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Training

Kraftübungen für den Rumpf

Stefanie Weinberger am 10.09.2011

Radfahren kommt vom Radfahren? Nicht nur. Es gibt noch ein paar Muskeln, die zusätzlich gestärkt werden sollten – vor allem am Rumpf. Wir zeigen Ihnen einfache Übungen ohne Hilfsmittel, die problemlos auch im Wohnzimmer zu machen sind.

Beim Anblick von ambitionierten Radsportlern mit freiem Oberkörper wird oft klar: Ihre Stärken liegen woanders. Wer nur auf dem Rad trainiert, wird einseitig: starke Beine, ausgezeichnete Ausdauer – doch bei der Rumpfkraft könnte es so manche Hausfrau, die täglich Wäschekörbe stemmt, mit einigen Radsportlern aufnehmen.

Bei unseren Übungen empfiehlt sich anfangs dreimal 10 Sekunden Haltearbeit, langsam steigern bis fünfmal 30 Sekunden; bei dynamischen Übungen 10 bis 15 Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen. Am besten plant man drei Workouts pro Woche à 30 Minuten ein. Und – wichtig bei allen Übungen: Bauchmuskeln aktivieren, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, Rippenbogen zusammenhalten, Beckenboden anspannen! Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.

Alle Übungen finden Sie unten auch als PDF-Download.

Fotostrecke: Kraftübungen für den Rumpf

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1. Frontstütz

Bauchlage. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um den Rumpf zu stabilisieren und den unteren Rücken zu schützen. Stützen Sie die Unterarme auf, heben Sie den Po, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Halten. Der Blick bleibt nach unten gerichtet. Steigerung: rechtes und linkes Bein im Wechsel leicht heben, eventuell Knie beugen, wieder strecken.

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2. Liegestütz

Aus der Liegestützhaltung (Hände auf Brusthöhe neben dem Körper) Arme vollständig strecken und beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Wichtig: Bauch fest, Rücken gerade halten, Blick zum Boden. Leichter ist die Übung, wenn man sich nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien abstützt.

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3. Seitstütz

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf dem Unterarm ab. Beine überkreuzen, Becken senkrecht. Heben Sie nun die Hüfte an, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden, verharren Sie in dieser Position. Steigerung: oberes Bein und oberen Arm abspreizen (Bild).

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4. Brücke/Beckenlift

Ausgangsstellung: Brücke, die Arme liegen neben dem Körper, Schultern auf dem Boden, Bauch fest. Einen Fuß heben und den Unterschenkel strecken, Rumpf und Bein bilden eine Linie. Ist das zu anstrengend, beide Beine abstellen; nur den Po heben, Spannung einige Sekunden halten.

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5. Waage

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand. Linkes Bein und rechten Arm in die Horizontale strecken, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Blick zum Boden. Knie und Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen, erneut strecken; Arm und Bein wechseln. Wichtig: Bauch aktivieren, Becken stabilisieren, Ausweichbewegungen vermeiden.

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6. Rumpfheber / „Reverse Fly“

Ausgangslage: auf dem Bauch liegen, Füße aufgestellt. Bauchmuskeln aktivieren, Arme gestreckt heben (Daumen nach oben); Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, Blick nach unten. Brust leicht anheben – unterster Rippenbogen und Bauch bleiben am Boden. Nun Arme gegenläufig auf und ab bewegen.

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7. Käfer

In Rückenlage das rechte Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig die linke Hand zum rechten Fuß strecken. Der rechte Arm wird dabei nach hinten ausgestreckt. Anschließend in einer langsam fließenden Bewegung linken Fuß und rechte Hand zusammenführen.

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8. Beinsenken

Rückenlage einnehmen, der Kopf ruht locker in den Händen, Beine senkrecht. Nun die Beine in gestreckter Haltung absenken, kurz vor dem Boden halten und wieder anheben. Leichter geht’s, wenn man die Beine rechtwinklig beugt und sie abwechselnd senkt und hebt. Wichtig: Bauch möglichst flach halten, unteren Rücken bewusst auf die Unterlage drücken – kein Hohlkreuz machen!

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9. Schulterdrücken

Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge an eine Wand, lehnen Sie den Rücken an. Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben und damit Rücken und Schulter von der Wand wegdrücken. Spannung halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Achten Sie darauf, die Schultern dabei nicht hochzuziehen.

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Stefanie Weinberger am 10.09.2011