Marie Lanners 2-credit Olivier Minaire Marie Lanners 2-credit Olivier Minaire

Expertenrat: Marie Lanners über Motivation

"Vergeuden Sie keine mentale Energie!"

Johannes Rützel am 14.06.2021

Die Sportpsychologin Marie Lanners arbeitet unter anderem mit den Radprofis des World-Tour-Teams Lotto-Soudal. Im TOUR-Interview verrät sie, wie auch Hobbyradsportler und -radsportlerinnen von gezieltem Mentaltraining profitieren können

TOUR Corona bremst viele Hobbyradsportler in ihrem Ehrgeiz, weil konkrete Ziele fehlen. Wie motiviert man sich trotzdem für hartes Training?

Lanners: Es bedarf einer Antriebskraft wie Spaß, einer persönlichen Herausforderung oder der Neugier, eigene Grenzen zu testen. Setzen Sie sich ein Ziel. Stellen Sie sich genau vor, was passiert, wenn Sie es erreicht haben. Was sehen Sie? Was hören Sie? Was fühlen Sie? Wenn Sie unterwegs müde werden, stellen Sie sich die Strecke aus der Helikopter-Perspektive vor, teilen Sie sie in Etappen ein. Es hilft auch, an ein Vorbild zu denken – was er oder sie in dieser Situation tun würde.

Nicht nur Müdigkeit, auch nasse Kleidung, frierende Hände und Füße oder Gegenwind lassen einen während es Trainings manchmal an nichts anderes denken, als vom Rennrad zu steigen ...

Fokussieren Sie sich nur auf Dinge, die unter Ihrer Kontrolle sind. An den Wetterbedingungen können Sie nichts ändern, also vergeuden Sie auch keine mentale Energie damit. Lenken Sie Ihren inneren Dialog auf etwas Positives. Ermuntern Sie sich selbst so, wie Sie auch Ihren besten Freund ermuntern würden. Tauschen Sie negative Gedanken direkt gegen positive Gedanken aus. Zum Beispiel: ‚Das Wetter ist mies, ich habe keine Lust, meine Beine sind schwer‘ gegen ‚Je mehr ich aus meiner Komfortzone herausgehe, desto stärker werde ich. Nachher bin ich zufrieden, der Schmerz geht, der Stolz bleibt’.

Viele kämpfen mit Nervosität am Wettkampftag. Gibt es dafür ein einfaches Gegenmittel?

Sehen Sie Ihre Nervosität doch mal aus einer anderen Perspektive und sagen Sie sich: ‚Wow, was bin ich heute motiviert!‘ Denn Motivation ist Energie, und Energie ist Adrenalin. Setzen Sie sich Handlungsziele, keine Resultatziele. Resultatziele produzieren Druck und sind auch von der Leistung der anderen Fahrer abhängig. Handlungsziele haben Sie selbst unter Kontrolle, sie beschreiben den Weg zum Ziel, nicht das Endresultat. Sie können sich vornehmen, nur positive Selbstgespräche zu führen, regelmäßig Ihre Schultern zu lockern oder jedes Mal Ihr Mantra aufzusagen, wenn es im Rennen schwierig wird.

Was raten Sie Menschen, denen es nach Unfall, Verletzung oder dem Scheitern bei einem Rennen schwerfällt, sich wieder neu zu motivieren?

Nach einem Rennen, das schlecht gelaufen ist, sollte man ein mentales Debriefing machen: Was ist gut gelaufen? Warum ist es gut gelaufen? Denn wenn ich weiß, warum etwas gut gelaufen ist, kann ich es wiederholen. Indem Sie sich abends vor dem Einschlafen Ihr perfektes Rennen vorstellen, wird Ihr Gehirn programmiert, es genau so zu tun, denn das Gehirn macht keinen Unterschied zwischen realen Bildern und Bildern, die Sie sich vorstellen. Visualisieren Sie immer das, was Sie weiterbringt, nicht das, was Sie blockiert.

Wie geht man am besten mit negativen Gefühlen um?

Negative Gefühle verhindern, dass Sie Ihre Ziele erreichen. Das sind Zweifel oder Ängste wie ‚Ich bin langsamer auf nassen Strassen‘. Vielleicht sind Sie auch frustriert oder haben wenig Selbstvertrauen in der Art ‚Ich hatte nicht genug Training wegen meiner Erkältung‘. Manchmal mangelt es auch einfach an Kampfgeist, wenn man sich einredet: ‚Ich hasse klettern!‘. Negative Gefühle resultieren aus solchen limitierenden Glaubenssätzen, die sich in Ihrem Kopf festgesetzt haben. Dort üben sie erheblichen Einfluss auf Gedanken, Gefühle und Handlungen aus, können gar über Sieg oder Niederlage entscheiden. Sie können versuchen, solche limitierenden Glaubenssätze zu dynamisierenden Glaubenssätzen umzuändern. Das ist nicht immer einfach. Am wirksamsten ist es, wenn Sie sich professionelle Hilfe von einem Mentaltrainer oder einem Sportpsychologen holen, um Blockaden zu überwinden.

