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Ernährung

Wettkampf-Ernährung

Björn Kafka am 10.04.2017

Gezielte Ernährung verbessert den Trainingserfolg – viele Sportler wissen das, doch oft hapert es an der Umsetzung. Es kommt vor allem darauf an, zur richtigen Zeit das Richtige zu essen: vor dem Training, um leistungsfähig zu sein, während des Trainings, um leistungsfähig zu bleiben und nach dem Training, um möglichst schnell und umfassend wieder leistungsfähig zu werden.

VOR DEM WETTKAMPF

1. Nie nüchtern an den Start gehen.

2. Nehmen Sie 2,5 bis 3 Stunden vor dem Rennen die letzte Mahlzeit zu sich. Greifen Sie auf stärkehaltige  Lebensmittel zurück, zum Beispiel: Amaranth-, Dinkel oder Haferflocken, Brot oder Teigwaren, Reis, Obst und  Gemüse. Kauen Sie diese gründlich, damit sich die Verweildauer der Speisen im Magen verkürzt. Die Gerichte  sollten nicht kalt sein, ideal wäre körperwarm.

3. Essen Sie in den zwei Stunden vor dem Start keine Gels oder Riegel; deren Kohlehydrate erhöhen den Insulinspiegel übermäßig, der nachfolgende Abfall des Blutzuckerspiegels macht Sie müder und weniger frisch.

4. Essen Sie so, dass Sie gerade satt sind. Wenn Sie übersatt sind, verlängert das die Verdauungsphase, was Ihren Körper Energie kostet.

5. Trinken Sie nicht übermäßig vor dem Rennen. Emfehlenswert ist ein halber Liter, verteilt auf zwei Portionen, zum Beispiel ein Glas Wasser, ein Glas Saft.

6. 30 Minuten vor dem Rennen kann ein starker Kaffee die Leistungsbereitschaft und den Fettstoffwechsel steigern.

WÄHREND DES WETTKAMPS

1. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck. Ihr Durstgefühl reguliert die Trinkmenge je nach Außentemperatur automatisch.

2. Das Getränk sollte ein kohlenhydrat- und mineralstoffhaltiges Gemisch sein. Hierzu bieten sich spezielle
Mischungen verschiedener Hersteller an, die Sie aber im Training (auch unter intensiver Belastung ) vorher auf
Verträglichkeit ausprobiert haben sollten.

3. Je nach Kohlenhydratanteil des Getränks können zusätzlich Gels konsumiert werden. Das erste nach der ersten Rennstunde, dann alle 20 bis 30 Minuten. Je länger der Wettkampf dauert, desto höher sollte die
Kohlenhydrataufnahme liegen – ab drei Stunden bis zu 90 Gramm pro Stunde.

4. Bei Wettkämpfen, die länger als zweieinhalb bis drei Stunden dauern, bieten sich Riegel an.

NACH DEM WETTKAMPF

1. Direkt nach dem Zieleinlauf Trinken Sie einen Recovery-Shake (500 bis 750 Milliliter); der sollte etwa 20 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht und 0,1 bis 0,2 Gramm Natrium enthalten.

2. Nach 30 bis 60 Minuten Etwa 200 bis 300 Milliliter Mineralwasser trinken und etwas leicht Verdauliches essen,  um Beispiel Quark mit Früchten, Reiskuchen, Griespudding oder Kuchen.

3. Nach 2 bis 3 Stunden Jetzt ist es Zeit für die erste große Mahlzeit nach dem Rennen, die ausgewogen und leicht zu verdauen sein sollte. Ideal: ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch, zum Nachtisch ein Früchtequark. Trinken Sie dazu ein Glas Mineralwasser (200 bis 300 Milliliter).

4. Nach 4 bis 5 Stunden Guter Zeitpunkt für einen Snack, der Proteine liefert – etwa einen Proteinriegel, Früchtequark, Salat mit Thunfisch und etwas Reis. Dazu wieder ein Glas Mineralwasser.

5. Nach 8 bis 10 Stunden Vor der Nachtruhe bieten sich Fleisch, Gemüse und Nüsse an. Das darin enthaltene Tryptophan wandelt der Körper in Serotonin um, das den Sportler perfekt einschlummern lässt. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen. Anstatt Kaffee empfiehlt sich ein Glas warme Milch: Die damit verbundene Ausschüttung von Melatonin lässt Sie besser einschlafen. Trinken Sie am besten auch noch ein Glas Mineralwasser.


 

Björn Kafka am 10.04.2017
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