Training

Kräftigungsgymnastik: Oberschenkel-Rückseite

redakteur1 am 07.07.2005

Die hier trainierte Oberschenkel-Rückseite (Ischiocrural-Muskulatur) ist gerade bei Radfahrern oft schwächer als die Vorderseite. Entstehende muskuläre Dysbalancen können mitverantwortlich für Knieprobleme sein.

Mit dem Thera-Band (erhältlich ab etwa zehn Euro in verschiedenen Stärken) können Sie gezielt einzelne Muskeln oder komplexe Muskelgruppen trainieren. Vorteil: Sie müssen nicht ins Fitness-Studio, sondern können mit wenig Aufwand zu Hause üben. Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie die angegebene Wiederholungszahl ohne zu große Mühe schaffen; spüren sollten Sie die arbeitende Körperpartie natürlich schon. Das rund zwei Meter lange Band sollte bei den Übungen nie ganz erschlaffen, auch nicht in der Ausgangsposition.

Wichtig: Nach dem Üben Dehnen und Entspannen nicht vergessen!

AUSGANGSPOSITION (Bild oben)

Schlingen Sie in Bauchlage das gut fixierte Band um
die Ferse des leicht angewinkelten Beins.

ENDPOSITION
Beugen Sie das Knie, und ziehen Sie den Fuß
möglichst weit (Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel
kleiner 90 Grad) Richtung Gesäß.

Zwei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen (Anfänger) oder 12 bis 16 Wiederholungen (Geübte), dazwischen Serienpause von 30 bis 60 Sekunden.

(Fotos: Daniel Simon)

redakteur1 am 07.07.2005