Training ohne Plan Training ohne Plan

Training ohne Plan

So kommen Sie auch ohne Trainingsplan in Form

Robert Kühnen am 07.09.2016

Sie haben keine Lust oder Zeit, nach der strikten Vorgabe eines Trainingsplans zu radeln? Muss ja auch nicht sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie locker und mit Spaß ganz nebenbei in Form kommen

Es gibt Leute, die stellen den Wecker auf vier Uhr morgens und fahren dann vor der Arbeit vier Stunden auf der Rolle – strikt nach Puls oder Watt, weil das so im Trainingsplan steht und sie auf ein großes Ziel hinarbeiten. Und dann gibt es solche, die alles tun, damit ihr Sport sich gerade nicht nach Arbeit anfühlt. So wie TOUR-Reiseautor Jörg Spaniol, der sagt: "Ich will nicht besser werden, ich will Spaß haben!" Spaniol ist trotzdem ein guter Radfahrer, der mit Freude seine Freunde über einen auf 130 Kilometer gestreckten "Frühshoppen" zieht, mit finalem Ausschießen. 

Bohrt man nach, kommt bei Spaniol aber doch ein Muster zum Vorschein, das man auch bei anderen Freizeitsportlern findet, die gut im Saft stehen. Als jugendlicher Leichtathlet kam er früh mit ausgebildeten Trainern in Berührung. Außerdem fährt er öfters mit Leuten, die einen planvollen Saisonaufbau betreiben – und er ist vielseitig: "Ich lasse es auf dem Rad locker angehen, denn ich betreibe noch eine ganze Reihe weiterer Sportarten, die Intensität mit sich bringen", sagt der 50-Jährige. Und er verrät noch einen weiteren Trick: "Im späten Frühjahr versuche ich ein paarmal fünf Stunden am Stück zu radeln, danach läuft es dann." 

Dieses Vorgehen kann man wohl planvoll nennen, auch wenn keine exakte Struktur abgearbeitet wird. Es sind eher lose Muster, die aus Erfahrung und Selbstbeobachtung entstehen, und die typisch sind für einen mündigen Athleten, dem, selbst wenn er nach höheren Zielen strebt, kein Trainer jeden Meter vorbeten muss, der auf dem Rad zu absolvieren ist. 

Solch ein Sportler ist auch Marek Bosniatzki, der dreimal den German Cycling Cup gewonnen hat, ohne einem expliziten Plan gefolgt zu sein. Er fing aber schon als Neunjähriger mit dem Radsport an und sagt: "Von der Ausbildung in der Jugend zehre ich heute noch, da habe ich die Grundlagen gelernt, wann man wie und wo fährt, wie man sich im Feld bewegt. Bei den Jedermännern sieht man, wenn diese Grundlage fehlt, das scheint man nicht so einfach nachholen zu können." Bosniatzki hatte Talent, verlor mit 16 Jahren aber die Lust am Radsport und hörte auf. Mit 33 Jahren stieg er dann wieder ein, mit dem Ziel, bei Straßenrennen vorne mitzufahren. 

Rund 50 Rennen pro Saison strukturieren sein Sportjahr und sind auch Teil des Formaufbaus. "Die Intensität kommt hauptsächlich durch die Rennen", sagt der 39-Jährige. "Nach sechs, sieben Wettkämpfen spüre ich, wie die Form kommt. Die kann ich dann meist gut über die Saison halten, ich breche nicht ein. Ich glaube, das liegt daran, dass ich es ruhig angehen lasse." 

Um die 20 Stunde pro Woche fährt Bosniatzki, um mit den jungen Kerlen in der Bundesliga Schritt halten zu können. Selbst wenn er keinem geschriebenen Plan folgt, hat er dabei doch seine Regeln: "Ich trainiere überwiegend ruhig und richte mich danach, wie es zeitlich für die Familie passt. Wenn ich umfangreiche Wochen hinter mir habe, fahre ich aber auch mal kürzer und intensiver und mache fünfmal fünf Minuten im Entwicklungsbereich." 

Bosniatzkis Trainingsmix orientiert sich also daran, was er als Jugendfahrer gelernt hat: viel Grundlage, etwas Intensität und viele Rennen – klassische Radsportschule. Sprints? "Trainiere ich nie, dazu kann ich mich im Training einfach nicht motivieren", sagt der Wettkampftyp Bosniatzki, der dennoch viele seiner Rennen im Sprint gewonnen hat. Seine Triebfeder sei es heute, einen Ausgleich zur Familie und Arbeit zu schaffen. "Ich will hauptsächlich Rad fahren und mein Team bei Bundesligarennen unterstützen."

Zwei Jahre lang hattte Bosniatzki versuchsweise nach Trainingsplan trainiert. "Dabei habe ich vor allem gelernt, mehr auf die Regeneration zu achten, aber erfolgreicher war ich damit letztlich nicht. Schwierig fand ich, den Plan und die Familie zu vereinen", erinnert sich. "Dadurch entstand zusätzlicher Druck, weshalb ich das Training nach Plan dann nicht fortsetzte. Ich brauche mehr Flexibilität."

Dass das Befolgen eines Plans mehr Arbeit als Spaß ist, findet auch Christoph Allwang, Labor- und Werkstattleiter bei TOUR, und ehemals recht erfolgreicher Amateurrennfahrer. Ein Plan kommt für den 46-Jährigen nur in Frage, wenn ein großes Ziel ansteht: "Wenn man den Aufwand schon treibt, dann sollte auch der Rest passen, um das volle Potenzial auszuschöpfen: perfekte Ernährung, gezielte Regeneration und höchstens halbtags arbeiten", sagt der Familienvater. "Das ist nicht vereinbar mit meinem Leben, und Spaß macht das auch nicht unbedingt – und den will ich beim Sport haben. Ich möchte mit meinen Freunden Rad fahren und nicht alleine meinen Plan umsetzen." 

Allwang verzichtet damit bewusst auf ein Quäntchen Fitness: "Ich habe zwei Jahre nach Plan trainiert. Ich weiß, dass ich mich damit auf den Tag in Top-Form bringen kann." Ohne Plan sei die Form nicht so genau zu treffen, aber auf zwei bis drei Wochen bekäme er das auch so hin: "Ich bin dann nicht genauso fit wie mit Plan, aber ich habe die Freiheit, auch mal andere Sportarten einzustreuen. So macht es mir bei schlechtem Wetter einfach mehr Spaß, anderthalb Stunden zu laufen statt drei Stunden auf dem Rad zu sitzen – egal ob das nun besser oder schlechter für meine Radform ist." 

Völlig planlos agiert also auch Allwang nicht, über die Jahre hat er gelernt, was bei ihm funktioniert, und wenn er Rennen fahren will, weiß er, was zu tun ist: "Um in Form zu kommen, muss ich Rennen fahren oder Rennen simulieren."

Der gemeinsame Nenner unserer drei Protagonisten ist, dass sie alle in ihrer Jugend eine Ausbildung im Sport absolviert haben. Sie wissen, was sie tun und was ihnen gut tut. Sie haben die Mechanismen des Formaufbaus verinnerlicht, wenden sie aber nicht strikt, sondern eher lose an, so wie es zu ihrem Leben passt. 

Dass man völlig planlos gut wird, ist wohl ein Mythos. Wenn man einmal das Wissen hat, was funktioniert, wird man auotomatisch richtig trainieren, wenn man ein Ziel verfolgt. Und selbst wenn kein explizites Ziel ansteht, kann man sich dem Gelernten nicht entziehen und handelt daher unbewusst planvoll. 

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Robert Kühnen am 07.09.2016
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