Training

Seniorentraining

Eva Stammberger am 06.06.2006

Der Höhepunkt ist St. Johann. Kein anderer Wettkampf ist bei den Altersklasse-Fahrern ab 30 Jahren so beliebt wie die alljährliche MastersWM in Österreich. Das verdeutlicht nicht nur die hohe Zahl der Teilnehmer, sondern auch deren ungebremste Motivation, in allen Altersklassen beachtliche Leistungen zu zeigen: 2005 schaffte der Sieger der höchsten Altersklasse, der 75- jährige Italiener Federico Mason, die 40-Kilometer-Strecke in 1:08:27 Stunden; das entspricht einem Schnitt von 35,6 km/h. Um solche Leistungen zu bringen, ist vor allem eines wichtig: sinnvolles Training.

Der Höhepunkt ist St. Johann. Kein anderer Wettkampf ist bei den  Altersklasse-Fahrern ab 30 Jahren so beliebt wie die alljährliche MastersWM in Österreich. Das verdeutlicht nicht nur die hohe Zahl der Teilnehmer, sondern auch deren ungebremste Motivation, in allen Altersklassen beachtliche Leistungen zu zeigen:
2005 schaffte der Sieger der höchsten Altersklasse, der 75- jährige Italiener Federico Mason, die 40-Kilometer-Strecke in 1:08:27 Stunden; das entspricht einem Schnitt von 35,6 km/h. Um solche Leistungen zu bringen, ist vor allem eines wichtig: sinnvolles Training.

Und das muss mit zunehmendem Alter angepasst werden. Denn die körperliche Leistungsfähigkeit lässt in allen Bereichen nach. Das ist kein Beinbruch sondern ein normaler Vorgang, wie Sportwissenschaftler Dr. Kuno Hottenrott erläutert:

Am frühesten und deutlichsten verringert sich die  Schnelligkeit. Die Reaktionsschnelligkeit und die Fähigkeit, in kurzer  Zeit maximal zu beschleunigen, gehen ab Mitte Zwanzig allmählich zurück – um bis zu 25 Prozent. Das liegt in erster Linie daran, dass sich im Laufe der Zeit vor allem die Zahl der schnell zuckenden Muskelfasern (FT-Fasern) verringert. Auch die allgemeine Muskelmasse  schwindet ab dem 30. Lebensjahr. Durch natürliche hormonelle Veränderungen im Körper wird immer weniger Testosteron produziert. Dieses Hormon steht in engem Zusammenhang mit dem Muskelaufbau:  Sinkt also der Spiegel, verliert man Muskelmasse – ohne Training im Schnitt um ein Prozent pro Jahr; bei Trainierten ist der Wert deutlich geringer. Wenn man  älter wird, lässt auch die Ausdauer etwas nach.

Ab etwa dem 30. Lebensjahr sinkt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität langsam, da sowohl die Anzahl der Lungenbläschen als auch die Elastizität der Lunge abnimmt – bei Untrainierten um knapp zehn Prozent pro Lebensdekade. Aber: Durch regelmäßiges Training lässt sich auch dieser Prozess deutlich verlangsamen – die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit sinkt dann nur noch um vier bis fünf Prozent alle zehn Jahre.

Insgesamt verringert sich auch die Leistungsfähigkeit des  Herz-Kreislauf-Systems, was besonders die Abnahme der  Herzfrequenzreserve zeigt. Die Herzfrequenzreserve ist die Spanne zwischen Ruhe- und Maximalpuls. Während Sportler bis zum 30. Lebensjahr eine Spanne von etwa 150 Schlägen pro Minute haben, sinkt diese mit 70 Jahren auf etwa 100 Schläge pro Minute.

