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Richtig ernähren vor dem Rennen: Carboloading-Rezepte

Carboloading: Einfache Rezepte für Rennradfahrer

Konstantin Rohé am 14.09.2020

Vor dem Wettkampf Kohlenhydrate nicht vergessen. Carboloading ist jedem Rennradfahrer ein Begriff, doch wie gestaltet man einen abwechslungsreichen Ernährungsplan jenseits von Pasta? Drei Rezepte.

Wer vor den Rennen Carboloading betreibt, der dürfte wohl fast jede Pasta-Variante schon ausprobiert haben. Um die Energiespeicher des Körpers mit Kohlenhydraten aufzuladen, muss man aber nicht zwangsläufig zu Nudeln greifen. Auch andere Produkte wie Weizengries, Reis oder Linsen sind echte Kohlenhydrat-Booster. Drei Rezepte zum schnellen und einfachen Selberkochen:

Polenta-Tomaten-Auflauf

Die Zutaten

  • 125 Gramm Polenta
  • 500 Milliliter Suppe
  • 1 TL Olivenöl
  • 2 Tomaten (200 g) oder ½ Dose gewürfelte Tomaten
  • nach Geschmack Tomatenmark
  • 10 Gramm geriebener Parmesan
  • italienische Kräuter (Basilikum, Majoran, Thymian)
  • bei Bedarf: bis zu 50 Gramm Maltodextrin
Carboloading-Rezepte

Die Zubereitung

Falls Maltodextrin verwendet wird, muss dieses in der kalten Suppe zunächst aufgelöst werden. Suppe aufkochen, Maisgries unter ständigem Rühren einrieseln lassen. Kurz aufkochen und auf niedriger Stufe unter mehrmaligem Umrühren fertig quellen lassen. Eine beschichtete Pfanne mit Öl auspinseln und erhitzen. Tomaten würfeln, Kräuter hacken. Die Hälfte der Kräuter beiseite stellen. Tomaten und Kräuter in die Pfanne geben und ca. 5 min schmoren lassen. Zum Abrunden das Tomatenmark zugeben.

<<Alles über Kohlenhydrate: Das Carbo-Lexikon für Rennradfahrer>>

Auflaufform mit dem Rest des Öls auspinseln, den noch heißen Polenta-Brei einfüllen und mit einem Tortenheber verstreichen. Die Tomatensauce darüber leeren und Parmesan darüber streuen. Im Rohr bei 200 Grad so lange backen bis der Parmesan leicht gebräunt ist. Der Auflauf lässt sich warm aus der Auflaufform löffeln. Im erkalteten Zustand lässt sich der Auflauf schneiden.

Carbs

Kohlenhydratgehalt von 100 Gramm, gerechnet auf die gesamte Auflaufform, mit Maltodextrin sogar 150 Gramm.


Karottenkuchen

Die Zutaten

Für den Teig:

  • 225 Gramm normales Weizenmehl (Type 405)
  • 150 Gramm Vollkornweizenmehl
  • 1 Packung Backpulver
  • 200 Gramm Zucker
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 125 Milliliter Milch 1,5 % Fett
  • 100 Gramm Apfelmus
  • 350 Gramm Karotten
  • Zimt, Muskatnuss

Für das Frosting:

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  • 130 Gramm Frischkäse 0,2 % Fett
  • 45 Gramm Puderzucker
  • Saft von einer kleinen halben Zitrone

Die Zubereitung

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Mehl, Backpulver, Zucker und Gewürze in einer großen Schüssel gut mischen. In einer weiteren Schüssel Eier, Öl, Milch und Apfelmus verquirlen und anschließend unter die Mehlmischung rühren. Karotten waschen, schälen, grob raspeln und unter den Teig heben. Den Teig in eine leicht eingefettete und mit feinen Semmelbröseln ausgestreute Kastenbackform geben und ca. 70 min backen. Der Kuchen ist fertig, wenn beim Einstechen mit einem Holzstäbchen oder Messer in den Kuchen kein Teig mehr kleben bleibt. Den Kuchen in der Form abkühlen lassen. 

Für das Frosting Frischkäse, Puderzucker und Zitronensaft mischen. Zitronensaft nach und nach zugeben. Dabei aufpassen, dass das Frosting nicht zu flüssig wird. Abgekühlten Kuchen auf ein größeres Holzbrett legen und das Frosting mit einem Löffel auf dem Kuchen verteilen. Kühl stellen. Das Frosting wird dann wunderbar fest und verflüssigt sich auch bei Raumtemperatur nicht mehr.

Carbs

Hoher Kohlenhydratgehalt von 35 Gramm pro Stück (95 Gramm). Nur drei Gramm Fett, dazu 5 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Ballaststoffe. Auch für unterwegs eine willkommene Abwechslung!

<<Noch mehr Rezepte für die Trikottasche: Zur Snack-Serie>>


Zimtschnecke

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Die Zutaten

  • 1 Fertig-Pizzateig  (zirka 400 Gramm) oder gleiche Menge selbst-gemachten Hefeteig
  • 2 Esslöffel Butter
  • 100 Gramm Zucker
  • Zimt

Die Zubereitung

Den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Fertig-Pizzateig ausrollen. Zucker, Zimt und geschmolzene Butter vermischen. Mit einem kleinen Löffel gleichmäßig dünn auf dem Teig verstreichen. Circa 1 cm Rand aussparen, damit die Masse beim Aufrollen nicht rausrieselt. Danach den Teig von der kürzeren Seite her eng einrollen, so dass nicht zu viel Luft mit eingerollt wird. Vor dem Backen mit einem scharfen Messer in 12 gleich große Stücke schneiden. Das gelingt so am besten: Zuerst die Rolle in der Mitte teilen. Dann die jeweiligen Hälften noch einmal halbieren und aus den geviertelten Rollen jeweils drei gleich große Stücke schneiden.

Zimtschnecken mit den geschnittenen Seiten nach oben auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen. Zwischen den Schnecken Platz lassen. Denn sie gehen noch auf! Circa 15 min backen, bis die Schnecken hellbraun sind.

Carbs

24 Gramm Kohlenhydrat pro 45 Gramm-Schnecke - eine Carboloading-Bombe! Auch gut: Nur vier Gramm Fett, dazu 3 Gramm Eiweiß und 0,6 Gramm Ballaststoffe. Auch als Snack während der Fahrt gut geeignet, denn die Schnecken lassen sich gut verpackt in jeder trikottasche transportieren.

<<Carboloading bei Gluten-Unverträglichkeit: Tipps für Radsportler>>

Pasta

Noch mehr Sportlerrezepte der beiden Ernährungswissenschattlerinnen Sabine Bisovsky und Eva Unterberger, die exklusiv für TOUR den Tomaten-Polenat-Auflauf kreiert haben, gibt auf essenzielles.at. Ach auf topathleat.de finden Sie viele weiterführende Informationen rund um Sporternährung, von Dr. Claudia Osterkamp-Baerens.

Konstantin Rohé am 14.09.2020
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