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Nach dem Rennrad fahren: Schlafen hilft dem Training

Regeneration im Schlaf: Besser erholen!

Konstantin Rohé am 22.12.2020

Ausdauersportler, die besser schlafen, sind leistungsfähiger. Wie Rennradfahrer sich im Schlaf besser erholen können und welche Produkte dabei helfen können, zeigt unser Schlaf-Report.

Dass sich das menschliche Schlafverhalten unter klinischen Bedingungen in etwa eineinhalb Stunden langen Zyklen bewegt, ist von diversen Studien mehrfach belegt. In jedem dieser Zyklen durchwandern wir verschiedene Phasen, vom leichten „Traumschlaf“, aus dem uns kleinste Bewegungen oder Geräusche herausreißen können, bis zum Tiefschlaf, der in etwa die Hälfte des nächtlichen Schlafs umfasst. Auslöser ist das schlafanstoßende Hormon Melatonin. Zu Beginn der Nacht nimmt der Tiefschlaf noch den Großteil eines Schlafzyklus’ ein. Je näher das Aufwachen rückt, desto weniger tief schlafen wir.

Schlau durch Schlaf

Für die Regeneration aber ist die Tiefschlafphase, während der besonders viel Somatropin ausgeschüttet wird, die wichtigste Zeit. Das Wachstumshormon lässt Haare, Haut und Muskeln wachsen und wird mit dem Rückgang von Fettpolstern in Verbindung gebracht. Je erholsamer der Nachtschlaf, desto effektiver die Anpassung an Trainingsreize und desto wahrscheinlicher werden sportliche Höchstleistungen. Auch das REGman-Projekt, eine mehrjährige Feldstudie mehrerer deutscher Universitäten konnte nachweisen: Schlaf ist zusammen mit einer zielgerichteten Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr die mit Abstand wirkungsvollste Regenerationsmaßnahme. Eistonnen, elektrische Stimulationsgeräte oder das klassische Ausfahren auf der Rolle können die Erholung positiv beeinflussen – aber nur der Schlaf wirkt unabhängig von der Sportart und vom individuellen Athletenkörper.

Frühaufdreher oder Morgenmuffel?

Der vorgegebene Rhythmus sagt aber noch nichts über die ideale Schlafenszeit aus. Hier kommen die sogenannten Chronotypen ins Spiel: Je nach Chronotyp gehören wir entweder zu den Langschläfern, den Frühaufstehern oder einer Mischform. Entsprechend unterschiedlich sind die Tageszeiten, an denen wir körperlich und geistig zur Hochform auflaufen. Zudem verändert sich der eigene Chronotyp im Laufe des Lebens, weil sich die Produktion des schlafanstoßenden Hormons Melatonin im Gehirn zeitlich verschiebt – in der Pubertät eher Richtung Abendtyp, danach wieder in Richtung Morgentyp. Einen allgemeingültigen idealen Tagesablauf für bestmöglich ausgeschöpfte Leistungs- und Ruhephasen gibt es also nicht. „Wir müssen uns vielmehr frei machen von dem Druck, alles perfekt durchplanen zu wollen“, findet Twam Ineos-Schlaf-Coach Nick Littlehales. „Es geht eher darum, vor dem Schlafengehen Entspannungs-Routinen zu etablieren, zum Beispiel durch den Verzicht auf blaues Licht von TV und Smartphone am späten Abend.“

Für Sportler wie Nicht-Sportler gilt: Wer auf den eigenen Körper hört, macht vieles richtig. Das heißt auch: dann schlafen, wenn man müde ist. Schlaf-Expertin Sai-Lila Rees vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung empfiehlt beim Mittagstief einen Powernap von maximal fünfzehn Minuten reiner Schlafzeit. „Schon diese kurze Schlafphase genügt, um in der Folge bis zu drei Stunden konzentrationsfähiger und ausgeglichener zu sein, was sowohl Büroarbeitern als auch trainierenden Sportlern entgegenkommt“, sagt Rees. Was unter der Woche für die meisten Berufstätigen schwierig ist, kann am Wochenende durchaus helfen, das Training effektiver zu gestalten. „Ein Powernap zur rechten Zeit kann die Trainingsqualität nachfolgender Einheiten erhöhen“, findet auch Littlehales.

Vor Wettkämpfen hilft Routine

Sie berücksichtigen all diese Schlaftipps bereits und können vor Wettkämpfen trotzdem nur schlecht schlafen? Das liegt vermutlich an der fremden Umgebung, die den Körper in eine Art Alarmbereitschaft versetzt. Dann schläft man nicht sehr tief und wird schon beim kleinsten Geräusch wach. Wer das eigene Kissen mitbringt und eine etablierte Schlafroutine entwickelt, kann dem entgegenwirken. „Auch bewährte Einschlafrituale können den Zustand der Alarmbereitschaft mildern“, sagt Rees.

Dagegen funktioniert es nur bedingt, vor Wettkämpfen mehr zu schlafen. Ein zusätzlicher Schlafzyklus in der Nacht vor dem Rennen oder ein Power Nap am Vortag ist hilfreich. Gleich für mehrere Tage vorschlafen, ist hingegen unmöglich. Nachholen kann man Schlaf aber durchaus. „Hier wird das Schlafdefizit in erster Linie über die Schlafqualität. Bei morgendlichen Ausfahrten können vor allem Morgen-Chronotypen kräftig reintreten.

