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Mehr Leistung: Richtig Atmen

Besser atmen, schneller fahren: Tipps für Rennnradfahrer

Konstantin Rohé am 04.10.2021

Die Profiteams machen es vor: Wer effizient atmet, ist auf dem Rad schneller unterwegs. TOUR gibt Tipps, wie Hobbyfahrer ihre Atmung und damit ihre Leistung verbessern können.

Eugenio Alafaci kniet auf den Händen abgestützt, die Augen geschlossen, den Rücken zum Hohlkreuz gebeugt. Mit einem leisen Schnaufen lässt er die Luft aus seinem Rachen entweichen. Neben ihm liegt Teamkollege Fabio Felline im Unterarmstütz und hält die Luft an, die Augen sind weit aufgerissen. Was auf den ersten Blick aussieht wie ein etwas schräger Yogakurs, ist Atemtraining auf höchstem Niveau – ein elementarer Bestandteil des Trek-Segafredo-Trainingslagers am Beginn jeder Radsportsaison.

Übungsleiter der Rennrad-Profis ist Dr. Mike Maric. Der ehemalige Apnoe-Taucher betreut die Profis des italienisch-amerikanischen World-Tour-Teams seit zwei Jahren als Atem-Coach. Nach Ende seiner Freitauch-Karriere widmete sich Maric unter anderem dem Training im italienischen Schwimmverband, bevor er 2016 zu Trek-Segafredo kam. „Im Radsport redet jeder über Muskel-Training, Ernährung und Regeneration, aber an eine gute Atemtechnik denken die wenigsten“, stellt Maric fest. Eines der zentralen Themen seiner Arbeit ist die Vergrößerung des Lungenvolumens. Hier sieht Maric bei den Radprofis noch Nachholbedarf: „Bei Rennradfahrern sind Lungenvolumen von fünf bis sechs Litern normal, aber Free-Diver haben gezeigt, dass man mit entsprechender Technik locker auf elf bis zwölf Liter kommen kann.“ Besser atmen, mehr leisten, lautet das Credo von Maric, der bei den austrainierten Radprofis ein Verbesserungspotenzial von bis zu vier Prozent sieht, allein durch Atemkontrolle

Atemübungen für Rennradfahrer

1. Den Atem kontrollieren lernen

So geht’s: Visualisieren Sie Ihren Atem mit Hilfe eines Papierblatts. Halten Sie das Papier nur durch die Atmung an der Wand. Achten Sie darauf, gleichmäßig auszuatmen und den Bauchraum anzuheben. Die Bauchatmung hilft, das Zwerchfell zu stärken. Regulieren Sie bei Bedarf den Abstand zur Wand: Je weiter weg Sie stehen, desto kräftiger muss Ihr Atem sein. Alternativ funktioniert die Übung auch mit einem Vorhang, den Sie mit Ihrem Atem in Bewegung halten. Ziel ist in beiden Fällen, das Ausatmen zu dosieren, um den Atemzyklus zu verlängern.

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Mike Maric: »Die meisten Menschen, auch Sportler, haben kein Gefühl für ihre Atmung, weil atmen selbstverständlich ist. Das Sichtbarmachen der Atmung ist eine gute Vorbereitung für alle weiteren Übungen.«

2. Zwerchfell-Atmung üben

So geht’s: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und platzieren Sie ein Buch auf dem Bauchnabel. Atmen Sie nur über die Nase ein und aus. Bei jedem Atemzyklus muss sich das Buch spürbar heben und senken. Lassen Sie Ihre Atmung ruhiger werden und reduzieren Sie zirka drei bis vier Minuten stetig Ihren Atemrhythmus – so lange, bis Sie weniger Sauerstoff einatmen als Sie es gewohnt sind. Beenden Sie die Übungen, wenn sich die Atemmuskeln verkrampfen oder Sie Ihren Atemrhythmus verlieren.

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Mike Maric: »Die Übung bereitet Sie auf die Belastung im Rennen vor, wo Sie Ihren Atemrhythmus oft anpassen müssen. Mit dem Zwerchfell zu atmen geht am Anfang einfacher, wenn dabei die Beinmuskeln nicht strapaziert werden.«

3. Atem-Sweetspot finden

So geht's: Jetzt geht es aufs Rad. Fahren Sie sich im Grundlagenbereich warm, atmen Sie dabei nur durch die Nase. Erhöhen Sie dann schrittweise das Tempo, bis Sie beginnen, durch den Mund zu atmen, um genügend Luft zu bekommen. Reduzieren Sie das Tempo ein wenig und versuchen Sie den Punkt zu finden (Maric nennt ihn „Sweetspot“), an dem Sie nur mit Nasenatmung so schnell wie möglich fahren. Vermeiden Sie hektisches Luftholen!

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Mike Maric: »Während der Belastung nimmt der Körper kontinuierlich mehr Kohlendioxid auf. Das Fahren an der Schwelle von Nasen- zu Mundatmung simuliert somit in gewisser Weise den Effekt einer Atemmaske.«

4. Leistung erbringen unter Sauerstoffmangel

So geht’s: Fahren Sie sich 10 bis 15 Minuten warm. Stoppen Sie die Luftzufuhr durch Mund und Nase, etwa mithilfe einer Wäscheklammer. Fahren Sie im gleichen Tempo weiter ohne zu atmen. Wichtig: Reizen Sie das Atemanhalten nicht maximal aus, denn Sie sollen sich nur mithilfe der Nasenatmung erholen können. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehnmal pro Fahrt. WICHTIG: Die Übung belastet den Körper deutlich stärker als die anderen Atemübungen. Beginnen Sie deshalb erst dann mit dem Intervalltraining, wenn Sie einen BOLT-Wert von mehr als 20 Sekunden haben!

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Mike Maric: »Es kommt nicht darauf an, den Atem so lange wie möglich anzuhalten, sondern eher darauf, die Sauerstoffschuld nur mittels Nasenatmung abzutragen. Das bewirkt schon in wenigen Tagen einen effektiveren Sauerstofftransport im Blut.«

Der BOLT-Test

Wie gut Sie atmen und ob sich Ihre Atmung durch die Übungen verbessert, zeigt der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT). Der Test stellt fest, wie lange man es ohne zu atmen aushält. Bei den meisten Menschen sind es weniger als 20 Sekunden. Ziel der Übungen ist es, die Atmung so zu optimieren, dass man die Toleranz gegenüber Kohlendioxid im Blut erhöht und mehr als 40 Sekunden ohne einen neuen Atemzug auskommt. Mike Maric: "Der Vorteil für Radsportler liegt auf der Hand: Wer einen hohen BOLT-Wert besitzt, muss während eines Sprints nicht atmen, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen." Wichtig Vor dem Luftanhalten kontrolliert ausatmen, dann erst Luft anhalten!

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Experte Mike Maric betreut die Trek-Segfredo-Profis seit 2016.

Konstantin Rohé am 04.10.2021
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