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Powermeter: so geht wattgesteuertes Rennrad-Training

Schon mal nach Wattwerten trainiert?

Robert Kühnen am 10.04.2017

Wattmessung ist die ultimative Abkürzung, um schneller ein besserer Sportler zu werden. Hier lesen Sie, wie leicht der Einstieg ins Training mit Power ist und warum es keinen besseren Sparringspartner gibt als ein Powermeter.

Fast alle Profis machen es. Und immer mehr Hobbyradsportler machen es ihnen nach: Sie richten sich im Training nach ihren Wattwerten. Wattgesteuertes Training halten manche für kompliziert, aber das ist falsch. Es ist, geradezu bestechend simpel. Die Wattmessung gibt im Gegensatz zur Herzfrequenz unmittelbar die Werte an, sie zeigen, was man grade tatsächlich leistet - unabhängig von der Geschwindigkeit, die ja auch von Faktoren wie Steigung oder Gegenwind beeinflusst wird.


TEMPOEINTEILUNG IM RENNEN
Im Wettkampf das richtige Tempo zu treffen, ist nicht leicht. Die Herzfrequenz ist schon vor dem Start stark erhöht, und das subjektive Empfinden der Belastung ist noch mehr als sonst verfälscht, wenn Adrenalin durch die Blutbahnen schwappt. Der Rausch der Hormone ist ein Teil des Kicks, den ein Wettkampf vermittelt. Aber wer sich diesem Rausch unkontrolliert hingibt, läuft Gefahr, viel zu schnell zu starten und später einzubrechen. Dies kann man bei jedem Marathon beobachten. In den ersten Berg fahren die meisten Teilnehmer oft weit über ihren wahren Fähigkeiten. Und am Ende sieht man dann viel Leid und wenig Tempo.
Mit einem Powermeter und dem Wissen, wo die persönlichen Grenzen liegen, schafft man es von Anfang an, das richtige Tempo zu fahren und nicht einzubrechen. Die Schnellstarter holt man meist noch vor dem Gipfel ein und hat auch am nächsten Berg noch die Kraft, den eigenen Rhythmus zu fahren. Die Wattmessung hilft also, ein Rennen realistisch einzuteilen. Wenn zum Ende noch Energie und Kraft vorhanden sind, um das Tempo zu erhöhen, können Sie dort ja alles aus sich herausholen.

BESSER, ALS NUR NACH GEFÜHL
Das Potenzial voll auszuschöpfen – dabei hilft Ihnen das Powermeter auch im Training. Während es im Wettkampf vor allem dazu dient, Sie zu bremsen, ist der Effekt im Training genau umgekehrt: Die Anzeige vor Augen spornt Sie an, Intervalle gut umzusetzen. Statt die Leistung schon dann zu reduzieren oder gar abzubrechen, sobald die Muskeln protestieren, motiviert Sie der Blick aufs Powermeter, die geforderte Leistung durchzuziehen, wenn der Trainingsplan es fordert. Das ist besonders bei längeren Intervallen hilfreich. Sie können mit jedem Training dann besser einschätzen, welche Leistung Sie wirklich wie lange aufrechterhalten können und wie sehr Sie bei bestimmten Belastungen ermüden.
Und genau das macht Sie zu einem besseren Sportler. Härtere Reize bringen eine stärkere Anpassung, wodurch Sie schneller besser werden. Gleichzeitig wird die Willensstärke trainiert. Und wenn Sie erst einmal gelernt haben, eine bestimmte Intervall-Leistung aufrechtzuerhalten, gibt Ihnen diese Erfahrung das Selbstvertrauen, diese Leistung abrufen zu können, wann immer es notwendig wird. So können Sie zum Beispiel kontrolliert nachsetzen, wenn Sie in einem Rennen einmal den Anschluss verlieren, statt Hals über Kopf ins Verderben zu strampeln.
Mit der Zeit lernen Sie so nicht nur sich, sondern auch den Radsport als Ganzes immer besser zu lesen. Denn, alle Fahrer haben eine ähnliche Leistungscharakteristik: anfangs stark, dann schnell schwächer werdend. Sie werden an der Wattleistung ablesen können, was der Windschatten bringt, ob Sie in Rennform sind und vieles mehr. Die Tretleistung ist der Dreh- und Angelpunkt im "Motorsport" Radsport.

ABGLEICH MIT DEM KÖRPERGEFÜHL
Wenn Ihnen das zu wenig leidenschaftlich klingt, empfehlen wir Ihnen, die Wattanzeige zeitweise abzukleben, aber trotzdem weiter Daten zu sammeln. So haben Sie die Freiheit, nach Gefühl zu fahren – und hinterher können Sie Ihr subjektives Empfinden mit der Realität abgleichen, was erkenntnisreich sein kann. So werden Sie sehen, welchen Rhythmus Sie frei­willig anschlagen und wo der Unter­schied zu einem strukturierten Training liegt. Das Gefühl kann trügerisch sein. Vielleicht haben Sie sich stark gefühlt, aber objektiv – also mit Blick auf die Wattwerte – gesehen, haben Sie immer nur kurz hart getreten. Oder Sie waren langsamer als sonst unterwegs, in Wirklichkeit aber stark, weil Sie der Gegenwind bremste. Solche und andere Un­sicherheiten kann man mit der Wattmessung beseitigen und wird so zumindest ein aufgeklärter Sportler, der weiß, was er tut und wo er steht. 
 


WATT- ODER PULSMESSUNG?
Besonders im intensiven Trainingsbereich ist die Wattmessung die bessere Methode zur Trainingssteuerung

Power-Intervalle

Diese Grafik zeigt ein Intervalltraining mit acht schnellen Wechseln zwischen Belastung im Spitzenbereich und Entlastung im Grundlagenbereich (30"/30"). Die anvisierte Leistung (schwarze Kurve) von 400 Watt wird nach kurzem Antritt jeweils schnell erreicht und dann durchgezogen. Ohne wattgesteuerte Bremse oder Powermeter muss man sich mit Drehzahl, Widerstandsstufe und Gefühl behelfen, um dieses Intervalltraining exakt ausführen zu können.

Herzfrequenz

An dieser Grafik ist zu erkennen, dass der Puls (rote Kurve) verzögert auf die Belastung reagiert. Die Leistung (schwarze Kurve) wird während des 5-Minuten-Intervalls im Spitzenbereich auf den Punkt in den Zielbereich gebracht, aber der Herzschlag ist erst nach anderthalb Minuten in Fahrt gekommen und steigt bis zum Ende des Intervalls stetig weiter an. Ein solches Intervall nur mit der Herzfrequenz zu steuern, er­fordert viel Erfahrung.

Trainingsbereich selber bestimmen und den Leistungstest auf dem Rennrad selber machen: Wie Sie herausfinden, wo Ihr Schwellenpuls und Ihre funktionale Schwellenleistung liegen, lesen Sie hier.

Robert Kühnen am 10.04.2017
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