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Regeneration nach Radrennen und Training

Schneller regenerieren: die besten Tipps für Radsportler

Konstantin Rohé am 14.11.2018

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Wer auf dem Rennrad die beste Leistung erbringen will, muss die Zeit zwischen zwei Rennen oder Trainingseinheiten optimal nutzen. Folgende Tipps sollten Sie beachten, um sich gut zu erholen:

Cool Down
Fahren Sie nach Trainings­einheiten oder Wettkämpfen entspannt und mit hoher Frequenz (ca. 90-100 Umdrehungen pro Minute) in der Ebene. Das baut Laktat ab und ­lockert die Muskulatur.

Richtig trinken 
Um den schweißbedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen, sollten Sie unmittelbar nach der Belastung viel trinken. Ideal sind Wasser oder Getränke mit Elektrolyten und Mineralstoffen. Neben professionellen Recovery-Shakes tut’s auch ein selbstgemixtes Bananen-­Milchshake – optional mit ein wenig Maltodextrin und Eiweißpulver.

Ausreichend erholen 
Der Trainingsreiz wird durch die Belastung gesetzt, die eigentliche Leistungssteigerung erfolgt aber erst, wenn der Körper sich an diese Reize anpasst. Und das braucht Zeit. Planen Sie deshalb genügend Erholungsphasen in ihren Trainingsplan ein. Nach harten Belastungen ausfahren und regelmäßig durch Ausgleichssportarten andere Muskelgruppen aktivieren, z.B. mit Schwimmen oder Laufen. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig!

Stress vermeiden 
Auch die beste Trainings­planung wird oft von der Realität eingeholt. ­Achten Sie auf Ruhepausen – gerade, wenn Beruf oder Familie doch mehr Zeit in Anspruch nehmen als geplant. Passen Sie Ihre Trainingsblöcke in Intensität und Umfang an oder verschieben Sie geplante Renneinsätze, statt auf die Erholung zu ­verzichten.

Ernährung beachten 
Schon während der Fahrt müssen Sie Ihren Körper regelmäßig mit Nährstoffen versorgen. Sobald Sie vom Rad runter sind, heißt es "nachtanken", denn der Körper benötigt Nachschub für Reparatur und Aufbau von Muskelzellen: Vor allem Mineralstoffe, Eiweiß und hochwertige Fette stehen nun auf dem Speiseplan. Super geeignet und einfach zubereitet: Müsli mit Joghurt und frischem Obst. 

Konstantin Rohé am 14.11.2018