Ausgleichs-Training: Schwimmen für Rennradfahrer

Nicht nur im Winter ist Kraulschwimmen ein idealer Ausgleich zum Rennradfahren. Unsere Videos zerlegen die Schwimmbewegung in Ihre Einzelteile und helfen so beim Kraulen lernen.

Kaum eine Sportart ist technisch so anspruchsvoll wie Schwimmen. Zusätzlich zu unserem Artikel in TOUR 11/2017 finden Sie nachfolgend zwei Videos, die helfen schnell in effizientes Schwimmtraining einzusteigen.

Der Beinschlag ist der wohl wichtigste Vortriebsfaktor beim Kraulschwimmen. Eine technisch saubere Ausführung ist wichtig, um eine schnelle Ermüdung zu vermeiden. Beim "vertical kick" trainiert man die Bewegung zwischen Oberschenkel und Fußspann ganz gezielt:

Wasserlage, Beinschlag, Armzug und Atmung - das sind die vier Komponenten, die das Schwimmen ausmachen. Unser Slow Motion-Video zeigt, wie man alles in einer flüssigen Bewegung kombiniert:

5 Tipps für Schwimmer

Wasserlage: Ragt der Kopf aus dem ­Wasser, sind die Beine zu tief – der Körper liegt schräg im Wasser; man kommt nicht auf Tempo und wird schnell müde.

Rotation: Konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Rhythmus beim Zusammenspiel von Atmung, Beinschlag und Armzug. Achten Sie auf die lockere Drehung in der Hüfte.

Pacing: Schwimmen Sie gleichmäßig und atmen sie ­gleichmäßig – von Beginn an.

Kurze Intervalle: Schwimmen Sie lieber kurze Intervalle als lange Distanzen. Mehr als 1,5 Kilometer sind nicht sinnvoll.

Ermüdung vermeiden: Machen Sie Pausen und überprüfen Sie zwischendurch Ihre Technik. Sammeln Sie sich neu und schwimmen Sie wieder konzentriert weiter. Wenn Sie müde werden, wird auch die Technik unsauber, und Sie werden langsamer – ein Teufelskreis.

Ausgleichstraining im Winter

Statt zu schwimmen möchten Sie lieber laufen, Krafttraining machen, Skilanglaufen oder Fußball spielen? Beachten Sie die TOUR-Tipps für unfall- und verletzungsfreien Sport-Spaß!

Technik vor Umfang: Lassen Sie sich Sportarten, die Sie nicht beherrschen, von Experten zeigen. Achten Sie auf die korrekte Technik. Steigern Sie Umfänge nur ganz behutsam und übertragen Sie nicht Ihre gewohnte Leistungsfähigkeit auf dem Rad auf andere Sportarten.

An Defiziten arbeiten: Wählen Sie Sportarten, die andere Muskel­gruppen ansprechen als das Radfahren. Skilanglauf ist zum Beispiel auch ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining.

Mit Plan trainieren: Überfordern Sie sich nicht und schaffen Sie für den neuen Ausgleichssport genug Platz in Ihrem Trainingsplan. Betont Ihr Ausgleichssport die Ausdauer, kombinieren Sie ihn z. B. mit Kraft-Intervallen auf der Rolle. Und: Gönnen Sie sich ausreichend Erholung

Kein Leistungsdruck: Stecken Sie sich, anders als während der Radsaison, keine Wettkampfziele, sondern genießen Sie die Abwechslung. Dosieren Sie Trainingsintensität und -umfang, um den Winter über motiviert zu bleiben.

Aufwärmen und Lockern: Legen Sie nicht direkt los, sondern strukturieren Sie jede Einheit so, dass genügend Zeit fürs Aufwärmen und Lockern der Muskulatur ein­geplant ist. Investieren Sie die Hälfte der ­Trainingszeit in Warm-Up und Cool-Down – auch die Effektivität Ihres Hauptprogramms wird davon profitieren. 

Wenn Sie ihr Wintertraining so abwechslungsreich wie möglich gestalten wollen, eignet sich auch eine Jogging-Runde perfekt als Ergänzung zum Training auf dem Rad und im Wasser. Mit unseren Tipps zur Lauftechnik können Sie auch ohne Rad an ihrer Kondition feilen.