Ernährungsguide für Radfahrer: Speiseplan

Wann darf ich was essen? Der TOUR-Speiseplan für Rennradfahrer klärt auf, welche Ernährung für Radsportler zu welchem Zeitpunkt am Besten ist

Oberstes Gebot beim Speiseplan: Es muss Ihnen schmecken – sonst setzen Sie die Vorgaben nicht um! Achten Sie darauf, wann Sie was essen, denn je nach Zeitpunkt sind andere Nährstoffe wichtig.

Vor dem Training sollte man seine Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen und ausreichend Wasser trinken. Wichtig für den Elektrolythaushalt: Vitamine, ­Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse. Trainieren ­Sie länger als 90 Minuten, sollten Sie während der Fahrt regelmäßig leicht ver­dauliche kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, damit die Muskeln konstant mit Energie versorgt werden.

Nach dem Training liegt der Fokus auf schneller Regenera­tion, wobei Kohlen­hydrate die Energiespeicher wieder auffüllen und Proteine ­beim Muskelaufbau helfen. Hierbei gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate muss man nachtanken. An Tagen ohne Training dürfen Sie sich ­auch etwas gönnen: auch Pommes, fettreiches Fleisch und Alkohol sind dann mal ­erlaubt – aber alles in Maßen! 

	4 Stunden vor dem Training	Kurz vor intensiver Aktivität und allgemein nach Training/Wettkampf	Während Training/Wettkampf
ideale Radsportler-Ernährung	Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, ­Linsen), helles Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch (Hecht, Barsch), Walnüsse, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Obst, Gemüse, Salat, Vollkorn­produkte (Nudeln, Reis, Brot), Milchprodukte	Joghurt, Quark, Banane, Haferflocken, Brötchen, Marmelade, Nudeln, Milchreis, alkoholfreies Bier, Schokomilch, Folienkartoffel, mineralstoffreiches Mineralwasser, weiteres Obst je nach individueller Verträglichkeit	(Isotonische) Sport-Getränke, Saftschorlen mit angemessenem Natriumgehalt, Kohlen­hydratriegel und -gels
lieber weglassen	Softdrinks, Schokolade, Kekse, Knabbereien (Chips, Flips), frittierte Produkte, Weißmehlbrötchen, Marmelade, Honig	Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Fisch, Alkohol	Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, Alkohol, natriumarme ­Ge­tränke

Der umfangreiche Ernährungsguide für Rennradfahrer samt Rezepten gehört zum zweiten Teil unserer dreiteiligen Fitness-Serie, die seit mit TOUR 2/19 begann. In TOUR 3/19 zeigen wir zudem, worauf man bei der Ernährung am Wettkampftag besonders achten muss und mit welchen Tipps und Tricks sich die deutschen Rad-Profis ernähren. Außerdem: Alles zu Carboloading, Regeneration durch Ernährung und Zeitplan fürs Rennen. 

Teil 1 unserer Serie in TOUR 1/19 liefert einen Überblick über die wichtigsten Bikefitting-Fragen. Von Sattelform, Schuplatten und Kurbellänge über das ideale Workout für die richtige Sitzposition bis hin zur optimalen Einstellung ihres Rennrads - unser Bikefitting für Einsteiger beantwortet alle wichtigen Fragen. Im dritten Teil erfahren Sie schließlich alles zum Thema Fahrtechnik. Unsere Technik-Videos führen Sie Schritt für Schritt an das teils hektische Fahren im Peloton heran, sodass Sie fürs nächste Jedermannrennen bestens gewappnet sind.