HIT-Training für Rennradfahrer HIT-Training für Rennradfahrer

HIT-Training für Rennradfahrer

Tipps rund ums HIT-Training

Robert Kühnen am 24.10.2017

TIPPS RUND UMS HIT-TRAINING

Die richtige intensität

Dreh-und Angelpunkt aller Trainingsbereichsdefinitionen ist Ihre Dauerleistungsfähigkeit, definiert als die Tret­leistung in Watt, die Sie über eine Stunde maximal im Schnitt aufbringen können (Funktionale Schwellen­leistung, englisch: FTP = ­Functional Threshold Power).

Die Funktionale Schwellen­leistung testen Sie so:

Nach lockerem Aufwärmen fahren Sie vier bis fünf Minuten volle Pulle – bergauf oder flach. Die hierbei erzielte durchschnittliche Leistung (gemessen mit Powermeter) dient zugleich als Orientierung für längere HIT-Intervalle: 90 bis 95 % dieser Maximalleistung können Sie für Wieder­holungen anstreben. Nach dieser Vorbelastung kurbeln Sie fünf Minuten locker und fahren dann 20 Minuten so schnell Sie können. Starten Sie verhalten und ziehen Sie zum Ende durch. Die Durchschnittsleistung während der 20 Minuten multiplizieren Sie mit 0,95 – das ist in guter Näherung Ihre FTP-Leistung.

Detailliert ist das Prozedere beschrieben unter: www.tour-magazin.de – Webcode #43764

Die Herzfrequenz ist nur zur Steuerung von längeren HIT-Intervallen geeignet, hier sind 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz anzu­streben. Geben Sie dem ­Herzen aber ein paar Minuten Zeit, in den Arbeitsbereich zu kommen, sonst starten Sie zu Beginn zu hart. Wenn Sie weder Powermeter noch Herzfrequenzmesser haben, orientieren Sie sich auf bekannter Strecke am besten an der Geschwindigkeit, um in den Zielbereich zu kommen und streben Sie ansonsten eine subjektive Ausbelastung zum Ende des Intervalls an.

HIT-Training für Rennradfahrer

Beim Sportarzt: Manchmal ist ein ärztlicher Check mit Belastungs-EKG sinnvoll – bevor man ins HIT-Training einsteigt.

Gesundheit

Wenn Sie sich selten oder nie hart belasten und schon länger keine sportärztliche Unter­suchung hatten, sollten Sie Ihr erstes HIT-Training unter ­medizinischer Aufsicht absolvieren. Im Herz-EKG unter Volllast können eventuelle Herzfehler entdeckt werden. Wichtig ist, dass Sie wirklich an Ihr Limit gehen – am ­besten bei einem erfahrenen Sportmediziner, der den Test nicht vor­zeitig abbricht.

Ist Ihr Herz gesund, ist das harte Training – in Maßen betrieben – nicht nur gut für die Form, sondern auch förderlich für die Gesundheit. HIT-Training, insbesondere die kürzeren Belastungsformen, dient auch der Gesundheitsvorsorge. Bereits wenige Sprinteinheiten konnten in Studien den Blutzuckerspiegel senken.

Regeneration

Die Erholung von harten Einheiten ist bei HIT wie bei jedem anderen Training Teil des Konzepts. Man kann für begrenzte Zeit eine dosierte Überlastung provozieren (Overreaching), muss die Erholung aber stets im Blick behalten, sonst trainiert man sich in den Keller. Also nicht immer volle Pulle fahren, sondern mit Konzept! Um sich von einer harten Einheit zu erholen, benötigt man je nach Fitness mindestens zwei Tage, Alterssportler verlängern besser auf drei Tage. So lange sollte man zwischen harten Trainings daher locker trainieren oder auch mal Ruhetage einlegen. Sehr fitte Sportler können gezielt eine HIT-Serie absolvieren und ­sieben bis zehn Tage am Stück sehr intensiv trainieren – das nennt man Blockperiodisierung. Die Erholung kommt in diesem Fall nach dem Belastungsschwerpunkt. 


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Robert Kühnen am 24.10.2017
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