Es kommt also mit zunehmendem Alter biologisch bedingt zu einem Rückgang aller physiologischen Leistungsfaktoren. Doch kein Grund, aufzugeben. Verbissen dagegen anzukämpfen ist allerdings ebenso sinnlos und verschwendet nur Energie. Schlauer und effektiver ist es vielmehr, sein Training auf die veränderten körperlichen  Voraussetzungen abzustimmen. Vor allem Ausdauer und Kraft lassen sich bis ins hohe Alter sehr gut trainieren – der Organismus passt sich eben nur langsamer an das vorgegebene Belastungsmaß an als bei jungen Sportlern. Die Regenerationszeiten bei älteren Radsportlern sind länger, die Trainingsreize zeigen dafür schon bei niedrigerer Intensität Wirkung.

Das heißt: Sie dürfen nicht, Sie sollen weniger und ruhiger trainieren, um mehr zu bewirken.

Fähigkeiten im Verlauf des Lebens

Tribut an das Älterwerden: Mit der Zeit nehmen alle physiologischen  Leistungsfaktoren ab – durch sinnvolles Training kann man diesen Prozess aber deutlich verlangsamen

Folgende Punkte sollten Sie beherzigen:

● Die Fitness überprüfen.
Lassen Sie vor dem (Saison-) Start oder nach längerer Trainingspause eine Leistungsdiagnose machen. Am besten eignet sich ein Laktat-StufenTest, im Idealfall kombiniert mit Spirometrie (siehe TOUR  3/06). Der Test zeigt den momentanen Trainingzustand und hilft, die einzelnen Trainingsbereiche von Grundlagenausdauer bis Entwicklungsbereich genau festzulegen.

● Mut zur Erholung.
Der Grundsatz „Die Anpassung an die Trainingsreize erfolgt in der Erholungsphase“ gilt besonders für ältere Radsportler. Ihr Stoffwechsel arbeitet langsamer, die Zellen erneuern sich nicht mehr so schnell und zahlreich, der Organismus braucht also mehr Zeit, um die gesetzten Reize zu verarbeiten. „Das ist wirklich das  Allerwichtigste und wird von den meisten Masters-Fahrern verkannt,“ betont Dr. Hottenrott*. Also: Mindestens ein Ruhetag pro Woche gibt dem Körper Zeit, die gesetzten Trainingsreize zu verarbeiten.

● Langsam trainieren.
Das Grundlagenausdauertraining  sollte eindeutig den größten Anteil am gesamten Trainingsumfang haben, bei einem gut trainierten Fahrer etwa drei Einheiten pro Woche, mit einer Dauer von etwa zwei bis vier Stunden.

● Intensive Einheiten reduzieren.
Und zwar in Umfang und Intensität. Einmal pro Woche im Entwicklungsbereich zu trainieren reicht aus.

● Ausgleichssport.
„Gerade ältere Sportler sollten nicht nur auf dem Rad trainieren. Das fällt vielen schwer, weil sie jahrelang nichts anderes gemacht haben. Aber einmal in der Woche schwimmen zu gehen oder Nordic Walking zu machen bringt nicht nur Abwechslung in den Trainingsalltag,  sondern trainiert Muskelgruppen, die beim Radfahren zu kurz kommen“, erklärt Dr. Hottenrott.

● Kraft- und Beweglichkeitstraining.
Bis vor kurzem wurde älteren Sportlern grundsätzlich von Krafttraining  abgeraten, um Überlastungen zu vermeiden. „Dabei ist gerade die Erhaltung der für das Radfahren wichtigen Rumpfmuskulatur wichtig“, sagt Hottenrott. Also: regelmäßig Kraftübungen, und nach jedem Training ausgiebig dehnen.

Klingt doch alles gar nicht so schlimm, oder? Und Dr. Hottenrott versichert: „Wer beim Radtraining diese Punkte beachtet, der kann bis ins hohe Alter in Training und Wettkampf hervorragende Leistungen bringen“.

(*Dr. Kuno Hottenrott, Professor für Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg)

         

Eva Stammberger am 06.06.2006
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