Training

Form erhalten – Die besten Tipps

Eva Stammberger am 08.11.2005

Dranbleiben: Gute Form aufzubauen, ist eine Sache – sie zu erhalten eine andere. TOUR gibt Tipps.

Geschafft! Der Wettkampf war hart, aber die Leistung hat gestimmt. Erschöpfung, Stolz und Zufriedenheit machen sich kurz nach dem Rennen breit. Das monatelange Training hat sich gelohnt: die langen, kalten Februar-Ausfahrten, das Trainingslager im Frühjahr und auch der Test-Wettkampf im Mai, bei dem die Konkurrenz noch so viel schneller war. Kurzum, alles war perfekt – und jetzt? Schwere Beine, leerer Magen und – Lust auf mehr. So geht es vielen Radlern in Top-Form mit einem frischen Erfolgserlebnis: Sie wollen das hohe Niveau, für das sie die letzten Monate geschuftet haben, möglichst lange halten, noch einmal die Euphorie nach dem Überqueren der Ziellinie spüren, noch einen Wettkampf „mitnehmen“. Man fühlt sich unbesiegbar – und trainiert beinhart weiter, um ja nicht die Form zu verlieren. Erholung? Das ist was für Weicheier! Radsport-Trainer Georg Ladig (www.2peak.com) kennt dieses Verhalten: „Nach einem erfolgreichen Wettkampf ist die Euphorie bei vielen Radlern unglaublich groß. An Ruhe und Erholung denken sie gar nicht – eher im Gegenteil. Sie nehmen das Wettkampf-Feeling mit ins Training und fahren in der Gruppe an jedem Berg ein Ausscheidungsrennen.“

Genau das aber ist falsch. Ladig rät denjenigen, die auch beim nächsten Wettkampf optimale Leistung bringen wollen, zum genauen Gegenteil: Erholung. Trotz allgegenwärtiger Beschwörungen von Trainingswissenschaftlern, dass die Erholung in der Trainingsplanung eine ebenso große Rolle spielen sollte wie die Belastung, sehen viele Radsportler in einem trainingsfreien Tag einen verlorenen Tag. Und schneiden sich damit ins eigene Fleisch. Denn die entscheidenden Anpassungsprozesse auf einen Belastungsreiz erfolgen in der Erholungsphase. Ist diese zu kurz, sinkt das Leistungsniveau unweigerlich. Nach einem harten Wettkampf ist es noch wichtiger, denn dann dauert die Erholung wegen der stärkeren nervalen und hormonellen Beanspruchung deutlich länger als nach hartem Training. Devise in den ersten Tagen nach dem Wettkampf: Nehmen Sie Druck vom Pedal. Auch der Kopf benötigt eine Pause, um sich mit den gewonnenen Eindrücken auseinanderzusetzen.

Die regenerativen Prozesse brauchen Zeit und Ruhe. Am Anfang, in den zwei bis drei Tagen nach dem Rennen, sollten Sie sich erholen: Füße hoch, viel schlafen, Massage, warme Bäder. Und, ganz wichtig, kohle hydratreich essen. So baut der Körper Laktat ab und verbrauchte Proteine (Aktin und Myosin) sowie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder auf. Danach wird’s Zeit, sich aktiv zu erholen: Leichte Bewegung unterstützt die angelaufene Regeneration im Körper. Wer Rad fahren möchte, kann das tun – aber im Kompensationsbereich (maximal 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und nicht länger als eine Stunde. Auch andere Sportarten fördern die Regeneration. Schwimmen eignet sich – vorausgesetzt man kann sich mit passablem Kraulstil einigermaßen über Wasser halten – hervorragend, um die strapazierte Rückenmuskulatur zu entlasten. Lassen Sie in der Erholungsphase das Rad ein paar Tage stehen und gehen Sie stattdessen spazieren oder drehen Sie eine Runde auf Inline Skates. Die Abwechslung macht den Kopf frei und fördert die Lust aufs Radtraining und den nächsten Wettkampf.

