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Ernährung

Ernährungsumstellung zum Saisonstart

Björn Kafka am 14.04.2014

Mit steigenden Temperaturen werden die Sommertrikots rausgekramt – und zum Schrecken vieler Radsportler sitzen die oft enger als der Zeitfahreinteiler bei Chris Froome. TOUR zeigt, wie Sie das Hüftgold schwinden lassen und durch clevere Ernährung die Leistung und Regeneration verbessern. Das passende Ernährungs-Protokoll finden Sie hier zum Download.

Finden Sie sich wieder? Optimieren Sie Ihr Essverhalten anhand der passenden Typs

Der Maßlose

Quantität steht im Vordergrund der Maßlosen. Sie kämpfen oft mit starken Gewichtsschwankungen. Einkaufen empfinden Sie als lästig. Sie wollen kurze Wege und einen günstigen Preis. Sie essen unreflektiert und zum Teil maßlose Portionen. Mikrowellengerichte, Fastfood und Tiefkühlkost bilden die Ernährungsgrundlage. Gesunde Ernährung spielt eine untergeordnete Rolle, es geht mehr um das Stillen von Appetit und Heißhunger. Sie essen oft unregelmäßig, auch noch spät am Abend. Kochen ist ein Fremdwort. Dem Maßlosen schmeckt es am besten in Gesellschaft von Freunden und Familie; in diesem Rahmen kann man Mahlzeiten richtig zu zelebrieren.

Optimierung  Zügeln Sie Ihren Appetit. Maßlose profitieren stark von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, die wenig Schwankungen des Blutzuckerspiegels hervorruft (weniger Heißhunger). Integrieren Sie vor allem mehr Gemüse ins Essen.

Der Gehetzte

Sie sind immer unter Zeitdruck, für Essen im Alltag bleibt kaum Platz. Einkaufen ist eine lästige Pflicht – Sie investieren kein Geld in qualitativ hochwertige Produkte. Häufig ist Essen Nebensache, Snacks und Fast-Food sind an der Tagesordnung. Sie nehmen oft zwar kleine Mahlzeiten zu sich, aber ohne Plan und Konzept. Dabei treibt Sie der Heißhunger an. Sie sind sich bewusst, dass Sie besser auf Ihre Ernährung achten sollten – Zeitmangel lässt dies allerdings nicht zu. Sie mögen deftige Kost, sei es aus der heimischen oder internationalen Küche. Im Training sind Sie gelegentlich unterzuckert und regenerieren schlecht.

Optimierung  Weniger Snacks!, heißt die Maxime. Konzentrieren Sie sich auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten. Drei Stunden vor dem Training (besonders bei intensiven Ausfahrten) sollten Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. Nach dem Training genügend trinken und ebenfalls etwas Kohlenhydratreiches essen (Milchreis mit Frucht).

Der Harmonische

Sie sind ein Genussmensch, mit sich und Ihrer Umwelt im Gleichgewicht. Sie legen Wert auf frische und ausgewogene Ernährung. Herkunft, Qualität und Frische der Lebensmittel sind Ihnen einen höheren Preis wert, Sie kochen gerne bis leidenschaftlich und auch mal aufwendig. Tiefkühlprodukte sind die Ausnahme. Sie wollen sich und Ihre Familie ausgewogen und gesund ernähren, schätzen das Gemeinschaftserlebnis bei Tisch und achten deshalb auch bei Restaurantbesuchen auf Qualität.

Optimierung  Der harmonische Typ hat kaum Optimierungspotenzial – am ehesten noch bei der Unterstützung der Regeneration durch gezielte Ernährung. Besonders nach intensivem Training bietet sich eine zuckerreiche Mahlzeit an.

Der Körnerzähler

Sie kennen die Zusammensetzung jedes Lebensmittels und achten penibel auf Ihre Ernährung. Der Körnerzähler ist extrem austrainiert, das ganze Jahr durch. Er kocht optimiert aber leidenschaftslos. Essen erfüllt einen Zweck. Teilweise wird das Essen abgewogen und der tägliche Gang auf die Waage bestimmt den Gemütszustand. Außer Haus bestellen Sie mit Sonderwünschen oder lassen Reste auf dem Teller zurück. Gewicht hat einen höheren Stellenwert als Leistung. Oft versuchen Sie, einen Leistungsrückgang mit weiterer Gewichtsabnahme zu kompensieren. Körnerzähler neigen stärker zum Übertraining.

Optimierung  Essen Sie freier und wiegen Sie sich nur einmal im Monat. Entwickeln Sie wieder ein besseres Körpergefühl und gehen Sie nicht hungrig ins Bett. Besonders nach dem Training sollte der Körnerzähler kohlenhydratreich essen (egal ob locker oder intensiv).

Das Protokoll

Das kostenlose Ernährungsprotokoll hilft Ihnen, Ihr Ernährungsverhalten zu überprüfen und zu verbessern. Tragen Sie in das Protokoll alles ein, was sie trinken und essen. Tipp für die Umsetzung im Alltag: Fotografieren Sie Ihre Mahlzeit mit dem Smartphone und tragen Sie die Details abends in Ruhe nach.  Anlässlich einer Ernährungsumstellung empfiehlt sich ein Besuch bei Ihrem Hausarzt, der ein großes Blutbild erstellen und Ihren Vitamin-D-Status bestimmen sollte. Die Ergebnisse sollten Sie mit Ihrem Arztoder einem Ernährungswissenschaftler besprechen – bei der Ernährung gibt es viele Variablen, die sich zum Teil gegenseitig beeinflussen. Für einen ersten Überblick können Sie anhand Ihres individuellen Sieben-Tage-Protokolls Ihre Ernährungsgewohnheiten analysieren. Hier können Sie das Ernährungsprotokoll bequem und kostenlos herunterladen.

Den ganzen Artikel finden Sie unten als gratis PDF-Download.

Björn Kafka am 14.04.2014