Rennrad-Training zwanglos ohne Plan Rennrad-Training zwanglos ohne Plan

Rennrad-Training zwanglos ohne Plan

Rennrad-Training ohne Plan: So machen Sie mehr aus Ihrem Sport

Jeanette Kühn am 17.03.2017

So machen Sie mehr aus Ihrem Sport

Training ist planvolles Handeln, um bestimmte Ziele zu erreichen. Um besser Rad zu fahren, muss man jedoch keinem festen, täglichen Plan folgen. Aber ein paar Grundregeln und Schlüsseltrainings helfen, nachhaltig in Schwung zu kommen.

Erst schwach, dann stark: Training ist eine Abfolge von Ermüdung und Erholung mit dem Ziel, den Körper mittel- bis langfristig stärker zu machen. Die besondere Kunst ist dabei das Timing von Be- und Entlastung – und zwar in kurzen Zeiträumen, wie von Tag zu Tag, aber auch über ein Jahr gesehen. Zu lernen, wieviel Erholung der Körper nach welcher Art von Belastung benötigt, ist der Schlüssel, um als Athlet erfolgreich zu sein. Dazu muss man in den Körper reinhören und sollte pausieren, wenn man platt ist, jedoch insgesamt die Reize langsam steigern.
TIPP  Nach einem harten Radtrip ist der Körper geschwächt. Gönnen Sie sich ein bis zwei Tage Ruhe, wenn die Muskeln müde sind. Oder fahren sie nur ganz locker eine Stunde, das hilft beim Regenerieren.

Wie oft? Mit dreimal Sport pro Woche lässt sich schon einiges erreichen, dies ist der Einstieg ins systematische Training. Kontinuität ist wichtiger als vereinzelte Supertrainings. Dabei ist der nötige Zeiteinsatz überschaubar, wenn man abwechslungsreich trainiert. In drei Monaten kann man sich mit 5 Stunden Training pro Woche schon gut in Schwung bringen – das sind rund 60 Stunden oder 1.500 Kilometer. Zum Vergleich: Weltklasseathleten brauchen rund 10.000 Stunden Anlauf bis zum Spitzenniveau.

Wie schnell? Das Tempo entscheidet darüber, wie intensiv ein Training ist und in welcher Stoffwechsellage trainiert wird. Für Ausdauerleistungen ist es wichtig, dass ruhiges bis moderates Tempo dominiert (Grundlagentraining); dies gilt umso mehr, je höher der Trainingsumfang ist. Ideal ist es, mindestens ein längeres (mindestens 2, ­bes­ser 3 Stunden) ruhiges Training pro Woche mit gleichmäßigem Tempo zu absolvieren. Will man schnell werden, muss man aber auch üben, schnell zu fahren. Ideal ist es, an einem anderen Tag ausgehend vom Grundtempo 20 bis 60 Minuten am Stück ein deutlich höheres Tempo anzuschlagen. Für eine Wettkampfform muss auch das höchstmögliche Tempo trainiert werden. Dies macht man in Form kurzer Intervalle von wenigen bis zehn Minuten Länge. 

Welches Profil?
Das Profil der Trainingsstrecke diktiert den Rhythmus des Trainings. Auf einer welligen Strecke mit giftigen Anstiegen ist ruhiges Aufbautraining nicht drin – speziell dann, wenn man nicht gut in Form ist. Denn dann fährt man zu viel im "roten Bereich", was der Ausdauer nach einem anfänglichen Schub ­abträglich ist, weil zu oft die falsche Stoffwechsellage trainiert wird. Flache Strecken sind für ein Grundlagen­training besser geeignet. Ein welliges Profil trainiert eher die Fähigkeit, im roten Bereich über kleine Steigungen zu knallen; dies ist eine gute Bei­mischung, sollte aber nicht jedesmal der Trainingsinhalt sein. Am besten wechselt man die Strecken, wodurch sich ganz automatisch verschiedene Trainingsreize ergeben.

Rennrad-Training zwanglos ohne Plan

Vorteil ohne Trainingsplan: Man kann Pause machen, wann immer einem danach ist.

