Recovery Shakes im Test Recovery Shakes im Test

Recovery-Shakes für Rennradfahrer

Schnelle Erholung: 5 Recovery Shakes im Test

Konstantin Rohé am 20.09.2019

Recovery-Shakes sollen den Körper schnell und effektiv mit Brennstoffen versorgen. TOUR testet die bekanntesten Produkte für schnelle Regeneration

Wer auf dem Rad viel Energie verbraucht, muss seine Speicher vor der nächsten Belastung wieder auffüllen. Wir klären, wie die richtige Ernährung dem Sportlerkörper bei der Regeneration hilft und haben getestet, was Recovery-Shakes für Rennradfahrer wirklich bringen.

Die Produkte

Die Testergebnisse

Bei der Produktwahl gilt: Je vielfältiger der Mix an Kohlenhydraten und Proteinen, desto besser das Recovery-Produkt. Molkenprotein mit einem hohen Anteil mehrfachkettiger Aminosäuren ist gut verträglich und schneller verwertbar als Kaseine und andere Eiweiße. Wir haben fünf Recovery-Shakes nicht nur einem Geschmackstest unterzogen, sondern von Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährungauch hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe begutachten lassen. Ergebnis: Bei allen Shakes war die Zusammensetzung von Proteinen und Kohlenhydraten sinnvoll. Je nach Verteilung eignen sie sich besser für den Verzehr nach Kraft- oder nach Ausdauertraining. Bei sehr hoher Beanspruchung kann zudem ein erhöhter Leucin-Anteil, wie im Reload-R-Pulver von BAAM enthalten, dabei helfen, den Muskelaufbau zu stimulieren.

Fotostrecke: Recovery-Shakes im Test

Nach intensiven Einheiten im Sommer hilft ein höherer Natriumgehalt. Das fördert den aktiven Transport der Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut. Hier konnten insbesondere die Shakes von Aktiv 3, Dextro Energy und Nutrixxion punkten. Ebenfalls sinnvoll: Kalium, enthalten in Trockenfrüchten, alkoholfreiem Bier oder Apfelwein, in Fruchtsäften oder Kartoffeln. "Wer sonst wenig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, kann den Erholungseffekt mit zwei bis drei Milligramm Koffein je Kilo Körpergewicht unterstützen," lautet Schröders Tipp. Bei einem 80-Kilogramm-Sportler entspricht das etwa einem doppelten Espresso. 

Worauf man bei Recovery-Produkten achten sollte

"In der ersten Stunde nach dem Rennen können die Speicher so effektiv wieder aufgefüllt werden wie zu keinem anderen Zeitpunkt", sagt Titia van der Stelt, Ernährungsberaterin beim Team Sunweb. Deshalb gibt's für jeden Fahrer jeder Fahrer einen personalisierten Kohlenhydrat-Protein-Mix. Klar, Kohlenhydrate sind Energielieferant Nummer eins – aber weshalb werden sie mit Proteinen (Eiweiß) kombiniert? "Wer mit einer Portion mindestens 20 Gramm Protein aufnimmt, unterstützt den Eiweiß-Auf- und Umbau in der Muskelzelle, was den Muskel schneller wieder fit macht", erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder. Je besser die Ernährung auf die Regenerationszeit abgestimmt ist, desto kürzer kann die Trainingspause ausfallen und desto leistungsfähiger ist der Athlet anschließend. Die meisten Radprofis befolgen daher gramm- und minutengenaue Ernährungsvorgaben.

Rezepte: Vier einfache Recovery- Klassiker zum Selbermachen.

Die optimale Mischung richtet sich nach Körpergewicht sowie Länge und Intensität der Belastung. Grundsätzlich gilt: Je kraftbetonter die Belastung, etwa bei hartem Bergtraining, desto höher der Eiweißanteil. Das Verhältnis
von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte dann zwischen 2:1 und 1:1 liegen. Bei längeren Ausfahrten mit größerem  Kohlenhydratbedarf kann das Verhältnis bei bis zu 3:1 liegen. "In den ersten zwei Stunden nach der Fahrt sollte man mindestens 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 20 Gramm Protein verzehren", empfiehlt Ernährungsexperte Schröder bei mehrtägige Belastungen. Nach einem besonders langen und erschöpfenden Training oder Rennen rät der Ernährungswissenschaftler sogar dazu, zirka 1,2 bis 1,5 Gramm leicht verdauliche und mittelschnell bis schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen, etwa mit Cornflakes oder Rosinen.

Proteine und Kohlenhydrate in Recovery-Drinks

Molkenprotein Auch als Whey-Protein bekannt. Reich an mehrfachkettigen Aminosäuren (sog. BCAA), wird schnell vom Körper absorbiert.

Molkenprotein-Hydrolysat Die teuerste, weil reinste Proteinform. Die Proteine werden in kleinere Bestandteile gespalten und können daher so schnell vom Körper aufgenommen werden wie bei keiner anderen Form.

Milchprotein Auch Kasein genannt. Wird sehr langsam verdaut, daher als alleiniger Proteinlieferant eher abends als direkt nach der Belastung geeignet.

Maltodextrin Industriell hergestellter Mehrfachzucker. Liefert schnell und lange anhaltende Energie.

Glukose Der Traubenzucker ist ein Einfachzucker, von dem sich besonders viel in Rosinen, Marmelade und Honig findet. Liefert schnell, aber nur kurzzeitig Energie.


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Konstantin Rohé am 20.09.2019