Ernährungstipps für Radsportler Ernährungstipps für Radsportler

Ernährungsguide für Radfahrer: Rezepte

Fünf schnelle und einfache Rezepte bei intensivem Rennradtraining

Konstantin Rohé am 11.01.2018

Bewusst Essen heißt erfolgreicher Trainieren. Wir zeigen ihnen fünf einfache und leckere Gerichte für Ihr Rennradtraining.

Für den Trainingserfolg ist nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch wann. Deshalb haben wir in Zusammenarbeit mit Ernährungsexperten Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung fünf abwechslungsreiche Gerichte zusammengestellt – exemplarisch auf einen Trainingstag verteilt.  

Bis zu vier Stunden vor dem Training: Kokosporridge mit Obst

Zutaten:

  • 3 Orangen
  • 250 g Pfirsiche
  • 250 g Weintrauben
  • 2 Stängel Minze
  • 4 EL (40 g) Cashewnüsse
  • 400 ml Milch
  • 4 EL Kokosmus
  • 120 g Haferflocken
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 2 EL Kokosblütensirup

Zubereitung: Orangen schälen und in kleine Stücke schneiden. Pfirsiche halbieren, entkernen und in feine Spalten schneiden. Weintrauben halbieren. Minzeblätter fein hacken und mit dem Obst mischen. Cashewnüsse in einer Pfanne ohne Fett kurz rösten, anschließend grob hacken. Milch mit dem Kokosmus in einem Topf erhitzen, dabei ständig rühren, bis sich das Mus gelöst hat. Haferflocken und Leinsamen bei reduzierter Hitze hinzugeben. Auf kleiner Stufe etwa drei Minuten leicht köcheln lassen, dabei mehrmals umrühren. Wer's süß mag, kann zwei Esslöffel Kokosblütensirup zum Porridge dazugeben. Zum Servieren Porridge mit Cashewnüssen und Obst garnieren.

Das bringt's: Das Porridge ist reich an B-Vitaminen, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Es enthält viele langfristig verfügbare Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Daher ist es als letzte Mahlzeit zur Speicherfüllung vor einer kräftezehrenden Trainingseinheit aber auch als Regenerationsmahlzeit nach schnellkraft-/kraftorientierten Aktivitäten gut geeignet.

Direkt nach dem Training: Kakao-Kokos-Mix

Zutaten:

  • 1 l Milch
  • 8 EL (40 g) Kakaopulver
  • 4 EL Kokosblütenzucker
  • 2 EL Kokosblütensirup

Zubereitung: Milch unter Rühren erhitzen. Kakaopulver und den Kokosblütenzucker vermischen. Von der erhitzten Milch etwa zehn Esslöffel zur Kakao-Zucker Mischung dazugeben und alles zu einer cremigen Masse verrühren. Die Kakao-Zucker-Masse in die restliche heiße Milch einrühren. Bei Bedarf den Kakao mit dem Kokosblütensirup süßen.

Das bringt's: Schnelle und mittelfristige Kohlenhydrate in Kombination mit viel Kalium und etwas Eiweiß machen diesen Mix zum perfekten Regenerationsshake nach anstrengenden Trainingseinheiten. 

Alternativ nach dem Training: Recovery-Shake mit Joghurt 

Zutaten:

  • 70 g Quark
  • 130 g Joghurt
  • Mineralwasser mit mittlerem Kohlensäuregehalt
  • 10 – 50 g Sirup (Sorte je nach Geschmacksvorlieben, Menge je nach Kohlenhydratbedarf, d.h. nach Länge und Intensität des Trainings)

Zubereitung: Joghurt und Quark zusammen verrühren, dann mit Mineralwasser auf 300 Milliliter auffüllen, bis eine cremige Masse entsteht. Dann Sirup-Sorte je nach Geschmacksvorlieben und Sirup-Menge je nach Kohlenhydratbedarf , d.h. nach Länge und Intensität des Trainings, zugeben.

Das bringt's: Schnell verfügbare Kohlenhydrate und viel Eiweiß unterstützen die Erholung direkt nach dem Training, vor allem wenn dabei ein hoher Kraftanteil gefordert war.

Ernährungsumstellung

Ob zu Porridge, Joghurt oder Curryreis: Obst ist einer der Schlüssel zu gesunder Ernährung. 

Zwischenmahlzeit an trainingsfreien Tagen: Beeren-Nuss-Joghurt

Zutaten:

  • 250 g frischer Naturjoghurt 
  • 100g Beerenmischung (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 Apfel
  • 1 EL gehackte Walnüsse
  • 1 TL Chiasamen
  • Kleiner Teelöffel Leinöl

Zubereitung: Den Naturjoghurt mit den Chiasamen vermischen und für zirka zwei Stunden quellen lassen. Anschließend das Leinöl unterrühren und den geriebenen oder klein geschnittenen Apfel mit dem Joghurt vermischen. Beeren und gehackte Walnüssen hinzugeben.

Das bringt's: Wenig Kohlenhydrate, viele Eiweiß und Ballaststoffe bei sehr hoher Nährstoffdichte vieler wichtiger Mikronährstoffen, dazu ein exzellentes Verhältnis der lebensnotwendigen, ungesättigten Fettsäuren: DIE Zwischenmahlzeit für trainingsfreie Tage oder an Trainingstagen ohne hohe Intensitäten, stabilisiert das Immunsystem und unterstützt nützliche Darmbakterien bei ihrer wichtigen Arbeit.


Hauptmahlzeit nach dem Training: Curryreis mit gebackenen Bananen

Zutaten:

  • 250 g Vollkornreis
  • 1 Schalotte
  • 400 g Rauchertofu
  • 3 EL Kokosöl
  • 2 TL Currypulver
  • 100 ml Ananassaft
  • 100 ml Kokosmilch
  • 3 reife Bananen
  • Salz&Pfeffer

Zubereitung: Reis mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz aufkochen und etwa 30 Minuten (je nach Packungsangabe) bei mäßiger Hitze garen. In der Zwischenzeit Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Räuchertofu würfeln. Zwei Esslöffel Kokosöl erhitzen und Schalotten- und Räuchertofuwürfel für etwa vier Minuten braten. Currypulver zugeben und eine weitere Minute braten. Mit Ananassaft und Kokosmilch ablöschen und etwa drei Minuten köcheln lassen. Den gegarten Reis unter den Tofu mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bananen schälen und jede Banane zunächst längs halbieren. Jede Hälfte noch einmal halbieren, sodass aus jeder Banane vier Teile entstehen. Einen Esslöffel Kokosöl erhitzen. Bananen im heißen Öl braten, bis sie etwas Farbe bekommen haben. Mit dem Curryreis zusammen anrichten.

Das bringt's: Neben viel Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink besticht das Rezept ein sportives Kohlenhydratspektrum, ein regenerationsförderndes Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis und viele Vitamine, wie Vitamin B1, B6, Folsäure, Vitamin C und E. Das Kokosöl macht es zudem besonders leicht verdaulich. 

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Alle Rezepttips stammen aus dem Buch "Fit mit Kokos":

Buch: Fit mit Kokos

Konstantin Rohé am 11.01.2018