HIT-Training für Rennradfahrer

Kurzes, knackiges Intervalltraining hebt Ihre Form zum Saisonfinale auf ein neues Niveau. Wir zeigen, wie das für Fahrer verschiedener Leistungsklassen funktioniert.

WAS IST HIT-TRAINING?

HIT steht für High-­Intensity-Training, wird im Ausdauerbereich auch HIIT genannt (High-­Intensity-Interval-­Training). Darunter versteht man wiederholte intensive, intervall­förmige Belastungen über 3O Sekunden bis 6 Minuten, mit Tretleistungen ­deutlich jenseits der Dauerleistungsgrenze. HIT wirkt auf mehreren Ebenen, verbessert trotz kurzer Belastungszeit die Ausdauerleistung und sogar die Fett­verbrennung. HIT dient als Zeitsparprogramm, als Gesundheits­programm und als Formbeschleuniger. 

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WARUM HIT WIRKT!

Wie kann es sein, dass eine kurze anaerobe Sprintbelastung, für die der Körper die Energie auf völlig andere Weise als für eine Ausdauerbelastung bereitstellt, sich positiv auf die Ausdauer auswirkt und in der Wirkung in einer Studie mit einem zehnmal (!) umfangreicheren klassischen Training gleichzog? Die Forscher glauben, dass die Intensität der Muskelbelastung der Schlüssel ist, um Anpassungen anzustoßen, die auch nach viel umfangreicherem Ausdauertraining auf muskulärer Ebene zu beobachten sind. Die Signalwege sind andere, aber die Wirkung ist die gleiche: Die Anzahl der Zellkraftwerke nimmt zu, ebenso die Fähigkeit, Fett zu ver- brennen und den Muskeltreibstoff Glycogen einzulagern. Das Herz selbst wird durch die kurzen Sprint-Trainings allerdings nicht vergleichbar gestärkt. Zum einem runden Ausdauertraining gehören daher auch klassische, längere Ausdauertrainings. Mit Sprints alleine wird man kein Held auf der Marathonstrecke. 

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SO GESTALTEN SIE IHR HIT-TRAINING

Es gibt zahllose Varianten des HIT-Trainings. Wir haben drei besonders effektive für verschiedene Zielgruppen ausgesucht. Vor dem ersten Intervall sollte man sich einfahren: 10 bis 15 Minuten locker rollern, dann über 5 Minuten langsam die Tretleistung steigern, bis man ordentlich schnauft (bis an die Dauerleistungsgrenze, FTP). Dann einige Minuten locker mit reduzierter Leistung treten und mit dem Intervalltraining beginnen. 

Sprint-Intervall-Training (SIT) – für jeden zum Einstieg

Die kürzeste Intervallform, um die Ausdauer zu trainieren, besteht in einem vollen Sprint über 30 Sekunden – in der Sportwissenschaft als Wingate-Test bekannt. Das Prozedere ist so einfach wie brutal: Mit einem Sprint einsteigen und dann 30 Sekunden voll durchziehen. Vorteil: funktioniert ohne jegliches Messgerät. Am einfachsten umzusetzen als Bergaufsprint in einem mittelgroßen Gang. Der Hügel ­erhöht als natürliches Hindernis ungemein die Motivation, wirklich alles zu geben. Man hat jederzeit die Kuppe und damit das Ziel vor Augen.

Belastungszeit  30 Sekunden
Intensität  maximal
Erholungszeit  5 Minuten
Anzahl der Wiederholungen  5–7

TIPPS: Nur auf übersichtlichen Nebenstraßen praktizieren! Die Herzfrequenz ist irrelevant. Mit Powermeter kann man hinterher schön nachvollziehen, ob und wie sehr man sich steigern konnte.

30”/30”-Intervalle – für Fortgeschrittene

Die sanfte Möglichkeit, sich an ein neues Leistungslevel heranzutasten und Reize für die maximale Sauerstoffaufnahme zu setzen. Auf 30 Sekunden hohe und gleichmäßige Belastung folgt jeweils eine 30 Sekunden lange Erholungsphase mit lockerem Tritt. Die ersten Wiederholungen ge­lingen meist leicht, ab der sechsten Wiederholung braucht man schon Motivation, um die Leistung hochzuhalten. Fortgeschrittene absolvieren zwei Serien mit einer Serienpause von zwei vier Minuten. Die Belastung lässt sich weiter ­steigern, indem man den Rhythmus auf 40”/20” ändert.

Belastungszeit  30 Sekunden
Intensität  130–140 % der Schwellenleistung
Erholungszeit  30 Sekunden
Anzahl der Wiederholungen  12, bis zu zwei Serien

TIPPS: Gute Trainingsform für die Rolle, auch perfekt zum Form­erhalt bei wenig Zeit. Ein Powermeter hilft sehr, die Leistung von Anfang an richtig zu treffen. Die Herz­frequenz schaukelt sich bei dieser Methode langsam hoch und wird erst im letzten Drittel knapp maximal.

Vier Minuten im Spitzenbereich – für Profis

Der Klassiker für gut trainierte Sportler, die noch eine Schippe auf die Form drauflegen wollen. Angestrebt wird eine längere maximale Belastung des Herzens, um einen starken Reiz für die erhöhte Sauerstoffaufnahme zu setzen. Die Herzfrequenz geht bei der Belastung nach etwas Anlauf in Richtung des Maximalpulses, reagiert zu Beginn aber verzögert. Die Erholungszeit ist unvollständig, um den Stress auf das Herz-Kreislaufsystem zu erhöhen.

Belastungszeit  4 Minuten
Intensität  115–130 % der Schwellenleistung
Erholungszeit  2 Minuten
Anzahl der Wiederholungen  4–6

TIPPS: Ein Powermeter hilft auch hier bei der Tempoeinteilung. Ziel sind gleichmäßige Intervalle. Ist das Niveau nicht durchzuhalten, die Leistung etwas reduzieren bzw. die Intervallreihe abbrechen. Auf verkehrsarmer Neben­strecke als Zeitfahren flach oder auch bergauf – je nach angestrebtem Terrain im Wettkampf. 

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