Entscheidend für qualitativ guten Schlaf ist eine geschulte innere Uhr, die den Erholungsprozess einzuleiten weiß und passende Rahmenbedingungen: Hilfreich ist der Verzicht auf elektronische Geräte und schwer verdauliche Mahlzeiten in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen sowie ein kühles Zimmer mit möglichst wenig Licht und geringer Geräuschkulisse. Vorsicht vor einem abendlichen Glas Wein oder Bier! Zwar schläft man durch Alkohol schneller ein, jedoch verhindert er auch den Tiefschlaf, wodurch der Schlaf weniger erholsam und regenerativ wird. Stattdessen empfiehlt Expertin Sai-Lila Rees als Schlummertrunk heiße Milch mit Honig. Die liefert wie auch andere Milchprodukte viel Tryptophan, einen Proteinbestandteil, der die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert.

Besser Schlafen: Vier Produkte im TOUR-Test

Blackroll Recovbery Pillow

Das Recovery Pillow von Blackroll richtet sich sowohl an Rücken- und Seiten- als auch Bauchschläfer. Eine Seite des 50 mal 30 Zentimeter großen Kissens hat eine runde Aussparung, die Kopf und Hals Platz bietet, wenn man auf Rücken oder Bauch schläft. Auf der für Seitenschläfer konzipierten Rückseite des Kissens gibt es keine AUssparung. Der Memory Foam, der sich bei häufiger Nutzung der Kopfform des Schläfers anpassen soll, ist wesentlich weicher als bei den SQ-Lab-Kissen. Das ist praktisch für die Reise, weil man das Kissen leicht einrollen kann. Wer mehr Unterstützung für den Nacken sucht, sollte aber ein härteres Kissen wählen.

Preis: 87,63 Euro

Info: https://shop.blackroll.de/collections/kissen

Kissen Q von SQ Lab

130 Euro für ein kissen sind viel Geld. Genau genommen bekommt man dafür allerdings mehrere Kissen. Denn Ergonomiespezialist SQ Lab - bisher bekannt für Sättel und Lenker - hat sein Modell Q (kju:) nodular aufgebaut. Sechs verschiedene Kissenkeile und -platten lassen sich je anch Schlaftyp für verschiedene Winkel und Höhen kombinieren. Wir kamen mit niedrigeren Setups, die auf Einlege-Schichten verzichten, besser klar als mit höheren, was auch am verhältnismäßig harten Kaltschaum lag. Wichtig: Der Nacken sollte auf dem höheren Teil des Kissens aufliegen, das dann Richtung Hinterkopf abflacht.

Preis: 129,90 Euro

Info: https://www.q-matratze.de/das-modulare-kissen-fuer-sportler

Recovery-Schlafanzug von Dagsmejan

Kleidung, die dem Träger Energie verleiht? Klingt wie in einem Superheldenfilm. Doch genau das, behauptet die schwedisch-schweizerische Firma Dagsmejan, sollen ihre Recovery-Schlafanzüge leisten. Schon beim ersten Tragen spürt man die in die Fasern eingearbeiteten Mineralien wie kleine Pünktchen auf der Haut. Ob das angenehm ist, ist Geschmackssache. Fakt ist: Die Wärmeregulation der Mikrofaser-Mineralien-Kombination ist spürbar besser als bei herkömmlicher Baumwoll- oder Polyester-Nachtwäsche, der Körper soll so besser zur Ruhe kommen. Und tatsächlich: Die Smartwatch zeichnete während des Tests längere Tiefschlafphasen auf als zuvor.

Preis: Hose und Shirt je 89,90 Euro

Info: https://dagsmejan.de/pages/schlaf-sport

Sleep Analyzer von Withings

Withings Sleep Analyzer

Viele Smartwatches haben eingebaute Schlaftracker, die meist auf Pulsdaten basierende Schlafzeiträume und -intensitäten messen. Ein grundsätzlich spannendes System, dass hilft, mehr über das eigene Schlafverhalten herauszufinden, aber bei der Interpretation oft fehlerbehaftet ist. Der Sleep Analyzer von Withings soll hier mehr und verlässlichere Daten liefern. Er berücksichtigt bei der Auswertung Bewegung, Atmung und Herzfrequenz. Die dünne Matte ist schnell unter die Matratze geschoben, muss leider aber mit der Strombuchse verkabelt werden - ein Akku-System wäre praktischer. Die Datenauswertung funktioniert via Health Mate-App und liefert neben einem detaillierten Schlafphasentracking auch abstrahierte Einschätzungen zu Erholsamkeit, Tiefe und Regelmäßigkeit des Schlafs ("Schlaf-Index") und Schnarch-Tracking. Das ist visuell gut aufbereitet und damit schnell erfassbar. Auch die Genuigkeit der Daten war im direkten Abgleich mit Smartwatches deutlich höher. 

Preis: 129,95 Euro

Info: https://www.withings.com/de/de/sleep-analyzer

Konstantin Rohé am 22.12.2020
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