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Leistungsdiagnostik für Rennradfahrer

Do-it-yourself Leistungstest: So geht's

Konstantin Rohé am 09.07.2020

Ein guter Leistungstest ist die Basis für effizientes Rennrad-Training. Mit unserem kostenfreien Online-Tool kann jeder Rennradfahrer sein persönliches Fahrerprofil herausfinden und die individuellen Trainingszonen bestimmen lassen.

Professionelle Leistungsdiagnostik im Labor oder auf der Straße gilt als Goldstandard, wenn es darum geht, den eigenen Leistungsstand zu bestimmen und das Training bestmöglich auszurichten. Wie groß aber die Schwankungen von Messergebnissen unter Laborbedingungen sind, hat nicht zuletzt unser großer Test in TOUR 2/2020 gezeigt. Hinzu kommen Kosten von teils deutlich über 200 Euro - eine Summe, die nur wenige Rennradfahrer mehrmals im Jahr investieren können, um ihre Leistungsentwicklung zu überprüfen.

Kostenloser Leistungstest

Die kostenfreie Alternative: Selbst durchgeführte Leistungstests, interpretiert mit Hilfe von kostenfreier oder monatlich buchbarer Trainingssoftware. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Mittlerweile hat jede virtuelle Plattform einen oder mehrere FTP-Tests im Angebot, doch die Auswertung bleibt entsprechend schablonenartig, Leistungsbereiche werden prozentual vom ermittelten FTP-Wert errechnet, persönliche Stärken und Schwächen des Fahrers bleiben außen vor. 

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Leistungstest selbst machen: Die Vorteile

Die gute Nachricht für alle, die nicht mehrere hundert Euro pro Jahr ausgeben können und dennoch ihr Training optimieren wollen: Die selbst durchgeführte Leistungsdiagnostik kann helfen das Training auf das entsprechende Fahrerprofil, also die physiologischen Charakteristika und Fähigkeiten eines Fahrers, zuzuschneiden - wenn man den Test planvoll und gewissenhaft durchführt. Wir haben für alle Rennradfahrer ein Online-Tool erstellt, mit dem Sie schnell und unkompliziert ihre individuellen Stärken und Schwächen feststellen können.

Shimano Powermeter

Unerlässlicher Datensammler: Für eine genaue Bestimmung der Leistungsfähigkeit sind Powermeter und Wattmesspedale* von entscheidender Bedeutung.

Leistungstest selbst machen: Der Testablauf

Ihre maximale Leistungsfähigkeit in vier unterschiedlichen Zeitabschnitten ist die Basis, um das individuelle Fahrerprofil zu bestimmen. Wenn Sie ihre Maximalwerte über fünf Sekunden, eine Minute, fünf Minuten und eine Stunde (= Wert der funktionellen Schwellenleistung) bereits kennen, können Sie diese Werte direkt in unten stehende Tabelle eintragen. Wenn Sie Ihre Werte noch nicht kennen oder nicht aus aufgezeichneten Powerdaten generieren können, dann müssen Sie sich durch das folgende gut eineinhalbstündigeTestprotokoll quälen: 

  1. 30min Warm Up, nach zwei Drittel ein, zwei kurze, knackige Antritte
  2. 8 sek Sprint (vorher rechtzeitig in großen Gang schalten): die besten 5 sek zählen!
  3. 10min lockeres Rollen
  4. 1min Vollgas
  5. 10min lockeres Rollen
  6. 5min Vollgas
  7. 10min lockeres Rollen
  8. 20min Vollgas
  9. 15min Cool Down
Rennrad-Training zwanglos ohne Plan

Das Testprotokoll ist hart. Wer mit Freunden und Trainingskollegen unterwegs ist, tut sich mitunter leichter.

Bei Bedarf können Sie den Test auch an zwei unterschiedlichen Tagen abfahren. Wichtig ist, dass Sie das Testprotokoll bei einer späteren Überprüfung Ihrer Leistungsentwicklung genau so absolvieren wie beim ersten Mal - nur dann erhalten Sie valide Ergebnisse!

Unser kostenfreies Trainings-Tool jetzt hier downloaden!

Trainings-Tool

Wenn Sie Ihre Leistungsdaten links in den gelben Feldern eingeben, erhalten Sie automatisch die aussagekräftigsten Powerwerte wie Schwellenleistung FTP und Critical Power CP. Außerdem berechnen wir daraus Ihr Fahrerprofil (Mitte) und sich daraus ergebende Trainingsempfehlungen (rechts). --> direkt zum kostenfreien Download

Ihr individuelles Fahrerprofil: So trainieren Sie besser

Wenn Sie beispielsweise eine starke neuromuskuläre Power haben, belegt durch einen vergleichsweise hohen Wert im 5-Sekunden-Sprinttest, dann kann es sinnvoll sein die Intensität Ihrer Sprintintervalle nach oben zu korrigieren, um einen ausreichenden Reiz zu setzen. Gleiches gilt für Ihre anaerobe Kapazität (1-minütiger Test), Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (5-Minuten-Test) und Ihre funktionale Schwellenleistung FTP: Auch hier gilt es je nach Testergebnis entsprechende Trainingsbelastungen nach oben oder unten zu korrigieren, um ein zielgerichtetes, individuell abgestimmtes Belastungsmanagement zu erreichen.


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Konstantin Rohé am 09.07.2020
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