Ernährungsguide für Radfahrer: Lexikon

Effizient trainieren, richtig essen: Unser Lexikon für Rennradfahrer erklärt die wichtigsten Begriffe rund um das Thema Ernährung beim Sport

Wer intensiv trainiert, verbrennt viel Energie und braucht regelmäßig Nachschub. Wir verdeutlichen in unserem ABC, was sich hinter den wichtigsten Fachbegriffen der Ernährungswissenschaft verbirgt.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels ins Blut gelangen und wie stark sie den Blutzuckerspiegel über einen definierten Zeitraum von zwei Stunden erhöhen. Bei hohem GI steigt der Blutzuckerspiegel meist schnell an und verbleibt auch länger auf hohem Niveau, was vor allem in der Schlussphase eines Wettkampfs nützlich ist. 

Isotonie Bei isotonischen Getränken (Elektrolytdrinks, Saftschorlen im Saft-Wasser-Verhältnis 1:1 bis 1:3 mit relevantem Natriumgehalt) ist die Konzentration der gelösten Teilchen in etwa so groß wie im menschlichen Blut. Sie können trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust schnell ausgleichen und, je nach Zusammensetzung, Energie aus Kohlenhydraten liefern. Natrium gleicht die schweißbedingten Verluste aus.

Hypotonische Getränke wie mineralstoffreiches Mineralwasser oder dünne Saftmischungen im Verhältnis 1:3 bis 1:5 weisen eine geringere Teilchendichte auf als das Blut. Dadurch können das Wasser sehr schnell und die Mineralstoffe langsamer vom Körper aufgenommen werden. Sie eignen sich zum Trinken bei geringem Energiebedarf, z.B. im Grundlagen-Training.

Hypertonische ­Getränke (unverdünnte Säfte, Softdrinks oder Energy Drinks) müssen im Körper verdünnt werden und entziehen dem Magen-Darm-Trakt dadurch etwas Wasser. Sie sind daher bei sportlicher Belastung nur dann geeignet, wenn schnell viel Energie benötigt wird, aber keine Dehydrierung droht, zum Beispiel an langen Anstiegen bei niedrigen Temperaturen.

Makronährstoffe Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Die beiden Letztgenannten sind die Grundstoffe der menschlichen Energiegewinnung. Beim Energiestoffwechsel werden Kohlenhydrate und Fette in Energie umgewandelt, während Proteine den Zellaufbau in der Regeneration oder beim Muskelaufbau fördern.

Mikronährstoffe Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe sind für den Körper lebenswichtig, da er sie nicht selbst herstellen kann. Dem Rennradler helfen Mineral­stoffe, vor allem Natrium, große Schweißverluste an heißen Tagen aus­zugleichen. In der Regenera­tionsphase füllt Kalium die Glykogen­speicher wieder auf. Calcium- und Magnesiumverluste kann man mit mineralstoffreichem ­Wasser ausgleichen.