Training

Kreisel-Training: Bauch und Rücken

redakteur1 am 25.08.2005

Lange Radtouren machen nicht nur „dicke“ Beine. Auch die Oberkörpermuskulatur ermüdet. Dann schmerzt der Rücken, der Nacken ist verspannt. Doch Muskelberge an Armen und Oberkörper machen kaum schneller, wenn‘s bergauf geht. Hier setzt das Kreiseltraining an.

Lange Radtouren machen nicht nur „dicke“ Beine. Auch die Oberkörpermuskulatur ermüdet. Dann schmerzt der Rücken, der Nacken ist verspannt. Doch Muskelberge an Armen und Oberkörper machen kaum schneller, wenn‘s bergauf geht. Hier setzt das Kreiseltraining an. Statt die großen Muskelgruppen zu trainieren, kräftigt es die Gelenkmuskulatur an Armen und Wirbelsäule. Und auch die Beine profitieren, denn Kreiseltraining schult die inter- und intramuskuläre Koordination. Resultat: Mehr Power, ganz ohne Bodybuilding.

Untere Rücken-, Lendenmuskulatur

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Kreisel. Das Gesicht zeigt zum Boden. Die Beine sind leicht gespreizt, mit den Zehen stützen Sie sich auf dem Boden ab. Hände nach vorne ausgestreckt. Heben Sie nun gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa zwanzig Zentimeter vom Boden ab. Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz fallen! Arme und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition absinken lassen. Nach einer leichten Bodenberührung (nicht ablegen!) beginnen Sie die Übung erneut. Bauch und Po bleiben während der gesamten Übung angespannt. Wiederholen Sie die Übung 20- bis 30-mal, danach ist die andere Seite dran. Achtung: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, dann stimmt Ihre Koordination noch nicht.

(Seitliche) Bauch- und Rumpfmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Das rechte Bein winkeln Sie im 90-Grad-Winkel an. Den Fuß setzen Sie in der Kreiselmitte auf. Das linke Bein kreuzt mit dem Fuß- das Kniegelenk. Bewegen Sie das linke Knie in Richtung Bauchnabel. Die rechte Hand ruht an der Schläfe, die linke legen Sie ausgestreckt waagerecht mit der Handinnenfläche auf den Boden. Heben Sie nun den Oberkörper an und führen den rechten Ellenbogen ans gegenüber liegende Knie. Wichtig: Die Beine bleiben dabei ruhig! Die Kreiselfläche bleibt während der Übung horizontal zum Boden. Nach der Knieberührung kontrolliert in die Ausgangslage zurückkehren. Das Ganze 20- bis 30-mal wiederholen, anschließend die Seite wechseln.

(Fotos: Daniel Simon)

redakteur1 am 25.08.2005
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