Radkauf-Spezial: Die Sitzposition Radkauf-Spezial: Die Sitzposition
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Radkauf-Spezial: Die Sitzposition

Robert Kühnen am 31.07.2007

Sportliches Rennradfahren setzt ein passendes Rad voraus. Und die richtige Sitzposition, damit schwereloses Gleiten das Glücksgefühl auf zwei Rädern ermöglicht. Und diese Position muss man sich erarbeiten.

Schwereloses Gleiten über tiefschwarzen Asphalt. Geschmeidig arbeiten die Muskeln, die Kräfte sind im Gleichgewicht. Das Rad ist ganz leicht, nichts drückt, nichts zwickt. Ein Glücksgefühl auf zwei Rädern. Dieses Glücksgefühl, das erfahrene Rennradler regelmäßig erleben – und wonach sie vielleicht sogar ein wenig süchtig sind – ist untrennbar verbunden mit einer guten Haltung auf dem Rennrad. Diese Position fällt den wenigsten von uns jedoch einfach so zu; man muss sie sich erarbeiten.

Fakt ist: Das Sportgerät Rennrad erfordert schon wegen des nach unten geschwungenen Rennlenkers auf jeden Fall eine gebeugte Haltung, daran führt kein Weg vorbei. Das Rennrad ist eben zum Schnellfahren gedacht – dazu, dem Wind ein Schnippchen zu schlagen. Wer wirklich aufrecht sitzen möchte, wird mit einem Rennrad nicht glücklich und sollte sich nach einem Trekkingrad umschauen. Natürlich ist die entspannte Griffhaltung am Oberlenker für Tour und Training üblich und völlig in Ordnung. Die Komponenten-Hersteller haben Brems- und Schalthebel im Laufe der Zeit so griffgünstig geformt, dass man sie auch von oben gut bedienen kann. Doch richtig schnell und perfekt zu steuern ist die Fuhre nur in Unterlenkerhaltung, und auch nur aus dieser Position kann man die Bremsen für volle Bremskraft optimal dosieren. Der Unterlenker muss also in Reichweite liegen. Doch gerade viele Anfänger tun sich mit dieser Haltung schwer. Rücken und Nacken beginnen nach kurzer Zeit zu schmerzen, viele Radler – auch geübtere – meiden den Griff zum Unterlenker fast völlig.

Um den Einstieg zu erleichtern, sollte der Sattel nicht zu hoch über dem Lenker thronen. Der Neigung, den Abstand vom Sattel zum Lenker – die Sitzlänge – kurz zu halten, sollte man nicht nachgeben: Eine eher gestreckte Sitzposition ist physiologisch günstiger und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen (siehe Fotoserie weiter unten). Über die schrittweise Vergrößerung der Sitzlänge entwickelt man eine sportliche Sitzposition besser und leichter, als wenn man den Sattel höher stellt. Mit zunehmender Übung findet dann jeder für sich je nach sportlichem Ehrgeiz seinen Kompromiss aus Sitzlänge und Überhöhung.

Die Basis der guten Sitzposition ist ein passendes Rad. Die Einstellmöglichkeiten von Sattel (vor und zurück, höher oder tiefer, auf verschieden stark nach hinten oder vorne gebogenen Sattelstützen) und Lenker (unterschiedlich lange oder angewinkelte Vorbauten sowie verschiedene Lenkerformen) bieten beträchtliche Verstellbereiche, die man nutzen sollte. Dennoch ist das Einstellen der Sitzposition in der Praxis (besonders beim Lenker) komplizierter als es sein müsste. Denn nur mit Vorbauten verschiedener Länge und Winkelstellung lässt sich ausprobieren, wie sich eine andere Lenkerposition anfühlt. Das erfordert jedes Mal Umbauarbeiten und ist reichlich umständlich. Sinnvoll wäre es, wenn Radhersteller vermehrt verstellbare Vorbauten wie das leichte und stabile VRO-System von Syntace oder den Look „Ergostem“ einsetzen würden. Doch verstellbare Rennradvorbauten sind Mangelware und werden nur selten serienmäßig verbaut. Viele Sportler bekommen also kaum Gelegenheit, die Lenkerposition zu variieren, um herauszufinden, was ihnen wirklich passt.

Der wichtigste Rat: Haben Sie Mut zum Experiment! Variieren Sie Ihre Sitzposition und tasten Sie sich ans persönliche Optimum heran. So kommen Sie dem Ziel des schwerelosen Gleitens am ehesten auf die Spur!

KRAFT HILFT!

