss man Größe, Gewicht und Herzfrequenz eintragen. Nur wer im Rennen durchgehend mit Pulsmesser unterwegs ist, wird gewertet. So sollen Fahrer mit auffälligen Leistungssprüngen identifiziert werden können und "Zwift-Doping" vermieden werden.

Zwift bietet verschiedene mehrwöchige Trainingspläne ebenso wie die Möglichkeit zur individuellen Konfiguration einzelner Trainingseinheiten. In Group Workouts können User mit unterschiedlichem Leistungsvermögen zusammen trainieren, da alle Fahrer unabhängig vom Power-Output von einem unsichtbaren Band zusammengehalten werden. Alle Gruppenfahrten, egal ob Training oder freie Fahrt, werden von einem Group Leader organisiert, der das Tempo vorgibt und dafür sorgt, dass zurückfallende Fahrer von stärkeren Fahrern (sogenannten Sweepers) wieder an das Feld herangefahren werden.

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Die Intensität der Trainingsbereiche ist farblich markiert und taucht als leuchtender Bildschirm auch unmittelbar vor den Avataren auf.

Das Belohnungssystem

Wer viel fährt, sammelt viele Punkte und kann so in den Leveln des Spiels aufsteigen. Das schaltet zum Einen neue Streckenabschnitte frei (die Alpe d'Huez-Kopie Alpe du Zwift ist beispielsweise erst ab Level 12 zur Verfügung). Zum Anderen kann sich der User mit erstrampelten Erfahrungspunkten, von Zwift "Drop" genannt, In-Game-Räder, -Zubehör und -Bekleidung kaufen. Mehr zum sogenannten Drop Shop

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Täuschend echt: Das Trek Madone mit Bontrager-Laufrädern ist nur eines von vielen Profi-Bikes, die man in Zwift mit "Drops" freischalten kann.

Besondere Leistungen, wie z.B. das Absolvieren eines Rundkurses, einer Bergwertung oder einer Sprintwertung werden zudem mit am linken oberen Bildrand angezeigten Boni belohnt. Mittels dieser Belohnungen fährt der Avatar besser im Windschatten ("Draft Power Up"), muss weniger Gewicht den Berg hinaufschleppen ("Lightweight"), sitzt aerodynamischer auf dem Rad ("Aero Power Up") oder bekommt zusätzliche Erfahrungspunkte für den Drop Shop gutgeschrieben ("Bonus").

Viele persönliche Meilensteine, von Zwift "Badges" genannt", werden on-the-go freigeschaltet, darunter neue Bestmarken für Geschwindigkeiten, Wattwerte oder gesammelte Ride-Ons. Die "Challenges" hingegen müssen vor der Fahrt im Menü ausgewählt werden und addieren dann unabhängig davon, ob man eine freie Fahrt, ein Training oder ein Rennen absolviert, die Kilometer oder Höhenmeter. Als Belohnung für die absolvierten Herausforderungen gibt’s schnellere Rennräder.

Auch als sozialer Faktor ist das Belohnungssystem ins Spiel eingebunden: Neben den Namen anderer Fahrer am rechten Bildschirmrand leuchtet orange ein ausgestreckter Daumen. Klickt man diesen an, erhält der betreffende Fahrer einen "Ride-On", vergleichbar mit "Kudos" bei Strava. Mit der Zwift Companion App für mobile Geräte kann man mehrere "Ride-Ons" an Fahrer in der Umgebung auf ein Mal verteilen, indem man den Pfeil, der die eigene Position angibt, gedrückt hält.


Konstantin Rohé am 22.11.2019
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