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Die besten Trainings-Tipps für Rennrad Einsteiger

Effektives Rennrad-Training für Anfänger und Umsteiger

Stefanie Weinberger, Jutta Mlnarschik am 10.04.2017

Sie möchten sofort losfahren und haben keine Lust auf langweilige Trainingsliteratur? Nehmen Sie unsere Tipps mit auf den Weg, und Sie haben schneller - und länger - Spaß.

Fit vom ersten Kilometer an:

MACHEN SIE'S KURZ!
Sie haben einen langen Arbeitstag und abends nur eine Stunde Zeit? Lohnt sich nicht? Falsch! Gerade bei Anfängern bewirkt schon eine halbe bis eineinhalb Stunden kontinuierlicher Belastung viel. Und: Häufiger und kürzer trainieren – etwa dreimal pro Woche eine Stunde – bringt mehr als alle zwei Wochen drei Stunden am Stück. Viel wichtiger sind Aufbau und Inhalt des Trainings. Und: Vergessen Sie die Kilometer auf dem Tacho. Ihren Beinen und Ihrem Herzen ist es völlig egal, wie weit sie in 1,5 Stunden gefahren sind. Hauptsache, Sie haben durchgehalten und hatten Spaß.


ÜBEN SIE!
Dünne Reifen, schmaler Sattel, gebogener Lenker, Klickpedale, gestreckte Sitzposition – alles ungewohnt und wackelig. Vom Cityrad aufs Rennrad zu wechseln, fühlt sich an wie aus Turnschuhen in High Heels zu steigen. Da hilft nur eines: üben! Drehen Sie ein paar Runden auf einem großen, ruhigen Parkplatz. Steigen Sie auf und ab, klicken Sie in die Pedale ein und aus. Schalten Sie die Gänge hoch und runter, fahren Sie enge Kurven, testen Sie die Bremsen. Versuchen Sie, eine Fahrbahnmarkierung entlangzufahren – und heben Sie das Vorderrad während der Fahrt einmal vorsichtig ein paar Zentimeter an.


VERMEIDEN SIE GRUPPENZWANG!
Wenn Sie keine Mitfahrer auf ähnlichem Leistungsniveau haben, gehen Sie lieber als einsamer Cowboy auf die Landstraße. Besseren Fahrern hinterherzuhecheln ist trainingswissenschaftlich nicht sinnvoll: Ihre Muskeln bekommen zu wenig Sauerstoff, übersäuern – und Sie machen schnell schlapp. Wenn Sie sich beim Fahren gut unterhalten können, ist das Tempo richtig. 


TANKEN SIE SUPER!
Motoren brauchen Sprit und Öl, Rennradler eine gefüllte Trinkflasche und Proviant. Bei lockeren Touren genügt dünn gemischte Apfelschorle, für intensivere Einheiten empfehlen sich Elektrolyt-Getränke, die schneller ins Blut gehen. Wenn’s länger dauert: Müsliriegel oder Banane, für lange Touren und Wettkämpfe Energieriegel einpacken. Für den Notfall: konzentriertes Energie-Gel, das den "Hungerast", plötzlichen Unterzucker, schnell vertreibt.


KONTROLLIEREN SIE SICH!
Pulsmesser sind kein Schnickschnack – sie können verhindern, dass Sie sich überlasten. Einfacher Richtwert: Beim lockeren Training sollte der Puls den Wert von 180 minus Lebensalter nicht dauerhaft überschreiten. Exakter: Messen Sie Ihren persönlichen Maximalpuls, indem Sie einen längeren Anstieg mit maximaler Leistung hochfahren. Von diesem Wert leitet man die Trainingsbereiche ab: Im wichtigen Grundlagenbereich etwa trainiert man bei 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.


HALTEN SIE DURCH!
Eine schlechte Nachricht: Gerade am Anfang ist Rennradfahren manchmal schmerzhaft für Po, Handgelenke und Nacken. Die gute Nachricht: Das ist normal und erledigt sich meist von selbst. Mit der Zeit gewöhnen sich die Nerven an den Druck, Muskeln werden trainiert, Bewegungen besser koordiniert. 

Stefanie Weinberger, Jutta Mlnarschik am 10.04.2017
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