Viele Hobbyradsportlerinnen und -radsportler trainieren meistens alleine. Wie motiviert man sich am besten ohne Team oder Verein?

Die Motivation wird durch Fahrpartner angekurbelt. Gemeinsam mit Freunden kann man reden, sich ablenken, sich gegenseitig unterstützen. Sind Sie alleine unterwegs, dann legen Sie sich einen Plan zurecht: Stellen Sie genaue Wochenpläne mit realistischen Zielen auf und greifen Sie damit Dingen vor, die Sie beim Training oder bei Ihren Fortschritten ausbremsen könnten: Müdigkeit, Schmerzen, Lustlosigkeit, Hunger, Beziehungsprobleme oder kurze Wintertage.

Trainingsplan für die Motivation

Marie Lanners verrät in TOUR, wie man seinen Geist genauso trainieren kann wie Radprofis und gibt Übungsanleitungen zur Motivation

... für ehrgeizige Ziele

Idol

„Hängen Sie ein Foto das Ihr Ziel symbolisiert, an den Kühlschrank oder ins Büro. Sie können auch ein motivierendes Zitat hinzufügen, das Sie mehrmals täglich aufsagen und Ihnen das Ziel vor Augen führt. So können Sie sich positiv beeinflussen und mehr Kräfte mobilisieren.“

... während hartem Training oder schlechtem Wetter

Mantra

„Wenn es wehtut beim harten Training, ist es mental am schwersten. Anstatt sich auf die schweren Beine zu fokussieren, lenken Sie sich ab und zählen Pedaltritte: „1,2,3 … 1 bis 10, 100 sitzend, 100 stehend“. Sagen Sie ein Mantra auf, Sätze, die Sie immer wieder nutzen wie eine Zauberformel, die Ihnen Kraft gibt: Push.Push. Push. / tritt schnell und leicht / sei locker und entspannt / pe-da-lie-re.“

... trotz Nervosität vor dem Rennstart

Schnellentspanner

„Machen Sie drei Atmungen, bei denen Sie beim Einatmen von eins bis vier zählen und beim Ausatmen von eins bis sieben. Falls Sie verspannt sind, können Sie beim Einatmen die Hände zur Faust ballen und die Arme anspannen, um beim Ausatmen bewusst die Spannung zu lockern. Dasselbe können Sie auch mit Gesäß und Beinen tun. Springen Sie danach ein paarmal und klopfen Sie Arme und Beine ab. Das lockert stressbedingte Verspannungen und bringt Start-Energie.“

... nach negativen Erlebnissen wie Sturz, Verletzung oder Ausscheiden

Wunschvorstellung

„So können Sie negative Erfahrungen verarbeiten: Sehen Sie sich vor dem inneren Auge den Film des Rennens an. Welche Ressource hat gefehlt, dass Sie gestürzt sind? Falls es Konzentrationsmangel war, stellen Sie sich ein Rennen vor, bei dem Ihre Konzentration super war. Versetzen Sie sich mental wieder in diese Situation, als wären Sie jetzt in diesem Konzentrationszustand. Mit diesem Gefühl von intensiver Konzentration projizieren Sie sich ins letzte Rennen vor den Moment, in dem Sie gestürzt sind, sodass der Film anders abläuft, da Sie jetzt die Ressource „Konzentration“ haben. Stellen Sie sich anschließend eine positive Zukunft und Ihr nächstes Rennen vor, so wie es ideal verlaufen würde.“

... bei negativen Gefühlen vor Training oder Rennen

Grenzübergang

„Wenn Sie Ihren limitierenden Glaubenssatz identifiziert haben, der negative Gefühle auslöst, versuchen Sie ihn in einen dynamisierenden Satz zu verwandeln. Dieser muss eine positive Emotion hervorrufen, wie Freude, Kampfgeist, Motivation, Selbstvertrauen. Der Satz soll kurz, energisch und ohne Negation sein, wie etwa: „Ich habe es schon getan, ich werde es wieder tun! Ich kann das! Ich bin voller Energie! Push and go! Just do It!“ Sprechen Sie Ihren Satz dann über einen Monat ein paarmal täglich aus, damit er im Kopf verankert wird.“

... für das Training alleine

Tagebuch

„Ändern Sie möglichst oft die Strecke, um keine Monotonie aufkommen zu lassen. Wenn es kalt ist, machen Sie kurze Ausfahrten. Nutzen Sie die kühle Temperatur, um Berge hochzufahren. Halten Sie Ihre Fortschritte entweder in einem Heft oder einer App fest.“

Marie Lanners ist Sportpsychologin und arbeitet seit 2005 als Mentaltrainerin für Leistungssportler. Sie berät unter anderem die luxemburgischen Sportverbände für Triathlon und Fußball und war für das Radsport-Continental-Team Leopard-Trek tätig. Derzeit betreut sie die Profis des Word-Tour-Teams Lotto-Soudal.

Johannes Rützel am 14.06.2021
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