Ist der Körper ausreichend erholt – ein guter Indikator hierfür ist der am Morgen gemessene Ruhepuls, der nach vollständiger Regeneration wieder im normalen Bereich sein sollte – kann man sich auf den nächsten Wettkampf vorbereiten. Auch hier gilt, wie für den ersten Saisonhöhepunkt: Steigern Sie die Belastung langsam und stetig, nutzen Sie Erholungstage, damit sich der Körper an die geforderte Leistung neu anpasst. Einzelne, gezielt gesetzte Belastungsspitzen bringen den Motor auf die Touren, die im Wettkampf gefordert sind. Trainingsexperte Georg Ladig rät, in der Zeit zwischen zwei Wettkämpfen die Belastungsspitzen zwar sparsam aber hoch zu setzen und mit Entlastung auf sehr niedrigem Niveau zu kombinieren. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens: Die Wettkämpfe im Radsport werden in der zweiten Saisonhälfte kürzer. Kürzere Wettkämpfe sind intensiver, also muss man intensiver trainieren. Zweitens: Die Grundlagenausdauer, die man sich über das Jahr hinweg antrainiert hat, geht nicht so schnell verloren, aber die anaeroben Fähigkeiten lassen sich in der Zeit zwischen zwei Wettkämpfen durchaus verbessern. Und drittens: die meisten Rennentscheidungen fallen bei hoher anaerober Belastung – ein trockener Antritt am Berg, und schon ist über Sieg oder Niederlage entschieden. Also sollten Sie solche Antritte und sekundenlangen Höchstbelastungen auch im Training üben. Die Devise: dosierte, intensive Intervalle im Spitzenbereich (SB) bei maximaler Belastung. Wichtig ist, nach diesen kurzzeitigen Ausbelastungen betont ruhig weiterzufahren. Auf diese Weise wird der Körper kurz und hart gefordert, kann diese Reize aber im Anschluss daran gleich verarbeiten.

Die unmittelbare Wettkampf-Vorbereitung in der Woche vor dem nächsten Rennen ist ähnlich aufgebaut wie vor dem ersten Wettkampf. Eine Schlüsselposition nimmt wieder das Tapering ein (siehe Tapering - Futtern für die Form). Nach einer langen Ausfahrt im GA1-Bereich sind die Glykogenspeicher im Körper vollständig entleert. Danach wird kaum noch trainiert, durch gezielte Ernährung werden die Glykogenreservoirs in Muskeln und Leber bis zum Wettkampftag möglichst komplett aufgefüllt. Für den nächsten Wettkampf gilt: Ehrgeiz ist gut, überzogener Ehrgeiz hingegen fehl am Platz – schließlich steckt schon ein harter Wettkampf in den Beinen. Wer sich nicht sicher ist, was er zu leisten im Stande ist, sollte eine kürzere Wettkampfstrecke wählen: lieber 90 Kilometer mit Spaß und gutem Ergebnis fahren als auf der langen 150-Kilometer-Schleife einbrechen.

Fazit: Nehmen Sie sich Zeit zwischen zwei Wettkämpfen und werden Sie nicht nervös. Kopf und Körper brauchen Erholung, bevor wieder gezielt trainiert wird. Wer beim zweiten Wettkampf ebenso müde, stolz und zufrieden über die Ziellinie rollt, wie beim ersten, der hat alles richtig gemacht.

FORM ERHALTEN – DIE BESTEN TIPPS

1. Weniger ist mehr: Ruhe vor allem in den ersten zwei bis drei Tagen nach dem
2. Wettkampf; viel Schlaf, Massage und Entspannung (passive Erholung)
3. Danach folgt die aktive Erholung mit leichter Bewegung; Radtraining nicht länger als eine Stunde im Kompensationsbereich
In der Vorbereitung auf den nächsten Wettkampf pro Woche drei bis
maximal vier Trainingseinheiten, überwiegend im GA1-Bereich, ein- bis zweimal kurze Belastungsspitzen
4. In der unmittelbaren Vorwettkampfwoche richtiges Tapering! (siehe TOUR 7/05)
5. Am Wettkampftag locker bleiben, keinen falschen Ehrgeiz entwickeln.

So kann's gehen: Training zwischen zwei Rennen

Eva Stammberger am 08.11.2005