Speiseplan für Rennradfahrer Speiseplan für Rennradfahrer

Ernährungsguide für Radfahrer: Speiseplan

Der perfekte Speiseplan für Rennradfahrer

Konstantin Rohé am 03.05.2018

Wann darf ich was essen? Der TOUR-Speiseplan für Rennradfahrer klärt auf, welche Ernährung für Radsportler zu welchem Zeitpunkt am Besten ist

Oberstes Gebot beim Speiseplan: Es muss Ihnen schmecken – sonst setzen Sie die Vorgaben nicht um! Achten Sie darauf, wann Sie was essen, denn je nach Zeitpunkt sind andere Nährstoffe wichtig.

Vor dem Training sollte man seine Energiespeicher mit Kohlenhydraten auffüllen und ausreichend Wasser trinken. Wichtig für den Elektrolythaushalt: Vitamine, ­Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse. Trainieren ­Sie länger als 90 Minuten, sollten Sie während der Fahrt regelmäßig leicht ver­dauliche kohlenhydrathaltige Snacks zu sich nehmen, damit die Muskeln konstant mit Energie versorgt werden.

Nach dem Training liegt der Fokus auf schneller Regenera­tion, wobei Kohlen­hydrate die Energiespeicher wieder auffüllen und Proteine ­beim Muskelaufbau helfen. Hierbei gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate muss man nachtanken. An Tagen ohne Training dürfen Sie sich ­auch etwas gönnen: auch Pommes, fettreiches Fleisch und Alkohol sind dann mal ­erlaubt – aber alles in Maßen! 

  4 Stunden vor dem Training Kurz vor intensiver Aktivität und allgemein nach Training/Wettkampf  Während Training/Wettkampf
ideale Radsportler-Ernährung Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, ­Linsen), helles Fleisch (Hähnchen, Pute), Fisch (Hecht, Barsch), Walnüsse, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Obst, Gemüse, Salat, Vollkorn­produkte (Nudeln, Reis, Brot), Milchprodukte Joghurt, Quark, Banane, Haferflocken, Brötchen, Marmelade, Nudeln, Milchreis, alkoholfreies Bier, Schokomilch, Folienkartoffel, mineralstoffreiches Mineralwasser, weiteres Obst je nach individueller Verträglichkeit   (Isotonische) Sport-Getränke, Saftschorlen
mit angemessenem Natriumgehalt, Kohlen­hydratriegel und -gels
lieber weglassen Softdrinks, Schokolade, Kekse, Knabbereien (Chips, Flips), frittierte Produkte, Weißmehlbrötchen, Marmelade, Honig Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte,
Nüsse, Fleisch und Fisch, Alkohol 
Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch, Alkohol, natriumarme ­Ge­tränke
Konstantin Rohé am 03.05.2018