Wie viele Berge? Geschmackssache. Was man viel übt, kann man meist besonders gut. Lange Anstiege trainiert man am besten, indem man lange Anstiege im gleichmäßigen Tempo fährt. Entscheidend für den Trainingseffekt ist dabei das Tempo. Ein hohes Dauertempo über 20 bis 60 Minuten bringt einen sehr großen Trainingseffekt. Noch intensiver sind Bergfahrten von rund 10 Minuten Länge. Wiederholte Tempoeinlagen von rund 10 Minuten Länge erhöhen ebenfalls die Ausdauerleistung.

Erholungszeiten: Radfahren ist ein sehr schonender Sport für Gelenke und Muskeln. Meist gibt es keinen Muskelkater, und man kann am nächsten Tag wieder trainieren. Nach sehr harten Belastungen und der ­Tiefentleerung der Energiespeicher kann die Erholung aber einige Tage beanspruchen.

Cool bleiben: Keine Zeit fürs Training gehabt? Gut, dann sind Sie frisch fürs nächste ­Training und werden sich dabei wahrscheinlich prima fühlen. Wenn die Trainingsreize allerdings längere Zeit ausbleiben oder zu selten erfolgen, entwickelt sich der Körper zurück. Fitness lässt sich nur begrenzt ansparen, und sie schwindet leider schneller als sie kommt.

Abwechslung:  Der häufigste Fehler ist der Einheits­trott – immer wieder die gleiche Strecke im gleichen Tempo gibt dem Körper keine Trainingsreize, sich zu entwickeln. Zu viel vom Gleichen kann aber trotzdem müde und damit langsam machen. Deshalb: Tempo und Strecke variieren, und zwar deutlich.

Zu viel? Wenn Sie sich oft müde fühlen, un­motiviert sind oder eine stagnierende Leistung bemerken, probieren Sie, weniger zu fahren und sich zwischen den Trainingseinheiten besser zu ­erholen. Gesucht ist die ideale Balance zwischen Reiz und Erholung. Diese ist individuell verschieden.

Plötzlich Zeit: Die Familie ist übers Wochenende zur Oma gefahren – und zwar ohne Sie? Solche Zeitfenster lassen sich prima für ein Mini-Trainingslager nutzen: Dann können Sie am Fundament Ihrer Form bauen, indem Sie mal richtig Kilometer machen. Eine Verdoppelung oder Verdreifachung der Wochenstunden ist verkraftbar, wenn Sie das Tempo entsprechend reduzieren. Außerdem sollte man sich nach solchen Wochenenden auch betont mehr Zeit für die Erholung geben und eine Woche ganz locker treten oder gar pausieren. Nur so geht man gestärkt aus der kurzzeitigen Überbelastung hervor.

Welche Reihenfolge? Trainieren Sie kurz hintereinander folgende Fahrten immer mit abfallender Intensität: Also erst kurz und schnell, dann lang und langsam.

Sie haben wenig Zeit? Dann geben Sie mehr Gas. Streuen Sie Sprints in Ihre Fahrten ein und fordern Sie ihre Muskeln ab und zu bis zur ­totalen Erschöpfung. Studien zeigen, dass sich damit die ganze Ausdauerleistung verbessern kann. Ideal sind Bergauf-Sprints über rund 30 Sekunden. Sie haben ein klares Ziel: die Kuppe. Das motiviert. Ziehen Sie voll durch und fliegen Sie den Hügel förmlich hinauf. Das bringt Kraft und Power. Und macht glücklich, wenn der Atem sich beruhigt hat.

Zusätzlich: Radfahren kommt nicht nur vom Radfahren. Die sportliche Sitzposition fällt leichter, wenn der Rumpf stark ist. Und die Beine treten effizienter, wenn der Rumpf stabil ist. Fahren Sie also nicht nur Rad, sondern kümmern Sie sich auch um Ihren Oberkörper. Unter dem Stichwort "Functional Fitness" finden Sie im Internet viele Übungen, die Sie mit minimalem Aufwand jederzeit zu Hause absolvieren können. 

TOUR Titel 9/2016

Diesen und weitere Artikel finden Sie in TOUR 9/2016: Heft bestellen: TOUR 9 ist leider vergriffen.   TOUR IOS-App->   TOUR Android-App->

Seite 2 / 2
Jeanette Kühn am 17.03.2017