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Das ideale Gewicht für Rennradfahrer

Mythos Idealgewicht

Konstantin Rohé am 18.10.2018

TOUR erklärt wie Sie Ihren Energieumsatz berechnen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen und welche Aussagekraft der Body-Maß-Index für Radsportler hat.

Viele Ausdauersportler eint der Wunsch, Gewicht zu verlieren. Schließlich werden die Bergetappen der Tour de France meist von spindeldürren Kletterer dominiert und die Tour-Sieger der letzten Jahre sind ausnahmslos extrem schlank. Unsere Grafik zum Body-Maß-Index (BMI) im Radsport zeigt aber, dass nicht nur Asketen auf dem Rad zu Höchstleistungen fähig sind. Je nach Disziplin, kommt es eben nicht nur auf möglichst geringes Gewicht an.

BMI im Radsport

Der BMI errechnet sich aus Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Der Wert hilft durchaus, das eigene Körpergewicht als Über-, Unter- oder Normalgewicht einzuordnen. Bei einem Wert unter 18,5 gilt man als untergewichtig, ab 25 spricht man von Übergewicht. Das große Manko des BMI: Muskelmasse und Fettverteilung werden nicht miteinbezogen, sogar einige Profiradsportler wie Bahnsprinter Robert Förstemann wären laut BMI fettleibig!

Der BMI alleine sagt also wenig darüber aus, wie passend das Gewicht eines Sportler wirklich ist. Entscheidender für Ausdauerathleten ist es ohnehin zu verfolgen wann und warum sich das Körpergewicht verändert. Dabei hilft der Energieumsatz, der die mit dem Essen zugeführten Kalorien ins Verhältnis zum Verbrauch setzt. Mit den beiden folgenden Formel können Sie in zwei einfachen Schritten Ihren eigenen Gesamtenergieumsatz errechnen und damit feststellen ob Energeizufuhr und -verbrauch ausgegelichen sind: 

Energieumsatz berechnen

1. Ruheumsatz errechnen, also die Menge an Kalorien (in kcal), die der Körper im Ruhezustand verbraucht

  • Formel Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239

Bei einem 75 Kilogramm schweren 40-Jährigen ergibt dies einen Ruheumsatz von 1.712 Kilokalorien täglich.

  • Formel Frauen: (0,047 × Gewicht in kg - 0,01452 × Alter in Jahren + 3,21) × 239

Bei einer 70 Kilogramm schweren 40-Jährigen ergibt dies einen Ruheumsatz von 1.415 Kilokalorien täglich.

2. Gesamtenergieumsatz berechnen durch Hinzunahme von körperlicher Aktivität

  • Formel:  Ruheumsatz × PAL-Wert* = Gesamtumsatz

Ein 40-Jähriger mit 75 Kilogramm Körpergewicht verbraucht insgesamt näherungsweise 2.397 Kilokalorien pro Tag, wenn er wenig aktiv ist, bzw. 2.910 Kilokalorien, wenn er vier- bis fünfmal pro Woche Sport treibt.

* Wert für das körperliche Aktivitätsniveau (PAL = Physical Activity Level). 1,4 steht für meist sitzende Büroarbeit ohne Sportausgleich, 1,7 für Büroarbeit mit 4-5 Sporteinheiten pro Woche, 2,4 für Leistungssportler.

Fazit: Wer unter dem Strich mehr Kalorien zuführt, als er verbrennt, nimmt auf lange Sicht zu. Ein Schlüssel zum Abnehm-Erfolg liegt also darin den Kalorienhaushalt im Auge zu behalten. Wie das geht und was noch hilft, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, verraten unsere Abnehm-Tipps:

Waage

Der erste Schritt zur Gewichtskontrolle: Kalorien zählen.

Richtig abnehmen: Drei Tipps

1. Führen Sie Buch

Wer seinen Fortschritt mit Ernährungstagebuch oder Fitness-Tracker dokumentiert, ist motivierter und weiß ­genau, wo noch Verbesserungspotenzial liegt. Apps wie Yazio, MyFitnessPal oder ­Lifesum erleichtern das ­Protokollieren und bieten oft Rezeptvorschläge. Fraglich ist allerdings, wie zuverlässig die hinterlegten Nahrungsmittel-­Datenbanken sind.

2. Verlangen Sie nicht zu viel von sich

Setzen Sie sich typgerechte Ernährungsziele – nicht jeder hat die körperlichen Anlagen, um zum spindeldürren ­Kletterer zu mutieren. Wer ein zu großes Energiedefizit hat, kann nicht effizient trainieren. In einem Monat etwa ein Kilo abzuspecken, ist realistisch – mehr nicht.

3. Finden Sie Gleichgesinnte
Wenn man die gleichen Ziele hat und sich gegenseitig motiviert, nimmt man leichter ab.

Konstantin Rohé am 18.10.2018