Ein starker Oberkörper mit trainierten Rumpf- und Rückenmuskeln hilft dabei, eine gute, sportliche Sitzposition zu finden und sich auf dem Rad wohl zu fühlen. Ein starker Rumpf bildet das Widerlager für die Tretarbeit und schont die Wirbelsäule. Trainieren Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, sie ist der Schlüssel zu einer entspannten und sportlichen Sitzposition!

Die wichtigsten Maße

Fotostrecke: Radkauf-Spezial: Die Sitzposition

Links: Messung der Innenbeinlänge: Vor eine Wand stellen, Füße leicht auseinander, Wasserwaage an der Wand anlegen, im Schritt anpressen (entsprechend dem Satteldruck) und Distanz zum Boden messen.

Mitte: Aus der Innenbeinlänge ergibt sich multipliziert mit 0,89 die Sitzhöhe – das ist der Abstand von der Tretlagermitte zur Sitzfläche. Die Toleranz liegt bei etwa plus/minus 10 Millimetern, bedingt durch unterschiedliche Pedal- und Schuhtypen.

Rechts: Schnelltest: Mit flachem Rennschuhabsatz ist das Bein locker durchgestreckt, wenn die Ferse auf das Pedal gestellt wird.

 

Besser lang als tief: vier Lenkerpositionen im Vergleich

1. Sitzüberhöhung: 4,5 Zentimeter – Vorbaulänge: 8,5 Zentimeter

Position 1 ist kurz und hoch. Der Rücken ist relativ aufrecht, der Unterlenker leicht zu erreichen – gut für Anfänger. Die durch alle Bilder laufenden rosa Linien dienen der besseren Vergleichbarkeit der verschiedenen Sitzpositionen.

 

2. Sitzüberhöhung: 8 Zentimeter – Vorbaulänge: 8,5 Zentimeter

Position 2 unterscheidet sich von Position 1 durch eine 3,5 Zentimeter tiefere Lenkerstellung. Der Rücken wird durch die kurze und tiefe Position viel stärker gekrümmt. Ungünstig!

 

3. Sitzüberhöhung: 7 Zentimeter – Vorbaulänge: 12 Zentimeter

Position 3 entschärft den Buckel durch mehr Vorbaulänge. Ein brauchbarer Kompromiss für geübte Fahrer.

4. Sitzüberhöhung: 7 Zentimeter – Vorbaulänge: 15,5 Zentimeter

Position 4 ist noch gestreckter und hat das beste aerodynamische Potenzial.

Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm kann in der tiefsten Position rund 90-100 Grad betragen. Die Position des Sattels sollte so gewählt werden, dass nicht zu viel Gewicht auf den Armen lastet.

 

 

Positions-Check: Passt was nicht?

 

• Schmerzen im unteren Rücken

Kontrollieren Sie Ihre Haltung. Kippen Sie das Becken etwas nach vorne und vergrößern Sie die Sitzlänge. Variieren Sie beim Fahren regelmäßig Ihre Position, um die Muskeln zu lockern. Stärken Sie Bauch und Rücken!

 

• Schmerzen in Schulter und Nacken

Steht der Sat tel waagerecht? Zeigt die Spitze nach unten, rutschen Sie nach vorn und müssen sich mit den Armen abstützen. Halten Sie die Arme immer leicht gebeugt, um Stöße abfedern zu können. Nackenschmerzen entstehen auch durch zu tiefen Lenker.

 

• Sie meiden den Unterlenker

Wenn Sie Ihren Unterlenker nie anfassen, steht er zu tief und/ oder zu weit vorne. Stellen Sie den Lenker etwas höher.

 

• Sie fühlen sich eingezwängt

Ihre Atmung ist behindert, Sie fühlen sich eingeengt? Strecken Sie sich und reduzieren Sie die Sattel-Lenker-Überhöhung.

 

• Sie bekommen Knieschmerzen

Stimmt die Sit zhöhe? Knie schmerzen oft, wenn der Radler zu tief sitzt. Benutzen Sie ansonsten leichtere Gänge und treten Sie mit höherer Drehzahl.

Haltungsfrage: Gleiche Lenkerstellung (4,5 cm Überhöhung, 8,5 cm Vorbaulänge), zwei Positionen.

• Links: Arme stark gebeugt, Rücken gekrümmt.

• Rechts: Arme leicht gebeugt, Rücken gerade – die schonendere Haltung. Versuchen Sie immer mit möglichst gestrecktem Rücken zu fahren. Tipp: Stellen Sie Ihr Rad auf der Rolle vor einen Spiegel, testen Sie verschiedene Sitzpositionen. Genaue Anleitung:

2peak.com/2peak/sitzposition.xls

 

Die Geometrie des Rennrades

Alles über die Geometrie des Rennrades finden Sie als PDF-Download unten.

Robert Kühnen am 31.07.2007
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